¿Cómo Elegir la Proteína Perfecta?

Me gusta pensar que estamos viviendo en la edad de oro de la proteína. Proteína nunca ha sido tan popular como lo es hoy, y me alegro de que la gente en todas partes finalmente abrazar el poder de este potente macronutriente. La proteína es un bloque crítico que ayuda en el crecimiento muscular, mantenimiento y reparación, y su impacto en la fuerza, el rendimiento y la composición corporal no se puede negar.

Como nutricionista, me parece interesante que tantos mitos de proteínas han ido y venido, incluyendo la afirmación de que la recomendación diaria recomendada (RDA) era perfecta para todos los adultos, independientemente de cuánto entrenaban y si comían más proteínas. Sus riñones y huesos podrían estar en peligro. Obviamente mucho ha cambiado. En los últimos años se ha puesto de manifiesto que las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas que la RDA y que las ingestas más altas son bastante seguras.

Sin embargo, con tantos suplementos de proteínas en el mercado, una de las preguntas más comunes que me preguntaron es cuál comprar. Aquí hay algunas pautas para ayudarle a elegir el tipo correcto de proteína y producto para sus metas personales de acondicionamiento físico.

Proteína: El rey de los nutrientes en rendimiento

La proteína constituye aproximadamente el 80 por ciento de la masa muscular (una vez que se elimina el agua) y es responsable de la estructura y la acción de los músculos. Además de los alimentos ricos en proteínas, muchos atletas confían en los suplementos de la proteína para ayudar a optimizar tamaño, fuerza, y funcionamiento del músculo. Pero cuando se trata de suplementos de proteínas, la conclusión es que no todas las proteínas son iguales. Antes de entrar en los diferentes tipos de proteínas, vamos a repasar rápidamente cómo se clasifican las proteínas:

Concentrados: La concentración y el procesamiento de la proteína en forma de polvo pueden producir diferentes composiciones, basadas en el grado de eliminación de partes “no proteicas”. Por ejemplo, los concentrados de proteínas contienen aproximadamente 70-80 por ciento de proteína, con el porcentaje restante de carbohidratos, minerales, humedad (agua) y grasas.

Aislados: los aislados de proteínas, por otro lado, han tenido más de las partes no proteicas retiradas y contienen hasta un 90 por ciento de proteína con un menor grado de los nutrientes no proteínicos. Por ejemplo, el aislamiento de proteína de suero de leche es aproximadamente 86 por ciento de proteína (90 por ciento de peso seco).

Hidrolizados: El término proteína hidrolizada, o hidrolizados, se refiere a la presencia de proteínas parcialmente digeridas incluyendo polipéptidos y péptidos. “Parcialmente digerido” puede sonar indeseable, pero en realidad puede ser beneficioso! Además de proporcionar bloques de construcción de aminoácidos, los péptidos pueden tener acciones adicionales en el cuerpo.

Tu programa de proteínas

Hay varios tipos de proteínas para elegir, cada uno con sus propios aspectos únicos y beneficios potenciales. Cuando se trata de proteínas en polvo, las proteínas de la leche, el huevo y el guisante están entre los más deseables.

Proteína de Suero

La Proteina de suero es el suplemento más popular porque se ha demostrado para promover crecimiento del músculo y pérdida de grasa. Es digerido y absorbido más rápidamente que otras proteínas, haciéndole la opción ideal de consumir inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

El suero de leche es aproximadamente el 20 por ciento de la proteína en la leche de vaca y tiene el contenido más alto de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), incluyendo aproximadamente 11 por ciento de leucina y 9 por ciento combinado de isoleucina y valina, produciendo una relación 2: 1: 1.

La leucina es un aminoácido muy deseable, ya que desempeña un papel directo en la optimización de la producción de proteínas musculares después de entrenamiento vigoroso y en respuesta a una comida de proteínas mediante el aumento de la activación de la vía mTOR. Además, el suero es probablemente la proteína más termogénica, lo que significa que el aumento de calorías consumidas por calorías es mayor que otras proteínas. Esto probablemente está vinculado a un efecto más potente sobre la síntesis de proteínas musculares.

Proteína de caseína

La caseína, es la principal proteína que encontrará en la leche, es una proteína de digestión lenta, especialmente si se compara con el suero de leche. Dependiendo de cuánto consume, la caseína puede tomar más de seis horas para ser completamente digerido y absorbido por el cuerpo, lo que hace que esta proteína sea excelente para una entrega sostenida de aminoácidos al músculo.

Aunque tiene un menor efecto anabólico, o directamente músculo-edificio efecto, en comparación con el suero, la caseína es una buena fuente de BCAAs, así como la glutamina, lo que ayuda a reducir la degradación de la proteína muscular.

Recuerda que las ganancias netas en la proteína muscular reflejan el desequilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (anabólicas) y el desglose (catabólico). Por lo tanto, la glutamina presta más apoyo en el lado anticatabólico.

Debido a sus propiedades de digestión lenta, la caseína se recomienda a menudo antes de la cama o entre las comidas, ya sea por sí mismo o en mezclas con otras proteínas.

Proteína láctea

Sabemos que la leche es ideal para mondar las galletas de chocolate, pero también sabes que es genial para acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso? La proteína de leche contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción natural de 80/20 de mezcla de caseína a suero, lo que permite la liberación rápida y sostenida de aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.

Los aislados y concentrados de proteína de leche son comunes en mezclas de proteínas y polvos, RTDs de proteínas cremosas (listos para beber) y barras de proteínas.

Proteína del huevo

Los huevos están haciendo un regreso serio ahora que algunas de las creencias de larga data sobre su papel en las enfermedades del corazón están siendo desestimadas. La proteína de huevo que se encuentra en los polvos de proteína es en su mayoría aislado de proteína de clara de huevo, y es una alternativa de huevo celent para las personas con alergias a la leche!

La proteína de huevo también está en la parte superior de su clase cuando se trata de calidad. Con una puntuación de 100 en el índice de valor biológico (BV), la proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas, y es fácilmente digerido por el cuerpo.

Proteína de guisante

Tal vez no tan bien conocido como sus homólogos, la proteína de guisante es una gran opción para los vegetarianos y los que tienen alergias a los productos lácteos y los huevos. No sólo es hipoalergénico, es alto en BCAAs y cuenta con una tasa de digestión del 98 por ciento-lo que significa que el cuerpo es capaz de utilizar y procesar la mayoría de los aminoácidos por porción. Esto hace que la proteína de guisante sea muy superior a otros polvos de proteína a base de plantas, que pueden ser difíciles de digerir y no son bien utilizados por el cuerpo.

Orientación y sincronización de proteínas

La mayoría de los nutricionistas deportivos están de acuerdo en que los atletas y las personas que entrenan duro en el gimnasio necesitan hacer de la proteína una consideración nutricional importante y apuntarla durante todo el día. Una buena regla es establecer un objetivo en o alrededor del 20-30 por ciento del total de calorías, o 1 gramo por kg de peso corporal magra-o su objetivo de peso corporal magra-con personalización basada en el nivel de calorías y la frecuencia de las comidas. Por ejemplo, un atleta magra de 190 libras que come 3.000 calorías apuntará aproximadamente 190 gramos de proteína al día, lo que aproxima el 25% del objetivo calórico.

Además, cada comida debe estar basada en proteínas, por lo que usted consume por lo menos 20-30 gramos de proteína (dependiendo del tamaño del cuerpo y tipo de proteína) cada tres horas. Esto ayudará a optimizar la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante todo el día. Además, hay tres dianas de comida clave durante el día en las que la proteína es crítica:

La Proteina, más popular que nunca

A menos que haya estado viviendo bajo una roca durante los últimos meses, es probable que haya oído hablar de aumento de proteínas y de nitrógeno en las noticias. Algunas marcas se han etiquetado como el uso de aminoácidos adicionales como taurina y glicina e incluso creatina para aumentar el recuento de proteínas en un producto. Son capaces de salirse con la suya porque todos esos nutrientes adicionales contienen nitrógeno, que es el factor utilizado por los laboratorios para estimar cuánta proteína hay en un producto.

El problema es que, mientras que esos ingredientes tienen sus propios beneficios, no son proteínas, ni tendrán el mismo impacto en el crecimiento muscular o beneficios de rendimiento que la proteína intacta. Entonces, ¿cómo saber si la proteína que está tomando es de alta calidad y contiene la cantidad correcta de proteína?

Busque el contenido de leucina call-outs para la etiqueta de la proteína en polvo. La leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada crítico para la producción de proteínas musculares, parece ayudar a maximizar los mecanismos que “activan” o aceleran la síntesis de proteínas musculares, lo que resulta en fuerza, potencia, resistencia y desarrollo del tamaño. Busque por lo menos 2 gramos de leucina por porción (cucharada). Para un polvo de proteína de suero de leche la matemática es fácil, una proteína de 25 gramos reclamo que rinden alrededor de 2,5 gramos de leucina ya que la proteína de suero es de aproximadamente 11 por ciento de leucina. Tenga en cuenta que la caseína y la soja contienen menos leucina, alrededor del 8 por ciento.

Desayuno

Durante la noche, la descomposición de la proteína del músculo (MPB) se incrementa, y las pérdidas pueden ser tanto como 5-15 gramos dependiendo del tamaño del cuerpo y de la dieta a través del día y conduciendo a la hora de acostarse. Proteína y algunos carbohidratos primera cosa en la mañana ayudar a revertir este impacto negativo en la proteína muscular y estimular MPS. Dispara por lo menos 20-35 gramos de proteína en el desayuno, de nuevo dependiendo del tamaño del cuerpo, tipo de proteína, y los objetivos de proteína total para el día.

Antes y después del entrenamiento

Una sesión de entrenamiento extenuante puede elevar MPS y MPB. Su objetivo es maximizar el primero y minimizar el último con proteínas y algunos carbohidratos, ya sea inmediatamente antes o después del entrenamiento. Como el desayuno, apunte alrededor de 20-35 gramos de proteína.

Antes de ir a la cama

Durante la noche en un estado no alimentado, el balance muscular-proteico se desliza más hacia MPB que MPS para generar aminoácidos libres para ayudar a alimentar el cuerpo. Consumir por lo menos 20 gramos de caseína o suero y caseína, o una cantidad menor de proteína combinada con suplementos de BCAA o más específicamente leucina, ayudará a mantener MPS más alto mientras duerme.