Sentadilla con barra

Técnica paso a paso

1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y agárrala con las manos separadas.
2. Saca el pecho y junta los omóplatos.
3. Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros.
4. Siéntate hacia atrás, llevando la cadera atrás, y baja hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas.
5. Empuja hacia arriba para volver a ponerte de pie.
6. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

Qué es y qué músculos trabaja

La sentadilla con barra consiste en bajar con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda y volver a subir. En su biblioteca de ejercicios, ACE la clasifica como de nivel intermedio y nosotros la hemos dejado en intermedio. La clasificamos como un patrón de sentadilla, pero esa etiqueta es nuestra y no sale de ninguna fuente.

Un estudio de 2015 con electromiografía registró en la sentadilla con barra la actividad de las porciones alta y baja del glúteo mayor, del bíceps femoral y del vasto lateral, y señala que el cuádriceps está muy activo. Una revisión de 2012 de 18 estudios concluye que la activación de los músculos principales sube con la carga y que cambiar la anchura de la postura o pasar de sentadilla trasera a frontal la modifica poco. Un trabajo de 2001 sobre la biomecánica de la rodilla añade que la actividad del cuádriceps, los isquiotibiales y el gastrocnemio aumenta con la flexión de la rodilla, y que las fuerzas en la rodilla alcanzan su pico cerca de la flexión máxima. De los tres solo hemos leído el resumen. Esos estudios registran qué músculos se activan, no los clasifican: la separación entre principal y secundarios que ves arriba es nuestra.

Las rodillas y la punta de los pies

Aquí las fuentes no coinciden, y no te damos una regla. ACE publica una nota de prensa en la que advierte de que llevar las rodillas más allá de la punta de los pies estresa la rodilla. En cambio, un estudio de 2003 con siete hombres comparó la sentadilla con las rodillas bloqueadas detrás de la punta de los pies y concluyó que esa restricción trasladaba la carga a la cadera y a la zona lumbar, y que las rodillas pueden necesitar pasar un poco de la punta. Es un grupo muy pequeño, así que no zanja la cuestión.

Profundidad

ACE describe bajar hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas. El estudio de 2001 mencionado antes indica que las fuerzas en la rodilla son máximas cerca de la flexión máxima. El resumen no concreta una profundidad recomendada, así que no te damos una cifra.

Carga, progresión y calentamiento

Para quien empieza con el entrenamiento de fuerza, las recomendaciones generales del ACSM hablan de cargas de unas 8 a 12 repeticiones máximas, dos o tres días por semana, y de subir el peso poco a poco, entre un 2 y un 10 %. El NHS aconseja calentar antes de entrenar con una rutina de al menos 6 minutos.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes un problema de salud, una lesión, síntomas o un episodio reciente, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato. Con una barra sobre la espalda, un entrenador cualificado puede revisar tu técnica en persona.

Si quieres seguir con otro ejercicio con barra, lee cómo hacer el peso muerto, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Puedes ver cómo trabajamos las fuentes en cómo creamos el contenido y los límites de lo que publicamos en el aviso médico.