Calculadora 1RM
Estima quant aixecaries en una repetició a partir d’una sèrie submàxima, amb dues fórmules i una taula de càrregues.
La 1RM és el pes màxim que pots moure una sola vegada. La calculadora l’estima amb les fórmules d’Epley i de Brzycki a partir d’una sèrie d’entre 1 i 12 repeticions. Amb més de 10 repeticions l’estimació és menys fiable, així que fes servir sèries més curtes.
Saber quant podries aixecar en una sola repetició serveix per tenir una referència amb què ordenar les càrregues d’entrenament. Aquesta calculadora 1RM estima aquest màxim a partir d’una sèrie amb menys pes: escrius el pes que has aixecat i les repeticions que has fet, i et torna dues estimacions, una amb la fórmula d’Epley i una altra amb la de Brzycki, juntament amb una taula de càrregues. Aquí t’expliquem d’on surt cada xifra, què en recolza la literatura i què és una decisió nostra.
Què és la 1RM i per què estimar-la
La 1RM, o repetició màxima, és el pes més gran que pots moure una sola vegada en un exercici. Mesurar-la de debò consisteix a buscar aquest pes màxim. Estimar-la és l’alternativa: fas una sèrie amb menys pes, comptes les repeticions i apliques una equació que les tradueix en un màxim teòric.
Això té una utilitat pràctica. El posicionament del Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) sobre progressió en l’entrenament de força per a adults sans recomana a les persones principiants càrregues en un rang de 8 a 12 repeticions màximes, i reserva el treball més pesat, d’1 a 6 repeticions màximes, per a qui té un nivell intermedi o avançat.7 Si treballes en aquests rangs, ja tens sèries submàximes que pots introduir a la calculadora, i no necessites provar un màxim real per obtenir una referència.
Fixa’t que l’estimació només coneix dues dades: el pes i el nombre de repeticions. No sap quin exercici fas, quanta tècnica hi poses ni fins a quin punt t’has acostat a la fallada. Dues persones que escriguin 80 kg i 6 repeticions obtenen exactament el mateix resultat, encara que la seva força real sigui diferent. Aquesta és la raó per la qual les fonts que citem parlen de precisió i de validesa, i per la qual convé prendre el número amb prudència.
Una estimació no és un mesurament. És una xifra orientativa que depèn de la fórmula, de l’exercici, de la tècnica i de fins a quin punt t’hagis acostat a la fallada a la sèrie.
Com usar la calculadora
El formulari té dos camps. A «Pes aixecat» escrius els quilos de la barra o de la màquina, amb passos de 0,5 kg. A «Repeticions» escrius quantes n’has fet, un nombre enter d’1 a 12. No es desa ni s’envia res, perquè el càlcul es fa al teu navegador.
El resultat són dues xifres, una per fórmula, totes dues en quilos i arrodonides al quilo sencer, i a sota la taula de càrregues. Amb l’exemple de la calculadora, 80 kg durant 6 repeticions, Epley dona 96 kg i Brzycki 93 kg. Aquesta diferència d’uns 3 kg és una manera de veure quanta incertesa hi ha a l’estimació. Et proposem llegir les dues xifres com un interval i no com una dada exacta.
Cada exercici té la seva pròpia 1RM. Si vols estimar la de l’esquat i la del press de banca, fes el càlcul per separat amb sèries de cadascun.
Com es calcula
La calculadora aplica dues equacions que s’usen molt a la literatura sobre força. Totes dues parteixen del pes aixecat i del nombre de repeticions.
Epley
1RM = pes × (1 + repeticions / 30)
És el mateix que pes × (1 + 0,0333 × repeticions), la forma en què la imprimeixen dos articles revisats per parells. Tots dos atribueixen la fórmula a Epley (1985).12
La font primària d’Epley és de 1985 i no hem trobat cap còpia en línia. Per això no afirmem haver-la llegit: citem la fórmula tal com la reprodueixen aquests articles.
Brzycki
1RM = pes × 36 / (37 − repeticions)
Equival, llevat d’arrodoniment de les constants, a pes / (1,0278 − 0,0278 × repeticions), que és la forma impresa en un article del 2024 on s’atribueix a Brzycki (1993).3
Brzycki va publicar la seva equació el 1993 al Journal of Physical Education, Recreation and Dance.4 Només hem pogut confirmar el registre bibliogràfic, no obrir l’article, així que la forma exacta de la fórmula la prenem del treball del 2024 i no de l’original.
Amb les dades de l’exemple de la calculadora, 80 kg durant 6 repeticions, el compte d’Epley és 80 × (1 + 6 / 30) = 96 kg. El de Brzycki és 80 × 36 / (37 − 6), uns 92,9 kg, que la calculadora mostra com a 93 kg. Els resultats s’arrodoneixen al quilo sencer. Amb una sola repetició, la calculadora torna directament el pes que has escrit.
Per què les dues fórmules no coincideixen
Cada fórmula multiplica el teu pes per un coeficient que creix amb les repeticions, però ho fan de manera diferent. Aquests són els coeficients que resulten de les dues equacions.
| Repeticions | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 1,10 | 1,06 |
| 5 | 1,17 | 1,13 |
| 8 | 1,27 | 1,24 |
| 10 | 1,33 | 1,33 |
| 12 | 1,40 | 1,44 |
És aritmètica de les equacions mateixes. Amb 10 repeticions coincideixen, per sota de 10 la d’Epley dona un màxim més alt i per sobre de 10 és la de Brzycki la que puja més. Amb 5 repeticions i 100 kg, per exemple, Epley estima uns 116,7 kg i Brzycki uns 112,5 kg. No et podem dir quina de les dues encerta més en el teu cas, i per això la calculadora ensenya totes dues.
Com usar les càrregues d’entrenament
A sota de les dues estimacions, la calculadora mostra una llista de càrregues al 90, 85, 80, 75 i 70 % de l’estimació d’Epley. Amb l’exemple de 80 kg i 6 repeticions, la taula queda així.
| Percentatge | Càrrega |
|---|---|
| 90 % | 86 kg |
| 85 % | 82 kg |
| 80 % | 77 kg |
| 75 % | 72 kg |
| 70 % | 67 kg |
Aquests percentatges són una decisió de disseny nostra. Vam triar una escala de cinc passos per donar-te una referència ràpida i la calculem sobre Epley, no sobre Brzycki. Cap de les fonts d’aquesta pàgina associa un percentatge concret amb un nombre de repeticions, amb un objectiu o amb un nivell d’experiència, així que no et diem quin percentatge et convé. Cada càrrega es calcula i s’arrodoneix per separat, per la qual cosa pot haver-hi diferències d’un quilo si ho fas a mà amb els valors ja arrodonits.
Et proposem fer servir la taula com una llista de pesos de partida per planificar una sessió, i comprovar amb la teva pròpia sensació si cada pes s’assembla al que esperaves. Si un pes et resulta molt més fàcil o més difícil del que indica la taula, la fórmula no està captant alguna cosa del teu cas, i és millor refiar-te del que veus al gimnàs que de la xifra.
Si busques organitzar la resta de la planificació, pots calcular les calories amb la calculadora TDEE i la ingesta de proteïna amb la calculadora de proteïna.
Quan no refiar-te de l’estimació
La calculadora avisa quan introdueixes més de 10 repeticions: l’avís diu que, per sobre d’aquest nombre, les dues fórmules perden precisió. Aquesta advertència es recolza en dos treballs.
- Un estudi que va avaluar el press de pit i la premsa de cames va trobar la millor precisió a partir de sèries de 5 repeticions màximes, pitjor amb 10 i amb 20, i va concloure que no s’haurien d’usar més de 10 repeticions en les equacions lineals.5
- Un altre estudi va comparar onze equacions per al press de banca en jugadors universitaris de futbol americà i va observar que la validesa era més gran quan es completaven menys repeticions.6
Un detall d’aritmètica que ajuda a veure-ho: amb Epley, el coeficient passa d’1,10 amb 3 repeticions a 1,40 amb 12, així que com més repeticions, més del resultat procedeix de la fórmula mateixa i menys del pes que vas aixecar. A més, comptar una repetició de més o de menys canvia l’estimació, amb Epley, al voltant d’un 3,3 % del pes. És un raonament nostre a partir de les equacions, no un resultat d’aquests estudis.
El formulari accepta fins a 12 repeticions. Aquest topall és una decisió nostra, no un límit que fixin els estudis, i l’avís apareix amb 11 i 12. Aquests treballs es van fer amb exercicis i poblacions concrets, i no podem assegurar que es compleixin igual en qualsevol exercici o persona.
Més enllà del que diuen aquests estudis, et proposem tractar la xifra com un punt de partida. Anota només sèries fetes amb la teva tècnica habitual i compta les repeticions amb honestedat, perquè la fórmula només coneix els dos números que li dones. Si l’estimació et sembla molt diferent del que sents al gimnàs, ajusta-la amb la teva pròpia experiència.
El formulari també té límits que fixem nosaltres: accepta pesos entre 1 i 500 kg i repeticions enteres d’1 a 12. No són llindars científics, serveixen per detectar errors en escriure.
I si vols provar la teva 1RM real?
Aquí hem de ser clars: no disposem d’una font verificada sobre la seguretat de les proves d’1RM, ni sobre lesions ni sobre contraindicacions. El posicionament de l’ACSM que hem citat, en el seu resum, tracta l’elecció de càrregues i no la seguretat de la prova.7 Per això no et donem un protocol pas a pas, perquè no el podríem recolzar.
El que sí et proposem és el següent:
- Fes servir l’estimació a partir d’una sèrie submàxima en lloc de buscar el teu màxim real.
- Si vols provar un màxim real, fes-ho amb la supervisió d’un professional qualificat de l’entrenament, que pugui valorar la teva tècnica i la teva situació.
- Si tens una lesió, una malaltia o dubtes sobre la teva salut, consulta abans un professional sanitari. Pots llegir-ne més al nostre avís mèdic.
Quan consultar un professional
Un entrenador o entrenadora qualificat pot revisar la teva tècnica i decidir amb tu com progressar. Un metge o una metgessa pot indicar-te si hi ha alguna cosa que s’hagi de tenir en compte abans de treballar amb càrregues altes. Aquesta pàgina té un caràcter informatiu i no substitueix aquest consell.
Si vols veure més eines, les trobaràs a la pàgina de calculadores. Com triem i revisem les fonts ho expliquem a com creem el contingut.
Preguntes freqüents
Què és la 1RM?
És la repetició màxima: el pes més gran que pots aixecar una sola vegada amb la tècnica correcta. Aquesta calculadora no la mesura, l’estima a partir d’una sèrie amb menys càrrega i un nombre de repeticions.
Quina fórmula és millor, la d’Epley o la de Brzycki?
No et podem dir que una sigui millor. Les dues donen el mateix valor amb 10 repeticions, la d’Epley surt més alta per sota de 10 i la de Brzycki més alta per sobre. Per això te les mostrem totes dues, perquè vegis una forquilla en lloc d’una xifra única.
Quantes repeticions he de fer perquè l’estimació sigui fiable?
Com menys, millor, dins del que és raonable. Un estudi amb 11 equacions va trobar més validesa amb menys repeticions completades, i un altre va concloure que no s’haurien d’usar més de 10 repeticions en equacions lineals. El formulari admet d’1 a 12 repeticions per una decisió nostra.
D’on surten les càrregues del 90 al 70 %?
Són nostres. Calculem cada percentatge sobre l’estimació d’Epley i triem aquesta escala de cinc passos per donar una referència ràpida. Cap font d’aquesta pàgina associa un percentatge concret amb un nombre de repeticions o amb un objectiu.
He de provar la meva 1RM real al gimnàs?
No cal. Estimar-la amb una sèrie submàxima és una alternativa, i aquesta pàgina no inclou un protocol de seguretat perquè no tenim una font verificada que el recolzi. Si vols provar un màxim real, fes-ho amb la supervisió d’un professional qualificat.
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Fonts
- Accuracy of predicting one-repetition maximum from submaximal velocity in the barbell back squat and bench press. J Hum Kinet. 2022. Reprodueix la fórmula d’Epley (1985) a la introducció. PubMed Central
- Fitness profile and training of Special Operation Forces. Front Sports Act Living. 2025. Segona publicació independent de la fórmula d’Epley. PubMed Central
- Developing accurate repetition prediction equations for trained older adults with osteopenia. Sports (Basel). 2024;12(9):233. Taula 1: fórmula de Brzycki atribuïda a Brzycki (1993). PubMed Central
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90. Només n’hem confirmat el registre bibliogràfic; no hem pogut obrir el text original. Taylor & Francis
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. PubMed
- Whisenant MJ, Panton LB, East WB, Broeder CE. Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players. J Strength Cond Res. 2003;17(2):221-227. PubMed
- American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PubMed
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut