La dieta paleo se basa en emular la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Incluye alimentos enteros no procesados que se parecen a lo que parecen en la naturaleza.
Nuestros antepasados fueron genéticamente los mismos que los humanos modernos. Prosperaron comiendo tales alimentos y no tenían enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.
Varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa (sin contar calorías) y a mejoras importantes en la salud.
Contenido
La premisa paleo
La dieta paleo funciona con las mismas comidas que supuestamente comieron nuestros antepasados cazadores: frutas, verduras, carnes, mariscos y nueces. “Siguiendo estas pautas nutricionales, adaptamos nuestra dieta a las presiones evolutivas que dieron forma a nuestra genética actual, lo que a su vez influye positivamente en la salud y el bienestar”, dice Loren Cordain, PhD, profesor de ciencias de la salud y del ejercicio en el estado de Colorado. Universidad y autor de The Paleo Diet. Él dice que la dieta disminuye la carga glucémica del cuerpo, tiene una proporción saludable de ácidos grasos saturados a insaturados, aumenta el consumo de vitaminas y nutrientes, y contiene un equilibrio óptimo de proteínas, grasas y carbohidratos.
Los expertos no están de acuerdo con sus beneficios
De hecho, los beneficios para la salud de la dieta paleo no están comprobados. “Nuestros antepasados comieron de esta manera y no tenían muchas de las enfermedades crónicas que hacemos, pero eso no significa que la comida que comieron es la razón por la cual sacar esta conclusión sería como decir que vivimos tres veces más que nuestros antepasados del Paleolítico porque comemos comida rápida “, dice Christopher Ochner, MD, investigador asociado en el Centro de Investigación de Nutrición Obesidad de Nueva York en los hospitales St. Luke’s y Roosevelt. Aún así, un puñado de pequeños estudios han intentado determinar si una dieta paleo es una dieta más saludable. Un pequeño estudio publicado en la revista Diabetologia descubrió que la dieta mejoró el nivel de azúcar en sangre durante 12 semanas en comparación con uno mediterráneo que permitía granos, productos lácteos bajos en grasa y aceites, pero es difícil decir si los investigadores obtendrían los mismos resultados en una estudio más grande.
Paleo viene con comunidad
Una de las mayores ventajas de la dieta paleo no es la nutrición en absoluto: se trata del apoyo que los paleo comedores se dan entre sí. Los foros comunitarios en línea, las páginas de Facebook e incluso los grupos Meetup están llenos de personas que viven el antiguo estilo de vida en los tiempos modernos. No lo encontrará con muchas otras dietas.
Ir paleo significa renunciar a la comida moderna
Cualquier cosa que venga en una caja, jarra o bolsa debe evitarse en la dieta paleo, al igual que cualquier cosa que no se
haya consumido en ese momento. Eso significa que no hay granos, productos lácteos, sal añadida o legumbres (incluidos los cacahuetes, los frijoles, las lentejas y la soja), según Robb Wolf, un ex bioquímico de investigación, paleoexperto y autor de The Paleo Solution. Mientras que las papas son generalmente prohibidas en la dieta, Wolff dice que están bien para comer con moderación, siempre y cuando se las gane a través del ejercicio (más sobre eso a continuación). El alcohol y la miel generalmente también se consideran paleo no-nos, pero el vino tinto tiende a ser la opción más cercana a una bebida paleo, y la miel es muy preferida para el azúcar de mesa o los edulcorantes artificiales.
Paleo es un estilo de vida
“La dieta paleo no es de ninguna manera una dieta temporal”, dice Cordain. Se supone que es un estilo de vida, tal como lo fue hace miles de años. No solo lo detienes si comienzas a sentirte mejor o si alcanzas tu objetivo de peso, sino que lo aguantas a largo plazo.
Recortar los alimentos procesados mejora la salud
Si bien la dieta en general no ha sido bien estudiada, los beneficios de cortar los alimentos envasados de su dieta podrían ser enormes. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, tres cuartas partes de la ingesta promedio de sodio de los estadounidenses (¡que es casi el doble de lo que debería ser!) Proviene de alimentos preparados comercialmente. Y, un estudio de Public Health Nutrition encontró que las personas que cocinan al menos cinco veces a la semana tienen un 47% más de probabilidades de estar vivas 10 años después en comparación con las que dependen más de los alimentos procesados.
La dieta paleo es difícil
Paleo comer requiere una gran cantidad de planificación, tiempo de preparación y resolución mental. Por ejemplo, comer fuera de la dieta no es tan sencillo como pedir pollo y una ensalada. Piensa: ¿En qué aceite se cocinó el pollo? ¿Alguno de los aderezos para ensaladas viene procesado, enlatado o envasado? “Al igual que con todas las dietas de eliminación, no es factible a largo plazo”, dice el Dr. Ochner. Mientras que la pérdida de peso está lejos del único propósito de comer paleo, ir y venir de la dieta puede provocar grandes cambios de peso. Cualquier dieta de yo-yo comienza con la pérdida de peso tanto de los músculos como de las grasas, y generalmente termina con el aumento de peso de todas las grasas, lo que contribuye a un metabolismo más lento y una mayor resistencia a la insulina.
Plan de comida de una dieta paleolítica
No hay una manera “correcta” de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron con una variedad de dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en ese momento.
Algunos comieron una dieta baja en carbohidratos alta en alimentos de origen animal, otros una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.
Considere esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus necesidades y preferencias personales.
Los básicos
Comer: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.
Evitar: alimentos procesados, azúcar, refrescos, granos, productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.
Evita estos alimentos
Evita estos alimentos e ingredientes:
- Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa: refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
- Granos: incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
- Legumbres: frijoles, lentejas y muchos más.
- Productos lácteos: evite la mayoría de los productos lácteos, especialmente bajos en grasa (algunas versiones de paleo sí incluyen lácteos enteros como mantequilla y queso).
- Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
- Grasas trans: se encuentran en la margarina y varios alimentos procesados. Usualmente denominados aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
- Endulzantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. Use edulcorantes naturales en su lugar.
- Alimentos altamente procesados: Todo etiquetado como “dieta” o “bajo en grasa” o tiene muchos ingredientes raros. Incluye reemplazos de comidas artificiales.
Si desea evitar estos ingredientes, DEBE leer listas de ingredientes, incluso en alimentos etiquetados como “alimentos saludables”.
Alimentos para comer en la dieta Paleo
Base su dieta en estos alimentos paleo reales sin procesar.
- Carnes: ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
- Pescado y marisco: salmón, trucha, eglefino, camarón, marisco, etc. Elige pescado salvaje si puedes.
- Huevos: elija huevos de granja, pastoreados o enriquecidos con omega-3.
- Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos, aguacates y más.
- Tubérculos: papas, batatas, ñame, nabos, etc.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
- Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
- Sal y especias: Sal marina, sal del Himalaya, ajo, cúrcuma, romero, etc.
Trate de elegir pasto, pasto criado y orgánico si puede pagarlo. De lo contrario, solo asegúrate de ir siempre por la opción menos procesada.
Indulgencias en la dieta
Estos son perfectamente saludables en pequeñas cantidades:
- Vino: el vino tinto de calidad tiene un alto contenido de antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
- Chocolate negro: elija uno que tenga 70% o más de contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.
Qué beber
Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser su bebida favorita.
Estos no son exactamente paleo, pero la mayoría de las personas los beben de todos modos:
- El té es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es lo mejor.
- El café también es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.
Muestra de una dieta paleo para una semana
Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de todos los alimentos paleo.
Siéntase libre de ajustar esto según sus propias preferencias.
Lunes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco. Una pieza de fruta
- Almuerzo: ensalada de pollo, con aceite de oliva. Puñado de nueces.
- Cena: hamburguesas (sin pan), fritas en mantequilla, con verduras y salsa.
Martes
- Desayuno: tocino y huevos, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
- Cena: salmón, frito en mantequilla, con verduras.
Miércoles
- Desayuno: carne con verduras (restos de la noche anterior).
- Almuerzo: Sandwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
- Cena: salteado de carne molida, con verduras. Algunas bayas
Jueves
- Desayuno: Huevos y una fruta.
- Almuerzo: restos de salteados de la noche anterior. Un puñado de nueces.
- Cena: cerdo frito con verduras.
Viernes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
- Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.
- Cena: bistec con verduras y batatas.
Sábado
- Desayuno: tocino y huevos, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: filete sobrante y verduras de la noche anterior.
- Cena: salmón al horno con verduras y aguacate.
Domingo
- Desayuno: carne con verduras (restos de la noche anterior).
- Almuerzo: Sandwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
- Cena: alitas de pollo a la parrilla, con verduras y salsa.
Generalmente no hay necesidad de rastrear calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleo, al menos no al principio.
Sin embargo, si necesita perder mucho peso, es una buena idea reducir un poco los carbohidratos y limitar la ingesta de nueces y papas.
Cómo hacer la dieta paleolítica en un restaurante
No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean amigables con los paleo.
- Ordene un plato principal a base de carne o pescado.
- Obtenga vegetales adicionales en lugar de pan o arroz.
- Pídales que cocinen su comida en aceite de oliva o aceite de coco.
Aperitivos Paleo
Realmente no hay necesidad de comer más de 3 comidas por día, pero si tiene hambre, aquí hay algunos bocadillos paleo que son simples y fáciles de transportar:
- Zanahorias bebe.
- Huevos duros.
- Una pieza de fruta.
- Un puñado de nueces.
- Restos de la noche anterior.
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
- Un plato de bayas con un poco de crema de coco.
- Carne seca hecha en casa.
Lista de la compra paleo
Hay una increíble variedad de alimentos que puede comer en la dieta paleo.
Esta simple lista de compras debería darle una idea de cómo comenzar.
- Carne: ternera, cordero, cerdo, etc.
- Aves de corral: pollo, pavo, etc.
- Pescado: salmón, trucha, caballa, etc.
- Huevos.
- Verduras frescas: verduras, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
- Verduras congeladas: brócoli, espinacas, varias mezclas, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.
- Bayas: fresas, arándanos.
- Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
- Mantequilla de almendras.
- Aceite de coco.
- Aceite de oliva.
- Aceitunas.
- Patatas dulces.
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.
Es una buena idea eliminar todas las tentaciones insalubres de su hogar, incluidos los refrescos, pasteles, galletas, galletas, pan, helado y cereales.
