Seguramente haces ejercicio pero no ves resultados oportunos, o andas buscando una guía de cómo aumentar masa muscular rápido, pero oye, debes estar claro de que eso, no es tarea fácil. Si estás consciente de que ganar músculo, es un proceso un poco largo que requiere de ciertos sacrificios, esfuerzo, perseverancia y constancia entonces: Bienvenido al post indicado.
Contenido
¿Cómo aumentar masa muscular?
Si quieres aumentar tu masa muscular solo debes seguir estos simples pasos y cumplirlos al pie de la letra para lograr los resultados deseados:
- Una buena dieta o lo que es preferible llamar: Alimentación balanceada. Que incluya todos los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita, no le decimos dieta porque tal vez esa palabra te pueda asustar.
- Un excelente plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y a tu estilo de vida.
- La suplementación alimenticia: es algo que no es absolutamente necesario pero que debes tomar en cuenta algunas veces. Puedes incluirla en tu dieta una vez que tengas bajo control, el punto número 1 y el número 2.
Se dice en las matemáticas que el orden de los factores no altera el producto, pero cuando se trata de ganar musculo o masa muscular, lo primordial y lo fundamental es la alimentación, lo segundo que debes tener en cuenta, es el entrenamiento y por último, pero no menos importante, quedarían los suplementos. Una simple ecuación.
Alimentación para aumentar masa muscular
Un artículo de cómo ganar masa muscular, sin una guía de alimentación balanceada, no estaría para nada completo. Y es que no lograrás aumentar músculo, si no llevas una buena alimentación
La regla número uno, o la llamada regla de oro para poder aumentar masa muscular es comer cada 3 horas. Es recomendable que mantengas un alto consumo de proteínas en función de tus necesidades. Generalmente lo recomendable son unos 2 gramos por kilo de tu peso.
Entre un 15% y un 30%, de las calorías que llegues a consumir, deben venir de las grasas, preferiblemente de las grasas saludables. Para los carbohidratos se debe calcular según los niveles propuestos de calorías, proteínas y grasas consumidas.
La ingesta de carbohidratos, será entonces igual a la ingesta total de calorías menos el valor calórico de las proteínas consumidas menos el valor calórico de las grasas, todo eso divido entre 4. Uy, ¿suena difícil no? No te preocupes, si consigues a un entrenador, o alguien que te pueda ayudar, lo vas a entender.
Debes consumir la misma cantidad de verduras o legumbres, que de carne, y debes beber más de 3 litros de agua al día.
Mantén una dieta variada basándote en las siguientes fuentes de nutrientes:
Proteínas: Carnes blancas, pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera, pescados, requesón magro y huevos.
Cuando hables de proteínas no solo pienses en carnes, un batido proteico o algún suplemento. Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes y debes incorporar en tu dieta diaria.
Grasas saludables: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, aceite de semillas de calabaza.
Carbohidratos (preferiblemente integrales): Arroz integral, bashmati, avena en hojuelas, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quínoa, batata y verduras.
Suplementación para aumentar la masa muscular
En los últimos 20 años, la industria de los suplementos alimenticios ha cambiado bastante. Antes solo existían fórmulas de multivitamínicos, una que otra proteína, aumentadores de peso y aminoácidos.
Era mucho más difícil, elegir una combinación perfecta que te ayudará con tu objetivo: El aumento de masa muscular. Básicamente debías buscar una buena marca; porque los productos eran los mismos.
Desde aquellos años a la época actual, todo ha dado un giro bastante positivo. Ya no son 3 o 4 los productos que se ofrecen en el mercado, son más de 100, que hay en los anaqueles cuando visitas una tienda de suplementación. Ahora la tarea de elegir es mucho más complicada que antes, aunque no lo creas.
Para poder elegir lo que necesitas debes saber cuál es tu objetivo y cuáles son tus necesidades. En qué nivel estas y cuáles son tus posibilidades.
Los nutrientes
Es normal que aquellas personas que, buscan un mejor cuerpo, con más volumen sobrestimen o pasen desapercibido el consumo de nutrientes. Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan para poder lograr un crecimiento progresivo.
Los nutrientes son ideales para consumirlos antes o después del entrenamiento, para que puedan ser absorbidos por el músculo. Y si quieres incorporar un aumentador de peso debes tomar en cuenta el contenido de carbohidratos que tiene. Este tipo de productos te provee la energía necesaria para ejecutar excelentes entrenamientos de alta intensidad.
Para quienes tienen un metabolismo normal, no deben ingerir tantas altas cantidades de carbohidratos y calorías. Y deben consumir muchas proteínas de alta calidad.
Si quieres aumentar tu masa muscular es necesario que mantengas un alto consumo de proteínas. Si ves que la comida sólida, no es suficiente, puedes incluir batidos proteicos a tu dieta para darle un empujón a tu cuerpo. Pero no te extralimites, los excesos no son buenos.
Debes elegir proteínas que sean de digestión rápida, si quieres ganar masa muscular, en cambio si lo que buscas es definición y tonificación, es preferible que te decidas por las proteínas de digestión lenta.
Micro-nutrientes y aminoácidos
Si estas en la fase de crecimiento muscular, es probable que no estés consumiendo suficientes vitaminas, minerales o algún ácido graso esencial para ello. Por lo tanto es importante que incluyas en tu dieta un multivitamínico.
Una buena combinación de suplementos, básica para quienes buscan el aumento muscular es: Proteína de suero, un multivitamínico y un aumentador de peso. Todo va a depender por supuesto del presupuesto que poseas. Puedes incluir también una glutamina y una creatina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y huesos. El 95% aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en las células del músculo esquelético.
Esta enzima ayuda a suministrar la energía a las demás células, aumentando de esta forma la producción de ATP necesario para las contracciones musculares.
Está comprobado que con una dosis de 3 gramos al día puedes mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.
Y bien, ahora que conoces los pasos sencillos para aumentar tu masa muscular, ¿que esperas?
