Calculadora 1RM

Saber cuánto podrías levantar en una sola repetición sirve para tener una referencia con la que ordenar tus cargas de entrenamiento. Esta calculadora 1RM estima ese máximo a partir de una serie con menos peso: escribes el peso que has levantado y las repeticiones que has hecho, y te devuelve dos estimaciones, una con la fórmula de Epley y otra con la de Brzycki, junto con una tabla de cargas. Aquí te explicamos de dónde sale cada cifra, qué parte respalda la literatura y qué parte es una decisión nuestra.

Qué es la 1RM y por qué estimarla

La 1RM, o repetición máxima, es el mayor peso que puedes mover una sola vez en un ejercicio. Medirla de verdad consiste en buscar ese peso máximo. Estimarla es la alternativa: haces una serie con menos peso, cuentas las repeticiones y aplicas una ecuación que las traduce en un máximo teórico.

Esto tiene una utilidad práctica. El posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sobre progresión en el entrenamiento de fuerza para adultos sanos recomienda a las personas principiantes cargas en un rango de 8 a 12 repeticiones máximas, y reserva el trabajo más pesado, de 1 a 6 repeticiones máximas, para quien tiene un nivel intermedio o avanzado.⁷ Si trabajas en esos rangos, ya tienes series submáximas que puedes introducir en la calculadora, y no necesitas probar un máximo real para obtener una referencia.

Fíjate en que la estimación solo conoce dos datos: el peso y el número de repeticiones. No sabe qué ejercicio haces, cuánta técnica pones ni cómo de cerca del fallo terminaste. Dos personas que escriban 80 kg y 6 repeticiones obtienen exactamente el mismo resultado, aunque su fuerza real sea distinta. Esa es la razón por la que las fuentes que citamos hablan de precisión y de validez, y por la que conviene tomar el número con prudencia.

Una estimación no es una medición. Es una cifra orientativa que depende de la fórmula, del ejercicio, de la técnica y de cómo de cerca del fallo hayas llegado en tu serie.

Cómo usar la calculadora

El formulario tiene dos campos. En «Peso levantado» escribes los kilos de la barra o de la máquina, con pasos de 0,5 kg. En «Repeticiones» escribes cuántas hiciste, un número entero de 1 a 12. Nada se guarda ni se envía, porque el cálculo se hace en tu navegador.

El resultado son dos cifras, una por fórmula, ambas en kilos y redondeadas al kilo entero, y debajo la tabla de cargas. Con el ejemplo de la calculadora, 80 kg durante 6 repeticiones, Epley da 96 kg y Brzycki 93 kg. Esa diferencia de unos 3 kg es una forma de ver cuánta incertidumbre hay en la estimación. Te proponemos leer las dos cifras como un intervalo y no como un dato exacto.

Cada ejercicio tiene su propia 1RM. Si quieres estimar la de la sentadilla y la del press de banca, haz el cálculo por separado con series de cada uno de ellos.

Cómo se calcula

La calculadora aplica dos ecuaciones que se usan mucho en la literatura sobre fuerza. Las dos parten del peso levantado y del número de repeticiones.

La fuente primaria de Epley es de 1985 y no hemos encontrado copia en línea. Por eso no afirmamos haberla leído: citamos la fórmula tal como la reproducen esos artículos.

Brzycki publicó su ecuación en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation and Dance.⁴ Solo hemos podido confirmar el registro bibliográfico, no abrir el artículo, así que la forma exacta de la fórmula la tomamos del trabajo de 2024 y no del original.

Con los datos del ejemplo de la calculadora, 80 kg durante 6 repeticiones, la cuenta de Epley es 80 × (1 + 6 / 30) = 96 kg. La de Brzycki es 80 × 36 / (37 − 6), unos 92,9 kg, que el widget muestra como 93 kg. Los resultados se redondean al kilo entero. Con una sola repetición, la calculadora devuelve directamente el peso que has escrito.

Por qué las dos fórmulas no coinciden

Cada fórmula multiplica tu peso por un coeficiente que crece con las repeticiones, pero lo hacen de forma distinta. Estos son los coeficientes que resultan de las dos ecuaciones.

Es aritmética de las propias ecuaciones. Con 10 repeticiones coinciden, por debajo de 10 la de Epley da un máximo más alto y por encima de 10 es la de Brzycki la que sube más. Con 5 repeticiones y 100 kg, por ejemplo, Epley estima unos 116,7 kg y Brzycki unos 112,5 kg. No podemos decirte cuál de las dos acierta más en tu caso, y por eso la calculadora enseña ambas.

Cómo usar las cargas de entrenamiento

Debajo de las dos estimaciones, la calculadora muestra una lista de cargas al 90, 85, 80, 75 y 70 % de la estimación de Epley. Con el ejemplo de 80 kg y 6 repeticiones, la tabla queda así.

Estos porcentajes son una decisión de diseño nuestra. Elegimos una escalera de cinco pasos para darte una referencia rápida y la calculamos sobre Epley, no sobre Brzycki. Ninguna de las fuentes de esta página asocia un porcentaje concreto con un número de repeticiones, con un objetivo o con un nivel de experiencia, así que no te decimos qué porcentaje te conviene. Cada carga se calcula y se redondea por separado, por lo que puede haber diferencias de un kilo si lo haces a mano con los valores ya redondeados.

Te proponemos usar la tabla como una lista de pesos de partida para planificar una sesión, y comprobar con tu propia sensación si cada peso se parece a lo que esperabas. Si un peso te resulta mucho más fácil o más difícil de lo que indica la tabla, la fórmula no está captando algo de tu caso, y es mejor fiarte de lo que ves en el gimnasio que de la cifra.

Si buscas organizar el resto de tu planificación, puedes calcular tus calorías con la calculadora TDEE y tu ingesta de proteína con la calculadora de proteína.

Cuándo no fiarte de la estimación

La calculadora avisa cuando introduces más de 10 repeticiones: el aviso dice que, por encima de ese número, las dos fórmulas pierden precisión. Esa advertencia se apoya en dos trabajos.

• Un estudio que evaluó el press de pecho y la prensa de piernas encontró la mejor precisión a partir de series de 5 repeticiones máximas, peor con 10 y con 20, y concluyó que no deberían usarse más de 10 repeticiones en las ecuaciones lineales.⁵
• Otro estudio comparó once ecuaciones para el press de banca en jugadores universitarios de fútbol americano y observó que la validez era mayor cuando se completaban menos repeticiones.⁶

Un dato de aritmética que ayuda a verlo: con Epley, el coeficiente pasa de 1,10 con 3 repeticiones a 1,40 con 12, así que cuantas más repeticiones, más del resultado procede de la propia fórmula y menos del peso que levantaste. Además, contar una repetición de más o de menos cambia la estimación, con Epley, en torno a un 3,3 % del peso. Es un razonamiento nuestro a partir de las ecuaciones, no un resultado de esos estudios.

El formulario acepta hasta 12 repeticiones. Ese tope es una decisión nuestra, no un límite que fijen los estudios, y el aviso aparece con 11 y 12. Esos trabajos se hicieron con ejercicios y poblaciones concretos, y no podemos asegurar que se cumplan igual en cualquier ejercicio o persona.

Más allá de lo que dicen esos estudios, te proponemos tratar la cifra como un punto de partida. Anota solo series hechas con tu técnica habitual y cuenta las repeticiones con honestidad, porque la fórmula solo conoce los dos números que le das. Si la estimación te parece muy distinta de lo que sientes en el gimnasio, ajústala con tu propia experiencia.

El formulario también tiene límites que fijamos nosotros: acepta pesos entre 1 y 500 kg y repeticiones enteras de 1 a 12. No son umbrales científicos, sirven para detectar errores al escribir.

¿Y si quieres probar tu 1RM real?

Aquí tenemos que ser claros: no disponemos de una fuente verificada sobre la seguridad de las pruebas de 1RM, ni sobre lesiones ni sobre contraindicaciones. El posicionamiento del ACSM que hemos citado, en su resumen, trata la elección de cargas y no la seguridad de la prueba.⁷ Por eso no te damos un protocolo paso a paso, porque no podríamos respaldarlo.

Lo que sí te proponemos es lo siguiente:

• Usa la estimación a partir de una serie submáxima en lugar de buscar tu máximo real.
• Si quieres probar un máximo real, hazlo con la supervisión de un profesional cualificado del entrenamiento, que pueda valorar tu técnica y tu situación.
• Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas sobre tu salud, consulta antes con un profesional sanitario. Puedes leer más en nuestro aviso médico.

Cuándo consultar a un profesional

Un entrenador o entrenadora cualificado puede revisar tu técnica y decidir contigo cómo progresar. Un médico o una médica puede indicarte si hay algo que deba tenerse en cuenta antes de trabajar con cargas altas. Esta página tiene un carácter informativo y no sustituye ese consejo.

Si quieres ver más herramientas, las encontrarás en la página de calculadoras. Cómo elegimos y revisamos las fuentes lo explicamos en cómo creamos el contenido.

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