Patada de glúteo

Técnica paso a paso

1. Colócate a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Mantén la columna en posición neutra.
3. Aprieta el glúteo para elevar una pierna con la rodilla flexionada.
4. Mueve solo la cadera: que el movimiento no salga de la zona lumbar.
5. Sube solo hasta donde la espalda se mantenga estable.
6. Baja la pierna con control y repite con la otra.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

La foto es ilustrativa: es una clase con tres personas sobre esterillas. Sirve para ver la postura a cuatro apoyos con una pierna elevada, pero no para juzgar la altura de la pierna ni la posición de la zona lumbar.

Qué es y qué músculos trabaja

La patada de glúteo, en la ficha de ACE una extensión de cadera a cuatro apoyos, consiste en elevar una pierna hacia atrás mientras apoyas manos y rodillas en el suelo. No necesita material. ACE describe la versión con la rodilla flexionada, y es la que recogen nuestros pasos. Clasificamos el ejercicio como principiante y como una extensión de cadera, pero ambas etiquetas son nuestras y no salen de ninguna fuente.

La actividad eléctrica del glúteo mayor en este movimiento la hemos buscado en dos estudios de rehabilitación. Boren y su equipo, en 2011, midieron la extensión de cadera a cuatro apoyos entre 22 condiciones de ejercicio. En la pierna dominante, el glúteo mayor llegó al 59,70 % de la contracción voluntaria máxima, el octavo puesto de 22; en la pierna no dominante llegó al 21,04 %, el puesto 21. El glúteo medio registró el 46,67 % y el 22,03 % respectivamente. Por eso no te damos una cifra como si fuera la típica: la diferencia entre piernas es enorme. La tabla de ese estudio no indica si la rodilla estaba flexionada, así que no podemos decir que esas cifras correspondan a la versión con la rodilla doblada.

Brazo y pierna a la vez

Ekstrom y su equipo, en 2007, observaron que la elevación de brazo y pierna a cuatro apoyos puede servir para fortalecer el glúteo mayor, con una activación superior al 45 % de la contracción voluntaria máxima. Es brazo y pierna juntos, no la pierna sola, y solo hemos leído el resumen. Son datos de actividad muscular durante el ejercicio: no dicen cuánto crecerá el glúteo con el tiempo.

Qué cuidar al subir la pierna

ACE señala como error subir tanto la pierna que la zona lumbar se hunde y se arquea de más, y plantea elevarla solo hasta donde la espalda se mantenga estable, moviendo únicamente la cadera.

Carga, progresión y calentamiento

Las pautas generales del NHS para los ejercicios de fuerza hablan de progresar poco a poco, aumentando las repeticiones de forma gradual, y de hacerlos al menos dos veces por semana. El NHS aconseja también calentar antes de entrenar con una rutina de al menos 6 minutos.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes un problema de salud, una lesión, síntomas o un episodio reciente, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato. Si notas dolor al elevar la pierna, no insistas: un profesional cualificado puede revisar tu técnica en persona.

Si quieres otro ejercicio que trabaje el glúteo, lee cómo hacer la sentadilla con barra, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Puedes ver cómo trabajamos las fuentes en cómo creamos el contenido y los límites de lo que publicamos en el aviso médico.