Calculadora TDEE

El TDEE (gasto energético total diario) es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta en un día completo, contando el reposo, el movimiento, el trabajo y el entrenamiento. Conocerlo, aunque sea de forma aproximada, te da un punto de partida para decidir cuánto comer si quieres mantener tu peso, perder grasa o ganar músculo. En esta página te explicamos de dónde sale cada número de la calculadora, qué fuente lo respalda y qué límites tiene, para que sepas cuánto fiarte del resultado.

Cómo se calcula

El cálculo tiene dos pasos. Primero se estima el metabolismo en reposo, que es la energía que gastas aunque pases el día tumbado. Después se multiplica por un factor que representa tu nivel de actividad.

Para el primer paso usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, que sus autores publicaron en 1990 a partir de mediciones por calorimetría indirecta en 498 personas adultas, de las que 264 tenían peso normal y 234 obesidad.¹

Con los datos del ejemplo de la calculadora (hombre, 32 años, 78 kg y 178 cm) la cuenta es 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5, que da unas 1738 kcal de metabolismo en reposo.

¿Por qué esta ecuación y no otra? Una revisión sistemática comparó cuatro ecuaciones en adultos sanos, con y sin obesidad. Mifflin-St Jeor fue la que acertó dentro del 10 % del gasto en reposo medido en más personas que cualquiera de las otras, y la que tuvo el rango de error más estrecho.² Fíjate en lo que dice y en lo que no dice: no afirma que sea exacta, sino que falla menos veces que las demás.

El segundo paso es multiplicar ese metabolismo en reposo por tu nivel de actividad. En la bibliografía científica ese cociente (gasto total dividido entre metabolismo basal) se llama nivel de actividad física, o PAL por sus siglas en inglés.³ Hay un matiz que conviene conocer: el PAL se define respecto al metabolismo basal, mientras que Mifflin-St Jeor estima el gasto en reposo. Son valores cercanos, pero no idénticos, y esa diferencia suma incertidumbre al resultado final.³

Qué significa cada nivel de actividad

Los niveles de la calculadora salen del informe de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas de 2004. Su tabla 5.3 agrupa el PAL en tres clases.³

Cada clase es un rango, no un número. Para poder darte una única cifra, la calculadora multiplica por el punto medio de la clase. Es una decisión nuestra, no un dato de la fuente, y por eso el resultado muestra también el intervalo que corresponde a tu nivel: si estás en el extremo bajo o en el alto de tu clase, tu gasto real se acercará a uno u otro límite.

El mismo informe indica que el rango de PAL que una persona puede sostener en su vida diaria va de aproximadamente 1,40 a 2,40, y que por encima de 2,40 resulta difícil mantenerlo.³ Por eso la calculadora no ofrece niveles fuera de esa horquilla.

Para elegir tu nivel, piensa en tu semana típica y no en tus mejores días. El nivel activo describe movimiento o ejercicio moderado casi a diario, y el muy activo, un entrenamiento intenso o un trabajo físico duro todos los días. Si dudas entre dos niveles, mira el intervalo que muestra la calculadora y recuerda que el resultado es orientativo.

Qué hacer con el resultado

La cifra principal es tu mantenimiento: las calorías que, según la estimación, te mantienen en el mismo peso. A partir de ahí la calculadora propone dos objetivos.

Perder grasa. La calculadora resta 600 kcal al mantenimiento. Esa cifra procede de la recomendación 1.7.5 (de 2006) de la guía NICE CG189, que aconsejaba dietas con un déficit de 600 kcal diarias, con apoyo experto y seguimiento intensivo, para lograr una pérdida de peso sostenible.⁴ Esa guía ya está sustituida por la NG246, publicada en 2025. La guía actual mantiene el principio (comer por debajo de lo que gastas, con apoyo profesional y seguimiento), pero no incluye la cifra de 600 kcal.⁵ La usamos como referencia práctica y lo decimos con claridad: no es un mandato vigente. Además, nuestra calculadora nunca te propone comer por debajo de tu metabolismo en reposo, y eso es una decisión de diseño, no un umbral científico.

Ganar músculo. La calculadora suma entre un 10 % y un 20 % al mantenimiento. Es el excedente que describe una revisión narrativa sobre la nutrición de culturistas en la fase de volumen, que además sitúa el objetivo de aumento de peso en torno al 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana en personas principiantes o intermedias, y recomienda ser más conservador si ya tienes mucha experiencia.⁶ Es una revisión narrativa centrada en culturismo, así que tómala como una referencia razonable y no como una regla para todo el mundo.

Un último punto sobre los plazos. El peso corporal responde despacio a un cambio en la ingesta (en un modelo publicado en The Lancet, tarda alrededor de un año en recorrer la mitad del cambio) y el metabolismo se adapta mientras pierdes peso. Por eso un déficit fijo da una pérdida menor y más lenta que la que saldría de una cuenta simple.⁷ Usa la cifra para empezar, pésate y sigue tu evolución durante varias semanas y ajusta según lo que veas, no según lo que prometa la fórmula.

Limitaciones

Esta calculadora es una estimación, y conviene conocer de dónde vienen sus errores.

• Error de predicción. Las ecuaciones predictivas pueden fallar lo bastante como para importar. La revisión de 2005 señala además que las personas mayores y las minorías étnicas estaban poco representadas en los estudios de validación, así que conviene ser más prudente con el resultado en esos grupos.²
• Rangos de actividad. Cada nivel abarca un intervalo amplio de PAL, y la diferencia entre el extremo bajo y el alto de una clase supone cientos de kilocalorías al día.³
• Adaptación del cuerpo. Tu gasto cambia cuando cambia tu peso y tu metabolismo se adapta, de modo que una cifra calculada hoy deja de ser válida después de una pérdida o una ganancia importantes.⁷
• Límites del formulario. El formulario acepta edades entre 15 y 100 años, pesos entre 30 y 300 kg y alturas entre 120 y 230 cm. Son límites que fijamos nosotros para detectar errores al escribir, no umbrales científicos.
• Edad. La ecuación se obtuvo en personas adultas. Si indicas menos de 18 años, la calculadora te avisa de que consultes a un profesional.

Nada de esto invalida la herramienta. Significa que el número es un buen punto de partida y no un veredicto sobre tu cuerpo.

Cuándo consultar a un profesional

Habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación si tienes una enfermedad o una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, has tenido o tienes un trastorno de la conducta alimentaria o eres menor de 18 años. En esas situaciones una fórmula general no te sirve, y es un profesional quien debe valorar tu caso. Puedes leer más en nuestro aviso médico.

Cuando tengas tu cifra de calorías, la calculadora de macros te dice cómo repartirla en proteína, grasa e hidratos, y la calculadora de proteína cuánta proteína te corresponde y cómo distribuirla en tus comidas.

Si quieres saber cómo elegimos y revisamos las fuentes de esta página, lo explicamos en cómo creamos el contenido. Y si buscas otras herramientas, las tienes todas en la página de calculadoras.

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