Si eres una persona que está muy metida en el mundo de los ejercicios, gimnasios y todo lo relacionado con la vida fittness, debes leer el siguiente artículo. La mayoría de las veces, aquellas personas que buscan un físico estético y bien definido, sobre todo hermoso a la vista, pasan por alto los hombros, concentrándose así, por ejemplo, en conseguir grandes brazos, o unos abdominales perfectamente marcados. Sin embargo, el fortalecimiento de los músculos deltoides (Músculos de los hombros) es un elemento clave para que puedas dar con el físico perfecto, por eso debes tener una buena rutina de hombros.
Como ya te mencioné, tienes que trabajar los músculos deltoides específicamente, es importante tener en cuenta que estos músculos se componen de tres secciones diferentes (cabezas). Entonces, necesitas un plan de entrenamiento enfocado para todas las cabezas. Esta es una regla de oro, en todos los ejercicios y músculos, si realmente quieres conseguir un cuerpo proporcionado.
En primer lugar, debes conocer cómo se llaman las tres cabezas del músculo deltoides, para poder entender qué se trabaja con cada ejercicio específico, debes dirigirte a cada una de las tres cabezas, para desarrollar los hombros en toda su plenitud. Tenemos entonces:
- El deltoides anterior, que se encuentra en la parte frontal.
- El deltoides medial, la parte más grande y la que te dará un look más amplio.
- El deltoides posterior / trasero, en la parte posterior de la articulación del hombro.
El plan de entrenamiento que verás a continuación, se basa en el aislamiento de los deltoides, con una participación mínima del tríceps. Esto se debe a que es recomendable entrenar hombros y tríceps en el mismo día.
Rutina de Ejercicios de Hombros:
Calentamiento: Si sueles hacer muchos ejercicios, debes saber que nunca debes iniciar sin un buen calentamiento, en este caso, un calentamiento para deltoides. Los hombros son más propensos a sufrir lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente. Al principio, trata de realizar una serie de cada ejercicio con un peso ligero, para luego aumentar la flexibilidad en cada movimiento.
1) Press Arnold con mancuerna: Sí te llamó la atención su nombre, sí ¡Fue creado por el mismísimo Sr. Arnold Schwarzenegger!
Se trata de una variación del tradicional press de hombro, es un ejercicio que permite realizar un movimiento de rotación a lo largo del rango de movimiento, sometiendo a estiramiento todas las cabezas deltoides.
- a) Comienza colocando un banco, o silla, con un ángulo de 90 grados (para poder dar soporte en la espalda) y coloca las pesas a ambos lados de la banca.
- b) Toma lentamente las pesas y, con las palmas en dirección hacia el torso, colócalas a la altura de la barbilla.
- c) Comienza a levantarlas lentamente mientras que mantienes la mancuerna cerca del torso.
- d) Completa el movimiento, rotando de forma externa las manos mientras continuas moviendo el peso en un ‘movimiento de arco’ por encima de la cabeza.
Series y repeticiones: 3 x 10 press Arnold con mancuerna.
Tips:
✓ Concéntrate en la parte negativa de la elevación para mantener la tensión.
✓ No te limites a subir y bajar el peso lo más rápido posible, tómate tu tiempo.
2) Press por detrás del cuello
Este es uno de los ejercicios favoritos de los fisicoculturistas de la vieja escuela probablemente sea uno de los movimientos menos populares entre las personas comunes. Sin embargo, es un gran ejercicio para ensanchar los hombros
Posición inicial:
✓ Si pues, y tienes la disponibilidad, usa una jaula de sentadillas, para que sea más fácil coloca la barra a la altura adecuada para ti.
✓ Pasa por debajo de la barra con la carga que hayas elegido y colócala en la parte posterior de los hombros, justo por debajo del cuello.
- a) Agarra con mucha fuerza de cada lado de la barra para que puedas sacarla de la jaula con seguridad, tienes que encargarte de no titubear ni temblar. Usa la fuerza de las piernas para hacer esto, y mantén el torso recto.
- b) Poco a poco, aléjate de la jaula y separa las piernas, hasta llegar al ancho de tus hombros y concéntrate en mantener la espalda recta.
- c) Exhala y extiende la barra sobre la cabeza por completo elevando los brazos.
- d) Mantén esta posición durante 1-2 segundos, (puede ser un poco incómoda), inhala y baja la barra a la posición inicial.
Series y repeticiones: 4 x 10 Press por detrás del cuello.
3) Elevación frontal SS elevación lateral con mancuernas
Los siguientes ejercicios, si no estás acostumbrado a una rutina de ejercicios un poco hardcore, serán probablemente los más difíciles de hacer, pues se realizan como una súper serie SS. Sin embargo, esta combinación de ejercicios es muy importante para el desarrollo general del músculo del hombro. También es, la mejor manera de aislar las cabezas medial y posterior. Y lo mejor es que es un ejercicio que puedes ejecutar tanto sentado como de pie.
SS 1º parte: Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas, son una de las mejores maneras de aislar a los deltoides anteriores.
- a) Comienza colocando las pesas a los lados de tu cuerpo, y asegúrate de permanecer erguido cuando levantes el peso.
- b) Al levantar las mancuernas, debes relajar un poco los codos, ya que podrías evitar la tensión del tríceps.
- c) Puedes girar ligeramente los brazos hacia el interior o exterior, siempre y cuando sientas la tensión en el músculo que estás trabajando.
- d) Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén esa posición y siente la contracción durante un segundo o dos antes de bajar las pesas. Alterna con ambos brazos.
Repeticiones: 10 por brazo – 20 en total.
Nota: Controla el peso cuando lo bajas para obtener la hipertrofia óptima – elige una carga que puedas controlar y así evitarás impulsos.
Consejos finales a tener en cuenta
✓ Concéntrate en conseguir la contracción de los músculos adecuada, para eso, cerciórate de que los estás trabajando. Entrenar hasta que duela no es siempre verdad.
✓ Escucha a tu cuerpo y realiza ajustes si es necesario.
✓ No olvides la dieta. Come suficientes nutrientes para que tu cuerpo se recupere. Los suplementos pueden ser de gran ayuda en este aspecto.
Los hombros son un músculo básico y fundamental para la visualización de tu cuerpo, te ayudan a generar un efecto de una cintura más pequeña, te ves más amplio. Teniendo unos buenos hombros prácticamente tienes la mitad de tu estructura echa.
