Calculadora de calories diàries (TDEE)

El TDEE (despesa energètica total diària) és la quantitat d’energia que el teu cos gasta en un dia complet, comptant el repòs, el moviment, la feina i l’entrenament. Conèixer-lo, encara que sigui de manera aproximada, et dona un punt de partida per decidir quant has de menjar si vols mantenir el pes, perdre greix o guanyar múscul. En aquesta pàgina t’expliquem d’on surt cada número de la calculadora, quina font el recolza i quins límits té, perquè sàpigues fins a quin punt et pots refiar del resultat.

Com es calcula

El càlcul té dos passos. Primer s’estima el metabolisme en repòs, que és l’energia que gastes encara que passis el dia estirat. Després es multiplica per un factor que representa el teu nivell d’activitat.

Per al primer pas fem servir l’equació de Mifflin-St Jeor, que els seus autors van publicar el 1990 a partir de mesuraments per calorimetria indirecta en 498 persones adultes, de les quals 264 tenien un pes normal i 234 obesitat.¹

Amb les dades de l’exemple de la calculadora (home, 32 anys, 78 kg i 178 cm) el compte és 10 × 78 + 6,25 × 178 − 5 × 32 + 5, que dona unes 1.738 kcal de metabolisme en repòs.

Per què aquesta equació i no una altra? Una revisió sistemàtica va comparar quatre equacions en adults sans, amb obesitat i sense. Mifflin-St Jeor va ser la que va encertar dins del 10 % de la despesa en repòs mesurada en més persones que qualsevol de les altres, i la que va tenir el rang d’error més estret.² Fixa’t en què diu i en què no diu: no afirma que sigui exacta, sinó que falla menys vegades que les altres.

El segon pas és multiplicar aquest metabolisme en repòs pel teu nivell d’activitat. A la bibliografia científica aquest quocient (despesa total dividida pel metabolisme basal) s’anomena nivell d’activitat física, o PAL per les sigles en anglès.³ Hi ha un matís que convé conèixer: el PAL es defineix respecte al metabolisme basal, mentre que Mifflin-St Jeor estima la despesa en repòs. Són valors propers, però no idèntics, i aquesta diferència suma incertesa al resultat final.³

Què significa cada nivell d’activitat

Els nivells de la calculadora surten de l’informe d’experts de la FAO, l’OMS i la Universitat de les Nacions Unides del 2004. La seva taula 5.3 agrupa el PAL en tres classes.³

Cada classe és un rang, no un número. Per poder donar-te una única xifra, la calculadora multiplica pel punt mitjà de la classe. És una decisió nostra, no una dada de la font, i per això el resultat mostra també l’interval que correspon al teu nivell: si ets a l’extrem baix o a l’alt de la teva classe, la teva despesa real s’acostarà a un límit o a l’altre.

El mateix informe indica que el rang de PAL que una persona pot sostenir en la vida diària va d’aproximadament 1,40 a 2,40, i que per sobre de 2,40 resulta difícil mantenir-lo.³ Per això la calculadora no ofereix nivells fora d’aquesta forquilla.

Per triar el teu nivell, pensa en la teva setmana típica i no en els teus millors dies. El nivell actiu descriu moviment o exercici moderat gairebé cada dia, i el molt actiu, un entrenament intens o una feina física dura cada dia. Si dubtes entre dos nivells, mira l’interval que mostra la calculadora i recorda que el resultat és orientatiu.

Què fer amb el resultat

La xifra principal és el teu manteniment: les calories que, segons l’estimació, et mantenen en el mateix pes. A partir d’aquí la calculadora proposa dos objectius.

Perdre greix. La calculadora resta 600 kcal al manteniment. Aquesta xifra procedeix de la recomanació 1.7.5 (del 2006) de la guia NICE CG189, que aconsellava dietes amb un dèficit de 600 kcal diàries, amb suport expert i seguiment intensiu, per aconseguir una pèrdua de pes sostenible.⁴ Aquesta guia ja ha estat substituïda per la NG246, publicada el 2025. La guia actual manté el principi (menjar per sota del que gastes, amb suport professional i seguiment), però no inclou la xifra de 600 kcal.⁵ La fem servir com a referència pràctica i ho diem clarament: no és un mandat vigent. A més, la nostra calculadora mai no et proposa menjar per sota del teu metabolisme en repòs, i això és una decisió de disseny, no un llindar científic.

Guanyar múscul. La calculadora suma entre un 10 % i un 20 % al manteniment. És l’excedent que descriu una revisió narrativa sobre la nutrició de culturistes en la fase de volum, que a més situa l’objectiu d’augment de pes al voltant del 0,25 a 0,5 % del pes corporal per setmana en persones principiants o intermèdies, i recomana ser més conservador si ja tens molta experiència.⁶ És una revisió narrativa centrada en el culturisme, així que pren-la com una referència raonable i no com una regla per a tothom.

Un darrer punt sobre els terminis. El pes corporal respon lentament a un canvi en la ingesta (en un model publicat a The Lancet, triga aproximadament un any a recórrer la meitat del canvi) i el metabolisme s’adapta mentre perds pes. Per això un dèficit fix dona una pèrdua menor i més lenta que la que sortiria d’un compte simple.⁷ Fes servir la xifra per començar, pesa’t i segueix l’evolució durant diverses setmanes i ajusta segons el que vegis, no segons el que prometi la fórmula.

Limitacions

Aquesta calculadora és una estimació, i convé saber d’on venen els seus errors.

• Error de predicció. Les equacions predictives poden fallar prou com perquè importi. La revisió del 2005 assenyala a més que les persones grans i les minories ètniques estaven poc representades als estudis de validació, així que convé ser més prudent amb el resultat en aquests grups.²
• Rangs d’activitat. Cada nivell abasta un interval ampli de PAL, i la diferència entre l’extrem baix i l’alt d’una classe suposa centenars de quilocalories al dia.³
• Adaptació del cos. La teva despesa canvia quan canvia el teu pes i el metabolisme s’adapta, de manera que una xifra calculada avui deixa de ser vàlida després d’una pèrdua o un guany importants.⁷
• Límits del formulari. El formulari accepta edats entre 15 i 100 anys, pesos entre 30 i 300 kg i alçades entre 120 i 230 cm. Són límits que fixem nosaltres per detectar errors en escriure, no llindars científics.
• Edat. L’equació es va obtenir en persones adultes. Si indiques menys de 18 anys, la calculadora t’avisa que consultis un professional.

Res d’això invalida l’eina. Vol dir que el número és un bon punt de partida i no un veredicte sobre el teu cos.

Quan consultar un professional

Parla amb un metge o amb un dietista-nutricionista abans de canviar l’alimentació si tens una malaltia o una afecció mèdica, prens medicació, estàs embarassada o en període de lactància, has tingut o tens un trastorn de la conducta alimentària o ets menor de 18 anys. En aquestes situacions una fórmula general no et serveix, i ha de ser un professional qui valori el teu cas. Pots llegir-ne més al nostre avís mèdic.

Quan tinguis la xifra de calories, la calculadora de macronutrients et diu com repartir-la en proteïna, greix i hidrats, i la calculadora de proteïna quanta proteïna et correspon i com distribuir-la en els àpats.

Si vols saber com triem i revisem les fonts d’aquesta pàgina, ho expliquem a com creem el contingut. I si busques altres eines, les tens totes a la pàgina de calculadores.

Preguntes freqüents