Calculadora de proteïna

Saber quanta proteïna necessites al dia és una de les preguntes més freqüents quan comences a cuidar l’alimentació o a entrenar. La resposta no és una sola xifra, perquè depèn del pes i del que vulguis aconseguir. Aquesta calculadora de proteïna et dona un valor de partida en grams per quilo de pes corporal segons l’objectiu, el total en grams al dia i quant et tocaria a cada àpat. Aquí t’expliquem d’on surt cada número, quina font el recolza i quina part és una decisió nostra.

Quanta proteïna necessites

La calculadora ofereix tres nivells. Cadascun té una font diferent, i per això convé entendre a qui es refereix cada xifra.

Salut general: 0,83 g per quilo. És la ingesta de referència d’EFSA, l’autoritat europea de seguretat alimentària, per a persones adultes de 18 anys o més, expressada com a proteïna d’alta qualitat.¹ És el punt de partida si no tens un objectiu esportiu concret.

M’entreno amb regularitat: 1,4 g per quilo, fins a 2,0. La posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) indica que entre 1,4 i 2,0 g per quilo i dia és suficient per a la majoria de les persones que fan exercici i volen construir i mantenir múscul.² La calculadora et dona l’extrem inferior com a valor de partida i et mostra el superior com a límit.

Guanyar múscul: 1,6 g per quilo, fins a 2,2. Una metaanàlisi de 49 assajos amb 1863 participants va situar el punt en què els guanys de massa lliure de greix amb suplements de proteïna deixen d’augmentar en 1,62 g per quilo i dia, amb un interval de confiança del 95 % d’1,03 a 2,20. Els autors suggereixen que apuntar a uns 2,2 g per quilo cobriria l’extrem alt d’aquest interval.³ Una revisió narrativa sobre nutrició de culturistes en fase de volum coincideix en un rang d’1,6 a 2,2 g per quilo i dia.⁴ Aquest 2,2 és el límit alt d’una estimació, no una meta que calgui assolir.

Hi ha un cas més que la calculadora no inclou, però que mereix menció: l’ISSN assenyala que entre 2,3 i 3,1 g per quilo i dia podria ajudar a conservar massa magra en persones amb experiència en l’entrenament de força que segueixen una dieta per sota de les calories de manteniment.² Les nostres opcions no arriben a aquests valors. Si ets en aquesta situació, comenta el teu cas amb un professional.

Un exemple amb les dades de la calculadora: una persona de 80 kg amb l’objectiu de guanyar múscul obté 80 × 1,6 = 128 g de proteïna al dia, amb un límit alt de 80 × 2,2 = 176 g. Per calcular com encaixa aquesta proteïna en les calories totals, pots fer servir la calculadora de macronutrients.

Com repartir-la en els àpats

A més del total diari, la calculadora et mostra quanta proteïna et toca per àpat. Per això divideix el total pel nombre d’àpats que triïs. Les opcions de 3, 4 i 5 àpats són nostres: les hem triat perquè cobreixen les maneres més habituals d’organitzar el dia, no perquè la ciència les prescrigui.

El que sí diu la literatura és el següent. Un article de revisió sobre quanta proteïna pot aprofitar el cos en un sol àpat per construir múscul conclou que un objectiu de 0,4 g per quilo per àpat, repartit en almenys quatre àpats, permet arribar a un mínim d’1,6 g per quilo al dia. Amb una ingesta de 2,2 g per quilo repartida en quatre àpats, el màxim seria de 0,55 g per quilo per àpat.⁵ La revisió sobre culturistes arriba de manera independent al mateix rang de 0,40 a 0,55 g per quilo per àpat.⁴

Per la seva banda, la posició de l’ISSN parla de racions de 0,25 g per quilo o de 20 a 40 g de proteïna, repartides cada 3 o 4 hores.²

Amb l’exemple de 80 kg i 128 g al dia, el compte per àpat queda així.

Amb quatre àpats la xifra coincideix amb els 0,4 g per quilo que esmenta la revisió. Amb tres àpats cadascun supera aquesta referència, i amb cinc queda una mica per sota, tot i que dins dels 20 a 40 g de l’ISSN. Cap de les tres opcions no és «incorrecta»: són orientacions per repartir. Tria el nombre d’àpats que millor encaixi amb el teu horari.

Fonts de proteïna

Les fonts científiques que fem servir parlen de quanta proteïna, no de quins aliments concrets l’aporten, així que no et donem aquí llistes d’aliments amb xifres. El que sí podem afirmar amb suport és que la xifra d’EFSA es refereix a proteïna d’alta qualitat,¹ i que la metaanàlisi de Morton es va centrar en assajos amb suplements de proteïna, de manera que l’1,62 g per quilo descriu l’efecte en aquest context.³

Un suggeriment pràctic nostre: ves sumant al llarg del dia els grams de proteïna del que menges i compara’ls amb el total que et torna la calculadora. Per saber quantes calories necessites, fes servir la calculadora TDEE.

Qui ha d’anar amb compte

Aquesta calculadora està pensada per a persones adultes sense malaltia renal. La guia de pràctica clínica KDIGO 2024 sobre malaltia renal crònica, una guia internacional de referència en nefrologia, suggereix en adults amb malaltia renal crònica en estadis G3 a G5 una ingesta de proteïna d’uns 0,8 g per quilo i dia, i evitar més d’1,3 g per quilo i dia en qui té risc de progressió.⁶ Els nivells actiu i de guanyar múscul de la nostra calculadora (1,4 i 1,6 g per quilo) superen aquest 1,3. Si tens malaltia renal, aquestes xifres no són per a tu i has de consultar el metge o un nefròleg abans de canviar la ingesta.

I si els ronyons estan sans? Una metaanàlisi de 28 assajos amb 1358 adults sense malaltia renal va comparar dietes amb més proteïna amb dietes amb menys o normals, i no va trobar que les de més proteïna empitjoressin el canvi en la taxa de filtració glomerular.⁷ Aquesta conclusió té límits: es refereix a adults sense malaltia renal i a la durada dels estudis inclosos. No ens permet dir que qualsevol quantitat sigui innòcua a qualsevol termini.

Tampoc no et podem donar xifres per a l’embaràs, la lactància, la infància o l’adolescència, perquè les fonts que fem servir es refereixen a població adulta. En aquests casos, el més adequat és preguntar a un professional sanitari.

Límits del càlcul

• Valors de partida, no receptes. Les fonts donen rangs. La nostra calculadora tria l’extrem inferior com a valor de partida, i és una decisió nostra.
• El pes que escrius. La calculadora multiplica pel pes que indiques i no distingeix entre massa magra i greix.
• Opcions de disseny. Les opcions de 3, 4 i 5 àpats i els límits del formulari (entre 30 i 300 kg) els fixem nosaltres, no vénen de cap font científica.
• Estudis amb suplements i amb poblacions concretes. Part de l’evidència procedeix d’assajos amb suplements de proteïna en persones sanes que entrenen força, i una de les revisions és narrativa i se centra en el culturisme.³⁴
• Només persones adultes. Els valors no s’apliquen a menors de 18 anys ni a l’embaràs.

Quan consultar un professional

Parla amb un metge o amb un dietista-nutricionista abans de canviar l’alimentació si tens una malaltia (en especial renal), prens medicació, estàs embarassada o en període de lactància, has tingut o tens un trastorn de la conducta alimentària o ets menor de 18 anys. En aquests casos una fórmula general no et serveix i ha de valorar el teu cas un professional. Pots llegir-ne més al nostre avís mèdic.

Si vols calcular les calories, fes servir la calculadora TDEE, i si busques més eines les trobaràs a la pàgina de calculadores. Com triem i revisem les fonts ho expliquem a com creem el contingut.

Preguntes freqüents