Com comptar macros pas a pas: calcular-los i registrar-los

Com comptar macros? Primer decideixes les calories diàries i després les reparteixes entre proteïna, greix i hidrats de carboni, que és l’ordre que proposa una revisió sobre nutrició per guanyar múscul.¹ Per passar de calories a grams es fan servir 4 kcal per gram de proteïna, 4 per gram d’hidrats i 9 per gram de greix, els factors de la normativa europea d’etiquetatge.² La segona part, la que gairebé ningú no explica, és comptar de debò el que menges: pesar, decidir entre cru i cuinat, llegir l’etiqueta i ajustar amb la bàscula. Aquí tens totes dues coses.

Què és comptar macros?

Comptar macros és registrar quants grams de proteïna, greix i hidrats de carboni menges cada dia, en lloc de mirar només les calories. Tots tres aporten energia, de manera que si sumes els grams multiplicats per 4, 9 i 4 també obtens, aproximadament, les calories.² No és una dieta concreta: és una manera de mesurar.

A la Unió Europea, la informació nutricional obligatòria dels aliments envasats inclou el valor energètic i les quantitats de greixos, greixos saturats, hidrats de carboni, sucres, proteïnes i sal.² És a dir, els tres macros apareixen gairebé a qualsevol envàs.

Com calcular els macros pas a pas?

Calcula primer les calories i després, per aquest ordre, la proteïna en grams per quilo, el greix i els hidrats amb el que sobra. Una revisió sobre culturistes proposa justament això: fixar primer l’energia i després repartir-la entre proteïna, greix i hidrats.¹ És el mateix ordre que segueix la nostra calculadora.

1. Les calories. No les calculem aquí: si vols guanyar múscul, mira quantes calories cal menjar per guanyar múscul; si vols perdre greix, com calcular el dèficit calòric. Totes dues parteixen de la calculadora de calories de manteniment (TDEE).
2. La proteïna, en grams per quilo de pes. No com a percentatge de les calories: les xifres de referència s’expressen per quilo de pes corporal.³ El detall és a quanta proteïna cal consumir per guanyar múscul.
3. El greix. L’EFSA dona com a ingesta de referència per a adults entre el 20 i el 35 % de l’energia.⁵
4. Els hidrats, la resta. Restes de les calories les de la proteïna i el greix, i divideixes el que queda entre 4.²

Un exemple amb 2.500 kcal, 80 kg, 1,6 g de proteïna per quilo i un 25 % de greix: la proteïna són 80 × 1,6 = 128 g (512 kcal); el greix, el 25 % de 2.500, són 625 kcal, uns 69 g; queden 2.500 − 512 − 625 = 1.363 kcal per als hidrats, uns 341 g. La calculadora de macros et fa aquest càlcul:

Quants macros he de consumir?

Depèn de l’objectiu, però la proteïna és la que més canvia: de 0,83 g per quilo al dia com a referència general a 1,6 g/kg per guanyar múscul, i més en dèficit. Per al greix, l’EFSA dona com a referència un 20-35 % de les calories, i els hidrats cobreixen la resta. Aquestes són les xifres de referència:

La xifra general de l’EFSA, 0,83 g per quilo i dia, està pensada per a la població adulta.⁵ Per a la majoria de les persones que fan exercici, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) considera suficient d’1,4 a 2,0 g per quilo al dia, i en persones entrenades en força que mengen per sota de la seva despesa poden caldre de 2,3 a 3,1 g/kg per conservar al màxim la massa magra.³ Per guanyar múscul, una metanàlisi de 49 assajos va trobar que els guanys de massa lliure de greix deixaven d’augmentar a partir d’uns 1,62 g per quilo al dia.⁴ Per al greix i els hidrats, l’EFSA fixa com a ingesta de referència en adults un 20-35 % i un 45-60 % de l’energia, respectivament.⁵

Macros per guanyar massa muscular

Per guanyar múscul, una revisió sobre culturistes proposa un superàvit al voltant d’un 10-20 %, d’1,6 a 2,2 g de proteïna per quilo al dia, greix moderat (de 0,5 a 1,5 g/kg) i la resta en hidrats, amb almenys 3-5 g/kg al dia per sostenir l’entrenament.¹ La mida del superàvit l’expliquem a quantes calories cal menjar per guanyar múscul.

Un cop cobertos aquests mínims de cada macronutrient, una altra revisió no veu cap benefici metabòlic ni funcional en el fet que el superàvit vingui d’un o d’un altre.⁸ És a dir: assegura la proteïna, no baixis massa el greix ni els hidrats, i reparteix la resta com et vagi més bé.

Macros per perdre greix

Per perdre greix, el que mana és un dèficit calòric mantingut.⁷ Una revisió sobre la preparació de competició en culturisme natural recomana perdre al voltant d’un 0,5-1 % del pes a la setmana, amb un 15-30 % de les calories en greix i la resta en hidrats.⁶ Aquesta revisió expressa la proteïna per quilo de massa magra, de 2,3 a 3,1 g/kg.⁶

L’ISSN dona el mateix rang numèric, però per quilo de pes corporal: de 2,3 a 3,1 g per quilo al dia per a persones entrenades en força en dèficit.³ Ho desenvolupem a quanta proteïna cal consumir en dèficit calòric, i la mida del dèficit a quin dèficit calòric cal per aprimar-se. Si estàs més prim, perdre pes més a poc a poc et pot ajudar a conservar millor la massa magra.⁷

Com comptar els macros del menjar?

Pesa els aliments amb una balança de cuina, registra’ls en una app o en una llibreta amb l’entrada que correspon a com els has pesat (cru o cuinat) i, si tenen etiqueta, agafa els valors per 100 g. En un estudi de validació, els participants van pesar el menjar sempre que van poder, van escanejar el codi de barres dels envasats i van triar entrades revisades.¹¹

Pesa en cru o cuinat, però sempre igual

La informació nutricional de l’etiqueta es refereix a l’aliment tal com es ven, i només es pot donar per a l’aliment preparat si s’indiquen les instruccions de preparació.² Per fer servir els valors de l’etiqueta de la pasta, l’arròs o la carn, pesa’ls tal com els compres, en cru o en sec.

En cuinar, el pes canvia: l’aliment perd aigua o greix, o absorbeix aigua, per exemple quan el bulls.⁹ A les taules del Departament d’Agricultura dels Estats Units, el pit de pollastre rostit conserva de mitjana un 72 % del pes en cru, amb un rang del 61 al 82 %.⁹ Així, 100 g de pit rostit surten d’uns 139 g de pit cru: si el registres amb els valors en cru, anotes menys del que has menjat.

La solució és senzilla: tria un estat i sigues constant. Si peses en cru, fes servir l’entrada en cru; si peses el menjar ja cuinat, fes servir una entrada d’aquest aliment cuinat de la mateixa manera.

Com llegir l’etiqueta: per 100 g i per ració

A la Unió Europea, la taula nutricional expressa sempre el valor energètic i els nutrients per 100 g o per 100 ml.² L’expressió per porció o per unitat de consum és opcional i s’afegeix a la de 100 g, sempre que l’etiqueta indiqui quant pesa aquesta porció i quantes en porta l’envàs.²

Fes servir la columna de 100 g i el teu propi pes: si un iogurt té 10 g de proteïna per 100 g i te’n menges 150 g, són 15 g. La ració del fabricant pot no coincidir amb la teva. I si hi veus percentatges, recorda que es calculen sobre la ingesta de referència d’un adult mitjà, 2.000 kcal, no sobre els teus macros.²

Oli, salses, receptes i menjar fora

Compta també l’oli i les salses greixoses: cada gram de greix aporta 9 kcal, més del doble que un gram de proteïna o d’hidrats.² Pesa’ls o mesura’ls com la resta.

Per a un guisat o una recepta casolana, pesa cada ingredient en cru, suma’ls i divideix el total entre les racions que en surtin. A l’estudi de validació, els participants van rebre instruccions per registrar les receptes de casa a l’app.¹¹ Quan no podien pesar, com en menjar fora, triaven una de les racions que ja hi havia a l’app.¹¹

Tria entrades fiables a l’app

Les bases de dades de moltes apps les alimenten en part els mateixos usuaris, que hi afegeixen els aliments que falten, i per això són propenses a errors.¹¹ A l’estudi de validació, els participants van seguir un manual detallat de l’estudi i, després de retirar un 2,8 % de valors extrems i probablement erronis, l’app va mostrar una correlació forta amb una base de dades nacional de composició d’aliments per a l’energia i els tres macros.¹¹ Els mateixos autors atribueixen en part aquest bon resultat al manual, que no existeix en l’ús diari, i adverteixen que en una base de dades alimentada pels usuaris hi apareixen errors.¹¹ Prioritza el codi de barres, les entrades revisades i, en cas de dubte, comprova els valors amb l’etiqueta.

Quanta precisió cal?

Menys de la que sembla. Les xifres de l’etiqueta són valors mitjans, obtinguts de l’anàlisi del fabricant o calculats a partir dels ingredients.² La guia de la Comissió Europea per als controls oficials admet, per a proteïna, hidrats o greix entre 10 i 40 g per 100 g, un marge de més o menys un 20 % sobre el que s’ha declarat.¹⁰ Si una etiqueta diu 20 g de proteïna per 100 g, el producte compleix amb una quantitat d’entre 16 i 24 g.

Així doncs, no cal encertar cada gram. Et proposem ser constant en com peses i registres, i jutjar el resultat per la tendència del teu pes, no per un dia aïllat.

Com ajustar els macros segons el pes?

Pesa’t cada dia o diverses vegades per setmana, mira la mitjana setmanal i ajusta les calories si la tendència no va al ritme que busques. Fixar-se en la mitjana setmanal de pesades diàries i ajustar l’energia segons canvia la composició corporal és el que proposa la revisió d’Iraki per a la fase de guanyar múscul, per evitar el soroll de les oscil·lacions diàries de pes.¹

• Si vols guanyar múscul, el ritme de referència és d’un 0,25-0,5 % del pes a la setmana en principiants i intermedis, i una mica menys en avançats.¹
• Si vols perdre greix, al voltant d’un 0,5-1 % del pes a la setmana.⁶

En el nostre mètode, el mateix que segueix la calculadora, la proteïna queda fixada per quilo de pes: quan canviïs les calories, el canvi recau sobre el greix i els hidrats.

Comptar macros o calories?

Si el teu objectiu és el pes, les calories són el que més compta; comptar macros hi afegeix el control de la proteïna. Segons l’ISSN, la pèrdua de greix la impulsa un dèficit calòric mantingut, i enfocaments molt diferents, des dels baixos en greix fins als baixos en hidrats, poden ser igual d’eficaços per millorar la composició corporal.⁷

En un assaig amb 609 adults amb sobrepès o obesitat, una dieta saludable baixa en greix i una altra de baixa en hidrats van donar, al cap de 12 mesos, una pèrdua de 5,3 i 6,0 kg, una diferència que no va ser significativa.¹² L’ISSN afegeix que pujar la proteïna per sobre de les recomanacions habituals pot millorar la composició corporal.⁷

Registrar el que menges, sigui amb macros o amb calories, s’associa a més a perdre pes: una revisió sistemàtica va trobar aquesta associació de manera constant, tot i que amb un nivell d’evidència feble per les limitacions dels estudis.¹³

Comptar macros és per a tothom?

No necessàriament. Si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, o si comptar et genera ansietat, parla’n abans amb un professional de la salut. En un estudi amb 105 persones diagnosticades d’un trastorn de la conducta alimentària, al voltant del 75 % feia servir una app de recompte de calories, i el 73 % d’aquestes persones sentia que l’app havia contribuït al trastorn.¹⁴ Els mateixos autors adverteixen que, com que són dades retrospectives i autodeclarades, no permeten saber si hi ha una relació causal.¹⁴

I si tens una malaltia renal, estàs embarassada o ets menor d’edat, consulta el metge abans de canviar la proteïna o la dieta. Tens més guies a dieta per guanyar múscul i a la secció de nutrició.

Preguntes freqüents