Calculadora de macros

Els macronutrients (o «macros») són la proteïna, el greix i els hidrats de carboni, és a dir, els tres nutrients que aporten l’energia del que menges. Aquesta calculadora de macronutrients agafa les calories diàries, el pes i l’objectiu, i et torna quants grams de cadascun et toquen. En aquesta pàgina t’expliquem com fem el repartiment, quina part ve d’una font científica i quina part són decisions nostres, perquè sàpigues què fas servir exactament.

Com repartim les calories

L’ordre del càlcul importa, perquè cada pas fixa el que queda per al següent. Primer partim de les teves calories diàries. Si no les coneixes, les pots estimar amb la calculadora TDEE i copiar la xifra que prefereixis per mantenir, perdre greix o guanyar múscul.

Pas 1: la proteïna. Es calcula primer i en grams per quilo de pes, no com a percentatge de les calories. La raó és pràctica: les fonts expressen la proteïna en grams per quilo de pes, i un percentatge de les calories donaria xifres molt diferents segons quant mengis. La quantitat per quilo depèn de l’objectiu que triïs, i l’expliquem més avall.

Pas 2: el greix. Es calcula com a percentatge de l’energia total. EFSA, l’autoritat europea de seguretat alimentària, fixa una ingesta de referència de greix total per a adults del 20 al 35 % de l’energia.¹ La calculadora et deixa triar 20, 25, 30 o 35 %, amb el 25 % com a valor inicial. Aquestes quatre opcions i el valor per defecte són una decisió nostra per simplificar l’elecció, no una dada de la font: el que sí ve d’EFSA és el rang sencer.

Pas 3: els hidrats de carboni. Són el que queda. Restem de les calories les que aporten la proteïna i el greix, i el que sobra es converteix en grams d’hidrats.

Per passar de calories a grams fem servir els factors de conversió del Reglament (UE) 1169/2011, el que regula la informació nutricional dels aliments a la Unió Europea: 4 kcal per gram de proteïna, 4 kcal per gram d’hidrats de carboni i 9 kcal per gram de greix.³

Amb les dades de l’exemple de la calculadora (2500 kcal, 80 kg, objectiu de guanyar múscul i 25 % de greix) el compte és aquest. La proteïna són 80 × 1,6 = 128 g, que aporten 512 kcal. El greix és el 25 % de 2500, és a dir 625 kcal, o uns 69 g. Queden 2500 − 512 − 625 = 1363 kcal per als hidrats, que equivalen a uns 341 g i a una mica més del 54 % de les calories.

Quanta proteïna, greix i hidrats segons l’objectiu

La proteïna és l’única part del repartiment que canvia amb l’objectiu. La calculadora ofereix tres nivells, cadascun amb la seva font.

El valor general, 0,83 g per quilo i dia, és la ingesta de referència d’EFSA per a la població adulta, expressada com a proteïna d’alta qualitat.⁴ És la xifra pensada per a una persona adulta sense necessitats especials.

Per a qui fa exercici, la posició oficial de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) diu que entre 1,4 i 2,0 g per quilo i dia és suficient per a la majoria de les persones que volen construir i mantenir múscul.⁵ La calculadora fa servir 1,4; el sostre de 2,0 el veus a la calculadora de proteïna.

Per guanyar múscul fem servir 1,6 g per quilo. Una metaanàlisi de 49 assajos amb 1863 participants va trobar que els guanys de massa lliure de greix amb suplements de proteïna deixaven d’augmentar a partir d’una ingesta total de 1,62 g per quilo i dia, amb un interval de confiança del 95 % d’1,03 a 2,20.⁶ Una revisió narrativa sobre culturistes en fase de volum proposa, de manera independent, entre 1,6 i 2,2 g per quilo i dia.⁷ Per això la calculadora fa servir 1,6; el límit alt de 2,2 el veus a la calculadora de proteïna. Aquest 2,2 és l’extrem de l’interval, no una xifra que calgui assolir.

Hi ha una situació que la calculadora no distingeix per separat però que convé conèixer: segons l’ISSN, entre 2,3 i 3,1 g per quilo i dia podria ajudar a conservar la massa magra en persones amb experiència en l’entrenament de força que mengen per sota de les calories de manteniment.⁵ Les nostres opcions no arriben a aquesta xifra, així que si ets en aquest cas el millor és que ho valoris amb un professional.

Pel que fa al greix, el percentatge triat només mou grams entre el greix i els hidrats, perquè la proteïna ja està fixada. Pujar el greix del 25 al 35 % treu hidrats, i baixar-lo al 20 % els augmenta. Amb el greix no hi ha un percentatge «correcte» dins del rang: EFSA dona un interval, i qualsevol valor dins seu és compatible amb la referència.¹

Per als hidrats, EFSA dona una ingesta de referència del 45 al 60 % de l’energia en adults.² La calculadora fa servir els dos límits com a llindars d’avís: si el resultat queda per sota del 45 % o per sobre del 60 %, t’ho indica. Si la proteïna i el greix ja sumen totes les calories i no queda res per als hidrats, també t’ho avisa. Aquests avisos són la nostra manera d’usar el rang, no una prohibició.

Com fer servir el resultat en el dia a dia

Els grams que et torna la calculadora són un objectiu per a un dia típic, no un compte que hagis de tancar al gram. Algunes idees per treballar-hi:

• Comença per la proteïna. És el número que més convé tenir controlat, i per repartir-lo entre els àpats pots fer servir la calculadora de proteïna.
• Mira la mitjana de diversos dies. Et proposem mirar la mitjana de diversos dies i no un dia solt.
• Ajusta amb el que vegis. Si al cap d’unes setmanes el pes no evoluciona com esperaves, canvia les calories de partida i torna a calcular. Els macros es mouen amb les calories.
• Tria el percentatge de greix que et resulti còmode. Si prefereixes àpats amb més hidrats, fes servir el 20 o el 25 %. Si prefereixes més greix, el 30 o el 35 %. Dins del rang d’EFSA, és una qüestió de preferència.

Si vols veure d’on surt la xifra de proteïna amb totes les fonts, està explicada a la calculadora de proteïna.

Límits del càlcul

Aquests són els límits que convé tenir presents.

• És un repartiment, no un pla. La calculadora no diu quins aliments menjar ni quanta fibra, vitamines o minerals necessites. Una xifra de macros perfecta pot acompanyar una dieta pobra en micronutrients.
• Depèn de les teves calories. Si la xifra de calories de partida és errònia, el repartiment ho serà també. I l’estimació de calories, com expliquem a la pàgina del TDEE, té un marge d’error considerable.
• Rangs de referència, no objectius exactes. Els intervals d’EFSA són valors de referència per a la població adulta, no una xifra exacta que li toqui a cada persona.
• Els suplements de proteïna. La metaanàlisi que situa el punt on els guanys s’estanquen en 1,62 g per quilo es va centrar en assajos amb suplements de proteïna, així que descriu l’efecte sobre el múscul en aquest context.⁶
• Límits del formulari. El formulari accepta entre 1000 i 6000 kcal i entre 30 i 300 kg. Són límits que fixem nosaltres per detectar errors en escriure, no llindars científics.
• Només per a persones adultes sanes. Els valors es refereixen a població adulta. Si ets menor de 18 anys, estàs embarassada o en període de lactància, o tens una malaltia, el repartiment l’ha de decidir un professional.

Quan consultar un professional

Parla amb un metge o amb un dietista-nutricionista abans de canviar l’alimentació si tens una malaltia o una afecció mèdica, prens medicació, estàs embarassada o en període de lactància, has tingut o tens un trastorn de la conducta alimentària o ets menor de 18 anys. Una consideració especial mereix la malaltia renal: les xifres de proteïna d’aquesta calculadora no són per a tu, i en trobaràs el motiu a la calculadora de proteïna. Pots llegir-ne més al nostre avís mèdic.

Si vols saber com triem i revisem les fonts d’aquesta pàgina, ho expliquem a com creem el contingut. I si busques altres eines, les tens totes a la pàgina de calculadores.

Preguntes freqüents