Esquat amb barra

Tècnica pas a pas

1. Col·loca la barra sobre la part alta de l’esquena i agafa-la amb les mans separades.
2. Treu el pit i uneix els omòplats.
3. Separa els peus una mica més que l’amplada de les espatlles.
4. Seu cap enrere, portant el maluc enrere, i baixa fins que el maluc quedi per sota dels genolls.
5. Empeny cap amunt per tornar a posar-te dret.
6. Mantén l’esquena recta durant tot el moviment.

Errors comuns

Variants

El nivell i el patró són una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

Què és i quins músculs treballa

L’esquat amb barra (en castellà, sentadilla) consisteix a baixar amb una barra recolzada sobre la part alta de l’esquena i tornar a pujar. A la seva biblioteca d’exercicis, ACE el classifica com de nivell intermedi i nosaltres l’hem deixat en intermedi. El classifiquem com un patró d’esquat, però aquesta etiqueta és nostra i no surt de cap font.

Un estudi del 2015 amb electromiografia va registrar a l’esquat amb barra l’activitat de les porcions alta i baixa del gluti major, del bíceps femoral i del vast lateral, i assenyala que el quàdriceps és molt actiu. Una revisió del 2012 de 18 estudis conclou que l’activació dels músculs principals puja amb la càrrega i que canviar l’amplada de la postura o passar d’esquat posterior a frontal la modifica poc. Un treball del 2001 sobre la biomecànica del genoll afegeix que l’activitat del quàdriceps, els isquiotibials i el bessó augmenta amb la flexió del genoll, i que les forces al genoll assoleixen el pic prop de la flexió màxima. Dels tres només n’hem llegit el resum. Aquests estudis registren quins músculs s’activen, no els classifiquen: la separació entre principal i secundaris que veus a dalt és nostra.

Els genolls i la punta dels peus

Aquí les fonts no coincideixen, i no et donem cap regla. ACE publica una nota de premsa en què adverteix que portar els genolls més enllà de la punta dels peus estressa el genoll. En canvi, un estudi del 2003 amb set homes va comparar l’esquat amb els genolls bloquejats darrere de la punta dels peus i va concloure que aquesta restricció traslladava la càrrega al maluc i a la zona lumbar, i que els genolls poden necessitar passar una mica de la punta. És un grup molt petit, així que no resol la qüestió.

Profunditat

ACE descriu baixar fins que el maluc quedi per sota dels genolls. L’estudi del 2001 esmentat abans indica que les forces al genoll són màximes prop de la flexió màxima. El resum no concreta una profunditat recomanada, així que no et donem cap xifra.

Càrrega, progressió i escalfament

Per a qui comença amb l’entrenament de força, les recomanacions generals de l’ACSM parlen de càrregues d’unes 8 a 12 repeticions màximes, dos o tres dies per setmana, i de pujar el pes a poc a poc, entre un 2 i un 10 %. El NHS aconsella escalfar abans d’entrenar amb una rutina d’almenys 6 minuts.

Quan consultar un professional

Si tens un problema de salut, una lesió, símptomes o un episodi recent, el NHS recomana consultar-ho abans amb un metge, i si notes dolor o et trobes malament, parar immediatament. Amb una barra sobre l’esquena, un entrenador qualificat pot revisar la teva tècnica en persona.

Si vols continuar amb un altre exercici amb barra, llegeix com fer el pes mort, o torna a la biblioteca d’exercicis. Pots veure com treballem les fonts a com creem el contingut i els límits del que publiquem a l’avís mèdic.