Una dieta per guanyar múscul i perdre greix alhora existeix, però no funciona igual per a tothom. Guanyar múscul i perdre greix al mateix temps es coneix com a recomposició corporal, i tot i que se sol pensar que només passa en principiants o en persones amb sobrepès, una revisió del 2020 recull força estudis que la mostren també en persones entrenades en força.1 Els dos factors clau que assenyala són l’entrenament de força progressiu i una alimentació basada en l’evidència.1 Més avall tens a qui li funciona millor, què cal menjar i on són els límits del que se sap.
Es pot guanyar múscul i perdre greix al mateix temps?
Sí. El més habitual és recomanar un dèficit calòric per perdre greix i un superàvit per guanyar el màxim de múscul, però hi ha estudis que han vist guanys de massa lliure de greix i pèrdues de greix alhora, tant menjant per sota de la despesa com per sobre.1 No se sap amb exactitud quanta energia costa construir múscul, ni si aquest cost es pot cobrir amb el greix que ja tens emmagatzemat, amb la dieta o amb totes dues coses.2
Hi ha una advertència important des del principi: els estudis que mostren recomposició són molt diferents entre ells en disseny, mètodes i resultats, de manera que és difícil treure’n pautes concretes.1
A qui li funciona millor la recomposició?
El nivell d’entrenament influeix molt en la velocitat del progrés: qui comença sol guanyar més múscul que un aixecador avançat.1 La revisió del 2020 conclou que el nivell d’entrenament, el tipus d’exercici i la composició corporal de partida influeixen en quant múscul es guanya i quant greix es perd.1
Si comences a entrenar i tens greix de sobres
És el cas més favorable. S’ha observat una hipertròfia marcada amb un estímul de força nou i una dieta per sota de la despesa i rica en proteïna en persones sanes amb sobrepès.2 La revisió de Slater i el seu equip proposa que guanyar múscul en dèficit és més probable en persones amb sobrepès o obesitat que no entrenaven força.2 Tenir més greix corporal podria aportar energia pròpia per construir múscul, tot i que el seu paper exacte encara no està clar.1
Un assaig ho il·lustra. Durant 4 setmanes, 40 homes joves van menjar al voltant d’un 40 % menys del que necessitaven mentre entrenaven 6 dies per setmana combinant força i intervals d’alta intensitat. Amb 2,4 g de proteïna per quilo al dia van guanyar 1,2 kg de massa magra i van perdre 4,8 kg de greix; amb 1,2 g/kg van guanyar 0,1 kg de massa magra i van perdre 3,5 kg de greix.3 Segons la revisió de Slater, eren homes amb sobrepès que no entrenaven força.2 És a dir: un dèficit gran, una càrrega d’entrenament molt alta i un grup concret durant només un mes.
Si tornes després d’una aturada
També és favorable. En esportistes d’alt nivell, després d’un període sense entrenar, quan es reprèn l’entrenament se sol recuperar ràpidament la composició corporal perduda.1 Per exemple, uns jugadors de rugbi d’elit que van parar 4 setmanes i després van fer 11 setmanes de pretemporada van guanyar 1,8 kg de massa lliure de greix i van perdre 2,2 kg de greix.1 La revisió de Slater recull el mateix en esportistes d’elit que tornen després d’un descans o d’una lesió.2
Si ja fa anys que entrenes
És possible, però costa més. En esportistes molt entrenats que fan força de manera regular, guanyar múscul i perdre greix alhora és menys evident.2 Tot i això, la revisió del 2020 recull diversos estudis en persones entrenades que ho van aconseguir amb programes de força variats.1
En un d’aquests estudis, 48 homes i dones entrenats en força van seguir un programa de força intens. El grup que va prendre 3,4 g de proteïna per quilo al dia va guanyar la mateixa massa lliure de greix que el que en va prendre 2,3 g/kg (1,5 kg), però va perdre més greix: 1,7 kg davant de 0,3 kg.4 Aquell grup menjava més calories en total, i el seu pes gairebé no va canviar.4 Els mateixos autors n’assenyalen els límits: la dieta es registrava a partir del que explicaven els participants, i el grup amb més proteïna feia més anys que entrenava.4 La resposta també va variar molt entre persones: alguns van guanyar fins a 7 kg de massa lliure de greix i van perdre fins a 4 kg de greix, i d’altres van perdre massa lliure de greix o van guanyar greix.4
Quan no sol funcionar
Amb dèficits extrems i molt poc greix corporal. La majoria dels estudis de casos de culturistes en plena preparació de competició no mostren recomposició: mengen molt poc, gasten molt i arriben a nivells de greix molt baixos, i aquest estat afecta la son, les hormones i el metabolisme.1
Quantes calories cal menjar per guanyar múscul i perdre greix?
No hi ha cap xifra validada per recompondre. El que sí que diuen els estudis és que la mida del dèficit importa.
Una metaanàlisi d’assajos d’almenys tres setmanes amb entrenament de força en dèficit va trobar que el dèficit frenava els guanys de massa magra, tot i que la força millorava de manera semblant a la de qui no estava en dèficit.5 Segons la seva anàlisi, un dèficit d’unes 500 kcal al dia era suficient per impedir guanyar massa magra, i els autors aconsellen evitar els dèficits prolongats a qui entrena per guanyar-ne.5
El ritme de pèrdua també compta. En un assaig amb 24 esportistes d’elit que feien quatre sessions de força a la setmana, el grup que va intentar perdre el 0,7 % del pes a la setmana, menjant un 19 % menys, va perdre un 31 % de la seva massa grassa i va guanyar un 2,1 % de massa magra; el que va intentar perdre l’1,4 %, menjant un 30 % menys, va perdre un 21 % de greix i la seva massa magra no va canviar. A la pràctica, aquest segon grup va perdre de mitjana un 1,0 % del pes a la setmana, no l’1,4 % previst.6
I no tot passa en dèficit: en alguns estudis amb persones entrenades es va veure recomposició menjant per sobre del manteniment, sobretot quan l’extra venia de la proteïna.1 A la pràctica, parteix del teu manteniment i evita els dèficits grans. Per estimar aquest punt de partida i ajustar el ritme, tens quin dèficit calòric cal per aprimar-se.
Quanta proteïna necessites per recompondre?
Bastant, i més si estàs en dèficit. Per a persones entrenades en força en fase de dèficit, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) indica que poden caldre de 2,3 a 3,1 g per quilo de pes al dia per conservar al màxim la massa magra.7 La revisió sobre recomposició proposa de 2,6 a 3,5 g per quilo de massa lliure de greix al dia, que podrien augmentar la probabilitat o la magnitud de la recomposició.1
Fixa’t en la unitat: l’ISSN parla de quilos de pes i la revisió, de quilos de massa lliure de greix, és a dir, el teu pes menys el teu greix. Un exemple amb números rodons: amb 80 kg i un 20 % de greix tens 64 kg de massa lliure de greix, i 2,6 g per cadascun d’aquests quilos són uns 166 g de proteïna al dia.
En els assajos d’abans, la proteïna va marcar diferències: amb 2,4 g/kg es va guanyar més massa magra que amb 1,2 g/kg en dèficit,3 i amb 3,4 g/kg es va perdre més greix que amb 2,3 g/kg en persones entrenades.4 Tens els rangs complets i el que han vist altres assajos a quanta proteïna cal consumir en dèficit calòric. Per passar les teves calories i la teva proteïna a grams de cada macronutrient, fes servir la calculadora de macros:
Quin entrenament necessites?
La dieta sola no recompon. La revisió del 2020 recomana un programa de força progressiu d’almenys 3 sessions per setmana, i vigilar el teu progrés, el teu rendiment i la teva recuperació per ajustar-lo amb el temps.1 Si comences, una rutina de gimnàs per a principiants et dona l’estructura, i a quants dies a la setmana cal anar al gimnàs tens com repartir les sessions. Exercicis bàsics com l’esquat amb barra (sentadilla) i el pes mort treballen grups musculars grans.
La mateixa revisió hi afegeix la son: prioritzar-ne la qualitat i la quantitat pot influir en el rendiment, la recuperació i la composició corporal.1 T’ho expliquem a quantes hores cal dormir per guanyar múscul.
Com saber si funciona?
No et refiïs només de la bàscula. Si guanyes múscul mentre perds greix, el teu pes es pot quedar gairebé igual: en l’assaig amb persones entrenades, el grup amb més proteïna va perdre 0,1 kg de pes de mitjana tot i perdre greix i guanyar massa lliure de greix.4
Les mesures de composició corporal tampoc no són exactes. L’error de la DEXA respecte de la ressonància magnètica per estimar el percentatge de greix és d’uns 1,6 punts percentuals, i alguns dels canvis publicats en aquests estudis poden ser dins d’aquest marge.1 La hidratació o haver menjat abans de mesurar-te també alteren el resultat.1 El més útil és mesurar sempre en les mateixes condicions i mirar la tendència de diverses setmanes, juntament amb el teu rendiment al gimnàs.
Recompondre o alternar volum i definició?
Depèn del teu punt de partida i del teu objectiu. Si fa anys que entrenes i el que més t’importa és guanyar múscul i força, la revisió de Slater planteja, com a hipòtesi, que potser convé mantenir un superàvit, i acceptar una mica de greix a curt termini.2 En aquest cas, el detall és a quantes calories cal menjar per guanyar múscul. Si comences a entrenar amb greix de sobres, o ets esportista i tornes després d’una aturada, ets en els casos en què més s’ha vist guanyar múscul mentre es perd greix.2
Per al panorama complet de calories, proteïna, hidrats i greix, comença per la nostra guia de dieta per guanyar múscul.
Si tens una malaltia, antecedents de trastorns de la conducta alimentària, estàs embarassada o ets menor d’edat, consulta el metge abans de canviar quant menges o d’augmentar la proteïna.
Preguntes freqüents
Es pot guanyar múscul en dèficit calòric?
Sí, en alguns casos. S’ha vist un guany muscular marcat amb dietes per sota de la despesa i riques en proteïna en persones sanes amb sobrepès que començaven a entrenar força, però és menys evident en persones molt entrenades. A més, en una metaanàlisi, un dèficit d’unes 500 kcal al dia va ser suficient per impedir guanyar massa magra.
Funciona la recomposició si ja fa anys que entreno?
Pot funcionar, tot i que el canvi sol ser més petit. Una revisió del 2020 recull diversos estudis en persones entrenades en força que van guanyar massa lliure de greix i van perdre greix alhora, amb entrenament progressiu i prou proteïna. En canvi, la majoria dels casos estudiats de culturistes en plena preparació de competició no van mostrar recomposició.
Quanta proteïna necessito per guanyar múscul i perdre greix?
Si estàs en dèficit i entrenes força, l’ISSN indica que poden caldre de 2,3 a 3,1 g per quilo de pes al dia per conservar al màxim la massa magra. Una revisió sobre recomposició proposa de 2,6 a 3,5 g per quilo de massa lliure de greix, una unitat diferent que, amb un 20 % de greix, dona xifres més baixes.
Per què la bàscula no baixa si estic recomponent?
Perquè pots estar guanyant múscul mentre perds greix. En un assaig amb persones entrenades, el grup amb més proteïna va perdre 1,7 kg de greix i va guanyar 1,5 kg de massa lliure de greix, i el seu pes gairebé no va canviar (0,1 kg menys).
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. Strength Cond J
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131. PMC
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Am J Clin Nutr
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. PMC
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut