Calculadora de proteína

Saber cuánta proteína necesitas al día es una de las preguntas más frecuentes cuando empiezas a cuidar tu alimentación o a entrenar. La respuesta no es una sola cifra, porque depende de tu peso y de lo que quieras conseguir. Esta calculadora de proteína te da un valor de partida en gramos por kilo de peso corporal según tu objetivo, el total en gramos al día y cuánto le tocaría a cada comida. Aquí te contamos de dónde sale cada número, qué fuente lo respalda y qué parte es una decisión nuestra.

Cuánta proteína necesitas

La calculadora ofrece tres niveles. Cada uno tiene una fuente distinta, y por eso conviene entender a quién se refiere cada cifra.

Salud general: 0,83 g por kilo. Es la ingesta de referencia de EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, para personas adultas de 18 años o más, expresada como proteína de alta calidad.¹ Es el punto de partida si no tienes un objetivo deportivo concreto.

Entreno con regularidad: 1,4 g por kilo, hasta 2,0. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que entre 1,4 y 2,0 g por kilo y día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio y quieren construir y mantener músculo.² La calculadora te da el extremo inferior como valor de partida y te muestra el superior como límite.

Ganar músculo: 1,6 g por kilo, hasta 2,2. Un metaanálisis de 49 ensayos con 1863 participantes situó el punto en el que las ganancias de masa libre de grasa con suplementos de proteína dejan de aumentar en 1,62 g por kilo y día, con un intervalo de confianza del 95 % de 1,03 a 2,20. Los autores sugieren que apuntar a unos 2,2 g por kilo cubriría el extremo alto de ese intervalo.³ Una revisión narrativa sobre nutrición de culturistas en fase de volumen coincide en un rango de 1,6 a 2,2 g por kilo y día.⁴ Ese 2,2 es el límite alto de una estimación, no una meta que haya que alcanzar.

Hay un caso más que la calculadora no incluye, pero que merece mención: la ISSN señala que entre 2,3 y 3,1 g por kilo y día podría ayudar a conservar masa magra en personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza que siguen una dieta por debajo de sus calorías de mantenimiento.² Nuestras opciones no llegan a esos valores. Si estás en esa situación, comenta tu caso con un profesional.

Un ejemplo con los datos de la calculadora: una persona de 80 kg con el objetivo de ganar músculo obtiene 80 × 1,6 = 128 g de proteína al día, con un límite alto de 80 × 2,2 = 176 g. Para calcular cómo encaja esa proteína en tus calorías totales, puedes usar la calculadora de macros.

Cómo repartirla en tus comidas

Además del total diario, la calculadora te muestra cuánta proteína te toca por comida. Para ello divide el total entre el número de comidas que elijas. Las opciones de 3, 4 y 5 comidas son nuestras: las hemos elegido porque cubren las formas más habituales de organizar el día, no porque la ciencia las prescriba.

Lo que sí dice la literatura es lo siguiente. Un artículo de revisión sobre cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una sola comida para construir músculo concluye que un objetivo de 0,4 g por kilo por comida, repartido en al menos cuatro comidas, permite llegar a un mínimo de 1,6 g por kilo al día. Con una ingesta de 2,2 g por kilo repartida en cuatro comidas, el máximo sería de 0,55 g por kilo por comida.⁵ La revisión sobre culturistas llega de forma independiente al mismo rango de 0,40 a 0,55 g por kilo por comida.⁴

Por su parte, la posición de la ISSN habla de raciones de 0,25 g por kilo o de 20 a 40 g de proteína, repartidas cada 3 o 4 horas.²

Con el ejemplo de 80 kg y 128 g al día, la cuenta por comida queda así.

Con cuatro comidas la cifra coincide con los 0,4 g por kilo que menciona la revisión. Con tres comidas cada una supera esa referencia, y con cinco queda algo por debajo, aunque dentro de los 20 a 40 g de la ISSN. Ninguna de las tres opciones es «incorrecta»: son orientaciones para repartir. Elige el número de comidas que mejor encaje con tu horario.

Fuentes de proteína

Las fuentes científicas que usamos hablan de cuánta proteína, no de qué alimentos concretos la aportan, así que no te damos aquí listas de alimentos con cifras. Lo que sí podemos afirmar con respaldo es que la cifra de EFSA se refiere a proteína de alta calidad,¹ y que el metaanálisis de Morton se centró en ensayos con suplementos de proteína, de modo que el 1,62 g por kilo describe el efecto en ese contexto.³

Una sugerencia práctica nuestra: ve sumando a lo largo del día los gramos de proteína de lo que comes y compáralos con el total que te devuelve la calculadora. Para saber cuántas calorías necesitas, usa la calculadora TDEE.

Quién debe tener cuidado

Esta calculadora está pensada para personas adultas sin enfermedad renal. La guía de práctica clínica KDIGO 2024 sobre enfermedad renal crónica, una guía internacional de referencia en nefrología, sugiere en adultos con enfermedad renal crónica en estadios G3 a G5 una ingesta de proteína de unos 0,8 g por kilo y día, y evitar más de 1,3 g por kilo y día en quienes tienen riesgo de progresión.⁶ Los niveles activo y de ganar músculo de nuestra calculadora (1,4 y 1,6 g por kilo) superan ese 1,3. Si tienes enfermedad renal, estas cifras no son para ti y debes consultar con tu médico o con un nefrólogo antes de cambiar tu ingesta.

¿Y si tus riñones están sanos? Un metaanálisis de 28 ensayos con 1358 adultos sin enfermedad renal comparó dietas con más proteína frente a dietas con menos o normales, y no encontró que las de más proteína empeoraran el cambio en la tasa de filtrado glomerular.⁷ Esa conclusión tiene límites: se refiere a adultos sin enfermedad renal y a la duración de los estudios incluidos. No nos permite decir que cualquier cantidad sea inocua a cualquier plazo.

Tampoco podemos darte cifras para el embarazo, la lactancia, la infancia o la adolescencia, porque las fuentes que usamos se refieren a población adulta. En esos casos, lo adecuado es preguntar a un profesional sanitario.

Límites del cálculo

• Valores de partida, no recetas. Las fuentes dan rangos. Nuestra calculadora elige el extremo inferior como valor de partida, y es una decisión nuestra.
• El peso que escribes. La calculadora multiplica por el peso que indicas y no distingue entre masa magra y grasa.
• Opciones de diseño. Las opciones de 3, 4 y 5 comidas y los límites del formulario (entre 30 y 300 kg) los fijamos nosotros, no vienen de ninguna fuente científica.
• Estudios con suplementos y con poblaciones concretas. Parte de la evidencia procede de ensayos con suplementos de proteína en personas sanas que entrenan fuerza, y una de las revisiones es narrativa y se centra en culturismo.³⁴
• Solo personas adultas. Los valores no se aplican a menores de 18 años ni al embarazo.

Cuándo consultar a un profesional

Habla con un médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación si tienes una enfermedad (en especial renal), tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, has tenido o tienes un trastorno de la conducta alimentaria o eres menor de 18 años. En esos casos una fórmula general no te sirve y debe valorar tu caso un profesional. Puedes leer más en nuestro aviso médico.

Si quieres calcular tus calorías, usa la calculadora TDEE, y si buscas más herramientas las encontrarás en la página de calculadoras. Cómo elegimos y revisamos las fuentes lo explicamos en cómo creamos el contenido.

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