Calculadora de macros

Los macronutrientes (o «macros») son la proteína, la grasa y los hidratos de carbono, es decir, los tres nutrientes que aportan la energía de lo que comes. Esta calculadora de macros toma tus calorías diarias, tu peso y tu objetivo, y te devuelve cuántos gramos de cada uno te tocan. En esta página te explicamos cómo hacemos el reparto, qué parte viene de una fuente científica y qué parte son decisiones nuestras, para que sepas qué estás usando exactamente.

Cómo repartimos las calorías

El orden del cálculo importa, porque cada paso fija lo que queda para el siguiente. Primero partimos de tus calorías diarias. Si no las conoces, puedes estimarlas con la calculadora TDEE y copiar la cifra que prefieras para mantener, perder grasa o ganar músculo.

Paso 1: la proteína. Se calcula primero y en gramos por kilo de peso, no como porcentaje de las calorías. La razón es práctica: las fuentes expresan la proteína en gramos por kilo de peso, y un porcentaje de las calorías daría cifras muy distintas según cuánto comas. La cantidad por kilo depende del objetivo que elijas, y la explicamos más abajo.

Paso 2: la grasa. Se calcula como porcentaje de tu energía total. EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fija una ingesta de referencia de grasa total para adultos del 20 al 35 % de la energía.¹ La calculadora te deja elegir 20, 25, 30 o 35 %, con el 25 % como valor inicial. Esas cuatro opciones y el valor por defecto son una decisión nuestra para simplificar la elección, no un dato de la fuente: lo que sí viene de EFSA es el rango entero.

Paso 3: los hidratos de carbono. Son lo que queda. Restamos de tus calorías las que aporta la proteína y la grasa, y lo que sobra se convierte en gramos de hidratos.

Para pasar de calorías a gramos usamos los factores de conversión del Reglamento (UE) 1169/2011, el que regula la información nutricional de los alimentos en la Unión Europea: 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de hidratos de carbono y 9 kcal por gramo de grasa.³

Con los datos del ejemplo de la calculadora (2500 kcal, 80 kg, objetivo de ganar músculo y 25 % de grasa) la cuenta es la siguiente. La proteína son 80 × 1,6 = 128 g, que aportan 512 kcal. La grasa es el 25 % de 2500, es decir 625 kcal, o unos 69 g. Quedan 2500 − 512 − 625 = 1363 kcal para los hidratos, que equivalen a unos 341 g y a algo más del 54 % de las calorías.

Cuánta proteína, grasa y hidratos según tu objetivo

La proteína es la única parte del reparto que cambia con tu objetivo. La calculadora ofrece tres niveles, cada uno con su fuente.

El valor general, 0,83 g por kilo y día, es la ingesta de referencia de EFSA para la población adulta, expresada como proteína de alta calidad.⁴ Es la cifra pensada para una persona adulta sin necesidades especiales.

Para quien hace ejercicio, la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) dice que entre 1,4 y 2,0 g por kilo y día es suficiente para la mayoría de las personas que quieren construir y mantener músculo.⁵ La calculadora usa 1,4; el techo de 2,0 lo ves en la calculadora de proteína.

Para ganar músculo usamos 1,6 g por kilo. Un metaanálisis de 49 ensayos con 1863 participantes encontró que las ganancias de masa libre de grasa con suplementos de proteína dejaban de aumentar a partir de una ingesta total de 1,62 g por kilo y día, con un intervalo de confianza del 95 % de 1,03 a 2,20.⁶ Una revisión narrativa sobre culturistas en fase de volumen propone, de forma independiente, entre 1,6 y 2,2 g por kilo y día.⁷ Por eso la calculadora usa 1,6; el límite alto de 2,2 lo ves en la calculadora de proteína. Ese 2,2 es el extremo del intervalo, no una cifra que haya que alcanzar.

Hay una situación que la calculadora no distingue por separado pero que conviene conocer: según la ISSN, entre 2,3 y 3,1 g por kilo y día podría ayudar a conservar la masa magra en personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza que comen por debajo de sus calorías de mantenimiento.⁵ Nuestras opciones no llegan a esa cifra, así que si estás en ese caso lo mejor es que lo valores con un profesional.

En cuanto a la grasa, el porcentaje elegido solo mueve gramos entre la grasa y los hidratos, porque la proteína ya está fijada. Subir la grasa del 25 al 35 % quita hidratos, y bajarla al 20 % los aumenta. Con la grasa no hay un porcentaje «correcto» dentro del rango: EFSA da un intervalo, y cualquier valor dentro de él es compatible con la referencia.¹

Para los hidratos, EFSA da una ingesta de referencia del 45 al 60 % de la energía en adultos.² La calculadora usa los dos límites como umbrales de aviso: si el resultado queda por debajo del 45 % o por encima del 60 %, te lo indica. Si la proteína y la grasa ya suman todas tus calorías y no queda nada para los hidratos, también te lo avisa. Estos avisos son nuestra forma de usar el rango, no una prohibición.

Cómo usar el resultado en tu día a día

Los gramos que te devuelve la calculadora son un objetivo para un día típico, no una cuenta que tengas que cerrar al gramo. Algunas ideas para trabajar con ellos:

• Empieza por la proteína. Es el número que más conviene tener controlado, y para repartirlo entre tus comidas puedes usar la calculadora de proteína.
• Mira la media de varios días. Te proponemos mirar la media de varios días y no un día suelto.
• Ajusta con lo que veas. Si tras unas semanas tu peso no evoluciona como esperabas, cambia las calorías de partida y vuelve a calcular. Los macros se mueven con las calorías.
• Elige el porcentaje de grasa que te resulte cómodo. Si prefieres comidas con más hidratos, usa el 20 o el 25 %. Si prefieres más grasa, el 30 o el 35 %. Dentro del rango de EFSA, es una cuestión de preferencia.

Si quieres ver de dónde sale la cifra de proteína con todas sus fuentes, está explicada en la calculadora de proteína.

Límites del cálculo

Estos son los límites que conviene tener presentes.

• Es un reparto, no un plan. La calculadora no dice qué alimentos comer ni cuánta fibra, vitaminas o minerales necesitas. Una cifra de macros perfecta puede acompañar una dieta pobre en micronutrientes.
• Depende de tus calorías. Si la cifra de calorías de partida es errónea, el reparto lo será también. Y la estimación de calorías, como explicamos en la página del TDEE, tiene un margen de error considerable.
• Rangos de referencia, no objetivos exactos. Los intervalos de EFSA son valores de referencia para la población adulta, no una cifra exacta que le toque a cada persona.
• Los suplementos de proteína. El metaanálisis que sitúa el punto donde se estancan las ganancias en 1,62 g por kilo se centró en ensayos con suplementos de proteína, así que describe el efecto sobre el músculo en ese contexto.⁶
• Límites del formulario. El formulario acepta entre 1000 y 6000 kcal y entre 30 y 300 kg. Son límites que fijamos nosotros para detectar errores al escribir, no umbrales científicos.
• Solo para personas adultas sanas. Los valores se refieren a población adulta. Si eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes una enfermedad, el reparto debe decidirlo un profesional.

Cuándo consultar a un profesional

Habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación si tienes una enfermedad o una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, has tenido o tienes un trastorno de la conducta alimentaria o eres menor de 18 años. Una consideración especial merece la enfermedad renal: las cifras de proteína de esta calculadora no son para ti, y encontrarás el motivo en la calculadora de proteína. Puedes leer más en nuestro aviso médico.

Si quieres saber cómo elegimos y revisamos las fuentes de esta página, lo explicamos en cómo creamos el contenido. Y si buscas otras herramientas, las tienes todas en la página de calculadoras.

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