Flexiones

Técnica paso a paso

1. Colócate boca abajo con las manos a la anchura de los hombros, justo debajo de ellos.
2. Estira las piernas hacia atrás y mantén la cabeza alineada con el cuerpo.
3. Activa el abdomen, los glúteos y los cuádriceps.
4. Baja el pecho hacia el suelo con control.
5. Empuja contra el suelo para volver a subir hasta extender los brazos.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

La foto es ilustrativa: muestra la parte baja de una flexión con las manos sobre asas, no sobre el suelo, y con una entrenadora tocando el hombro del practicante. Desde este ángulo no podemos comprobar si el cuerpo mantiene la línea que describen los pasos.

Qué es y qué músculos trabaja

La flexión (push-up en inglés, flexión de brazos en el lenguaje cotidiano) es un ejercicio con el peso del cuerpo, sin material: apoyado en las manos y en la punta de los pies, bajas el pecho hacia el suelo y vuelves a subir. En su biblioteca, ACE la clasifica como de nivel intermedio y nosotros la hemos dejado en intermedio. Lo clasificamos como un empuje horizontal, pero ese patrón es una etiqueta nuestra, no de las fuentes.

Según un artículo de ACE, los pectorales, los deltoides y los tríceps son los que mueven el cuerpo, mientras que la musculatura profunda de la zona central lo estabiliza. Un estudio sobre la posición de las manos registró la actividad del pectoral mayor y del tríceps braquial. La separación entre músculos principales y secundarios que ves arriba es nuestra: las fuentes no la hacen.

Qué dice la investigación sobre la flexión y el press de banca

Un estudio de 2018 comparó la flexión con el press de banca y concluyó que los músculos principales muestran patrones de actividad similares, con la diferencia de que la flexión añade actividad de la zona central. Solo hemos leído el resumen, así que no sabemos más detalle. Es un dato sobre activación muscular medida en un momento concreto: no demuestra que una flexión dé los mismos resultados que el press con carga.

Posición de las manos

En un estudio con 40 personas, la actividad registrada fue mayor con las manos juntas que con las manos separadas. Solo hemos leído el resumen, y no podemos decirte cuál de los dos músculos explica la diferencia. ACE también describe como variante colocar las manos algo más adelante y los codos cerca del cuerpo, lo que según su ficha traslada más carga al tríceps. Son datos de dos fuentes distintas y de naturaleza distinta, así que no establecen una posición ideal.

Cómo progresar

ACE propone, para quien aún no domina la versión completa, apoyar las rodillas en el suelo, y también las llamadas negativas, en las que solo controlas la bajada. El estudio de 2018 menciona las flexiones con rodillas como opción para principiantes. ACE sugiere además apretar los muslos y los glúteos mientras haces la repetición.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes un problema de salud, una lesión, síntomas o un episodio reciente, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato. Calentar antes de entrenar es otro consejo del NHS: su rutina dura al menos 6 minutos. Si no estás seguro de tu técnica, un entrenador cualificado puede revisarla en persona.

Para trabajar la estabilidad del tronco que la flexión también pide, mira cómo hacer la plancha, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Puedes ver cómo trabajamos las fuentes en cómo creamos el contenido y los límites de lo que publicamos en el aviso médico.