Quin dèficit calòric cal per aprimar?

Quin dèficit calòric cal per aprimar? No hi ha cap xifra en kcal que serveixi per a tothom; el que donen les guies és un ritme. L’NHS britànic, en els seus consells per a persones amb sobrepès o obesitat, recomana perdre pes de manera constant, entre 0,5 i 1 kg a la setmana.¹ Per preparar una competició de culturisme natural, una revisió recomana ajustar les calories per perdre al voltant del 0,5-1 % del pes corporal a la setmana i conservar així el màxim de múscul; és una pauta per a aquesta preparació, no per a qualsevol persona que entreni.³ Per a una persona de 80 kg, això són entre 0,4 i 0,8 kg setmanals. El dèficit adequat és el que et manté en aquest ritme.

Quant pes és raonable perdre a la setmana?

Les referències coincideixen força, tot i que cadascuna parla a un públic diferent:

L’NHS parla d’un ritme constant, sense donar cap xifra de dèficit.¹ Els CDC nord-americans assenyalen que els qui perden pes de manera gradual, a unes 1 o 2 lliures per setmana, tenen més probabilitats de no recuperar-lo que els qui s’aprimen més de pressa.² La xifra en percentatge ve de la preparació de competicions de culturisme natural, on l’objectiu és perdre greix conservant tant múscul com sigui possible.³ I l’última fila és el grup lent d’un assaig amb esportistes d’elit que veurem més avall.⁴

I quantes kcal de dèficit són?

No hi ha cap xifra única validada. La guia britànica CG189, del 2006 i adreçada a adults amb sobrepès o obesitat, recomanava dietes amb un dèficit de 600 kcal al dia, amb suport expert i un seguiment intensiu.⁶ La guia que la va substituir, la NG246, manté la idea del dèficit i demana que s’acompanyi de suport professional i seguiment, però ja no dona cap xifra.⁷

A més, un dèficit en kcal no es tradueix en una pèrdua fixa de quilos. La regla de les 3.500 kcal per lliura, la que diu que 500 kcal diàries donen mig quilo a la setmana, sobreestima el que es perd en realitat.⁸ El pes respon a poc a poc a un canvi en el que menges, i encara que segueixis la dieta a la perfecció, el resultat varia d’una persona a una altra perquè la teva despesa de partida és només una estimació.⁹ Per això és més útil fixar el ritme i ajustar les kcal segons el que marqui la bàscula durant diverses setmanes. Expliquem el càlcul pas a pas a com calcular el dèficit calòric, i aquí pots estimar la teva despesa de partida:

Dèficit moderat o agressiu: què canvia per al teu múscul?

El que va veure un assaig amb esportistes

En un assaig amb 24 esportistes d’elit que feien quatre sessions de força a la setmana, un grup va intentar perdre el 0,7 % del pes a la setmana, menjant un 19 % menys, i un altre l’1,4 %, menjant un 30 % menys (a la pràctica, aquest grup va perdre un 1,0 % setmanal).⁴ Tots dos van perdre al voltant d’un 5,5 % del pes, però el grup lent va trigar unes 8,5 setmanes i el ràpid unes 5,3.⁴ El grup lent va perdre un 31 % de la massa grassa i va guanyar un 2,1 % de massa magra; el ràpid va perdre un 21 % de greix i la seva massa magra no va canviar.⁴ Els autors conclouen que, si vols guanyar massa magra i força mentre perds pes, convé fixar-se com a objectiu un 0,7 % setmanal.⁴ És un estudi petit i en esportistes d’elit, així que pren-t’ho com una orientació.

La mida del dèficit quan entrenes força

Una metanàlisi d’assajos d’almenys tres setmanes amb entrenament de força en dèficit va trobar que el dèficit frenava els guanys de massa magra, tot i que la força millorava de manera semblant a la dels qui no estaven en dèficit.⁵ Segons la seva anàlisi, un dèficit d’unes 500 kcal al dia n’hi havia prou per impedir guanyar massa magra, i els autors aconsellen no superar les 500 kcal diàries a qui entrena força i vol conservar la massa magra mentre perd pes.⁵

Com més prim estàs, més compte

La revisió de culturisme natural adverteix que el risc de perdre massa magra augmenta a mesura que estàs més prim, i proposa deixar-hi temps de sobres per no haver de recórrer a un dèficit agressiu i abaixar el ritme cap al final.³

Un dèficit agressiu fa que recuperis abans el pes?

És la creença habitual, i els CDC la recullen.² Però un assaig en un hospital de Melbourne amb 200 adults amb obesitat no la va confirmar: va comparar un programa ràpid de 12 setmanes amb un de gradual de 36, tots dos per perdre un 15 % del pes.¹⁰ El 81 % del grup ràpid i el 50 % del gradual van arribar a perdre almenys un 12,5 %, i només ells van passar a una fase de manteniment de 144 setmanes.¹⁰ Al final, tots dos grups havien recuperat la major part del que havien perdut: al voltant del 71 % en tots dos casos entre els qui van completar l’estudi, i un 76,3 % en tots dos en analitzar tots els participants assignats.¹⁰ Els autors conclouen que el ritme no va canviar la proporció de pes recuperat.¹⁰ Això no converteix un programa ràpid com aquell en una cosa que puguis fer pel teu compte: l’assaig es va dur a terme en un hospital, i un participant del grup ràpid va desenvolupar una colecistitis (inflamació de la vesícula biliar) que va obligar a extirpar-la.¹⁰

Què és un dèficit extrem i quan es fa servir?

L’actual guia NICE anomena dietes baixes en energia les de 800 a 1.200 kcal al dia, i molt baixes les de menys de 800.⁷ Només les contempla per a algunes persones amb obesitat (les baixes en energia, també amb sobrepès i diabetis tipus 2), dins de serveis especialitzats, amb supervisió clínica, durant un màxim de 12 setmanes i mai com a estratègia a llarg termini.⁷ Abans de començar-les demana explicar-ne els riscos: els cicles de pèrdua i recuperació de pes, la recuperació del pes perdut i possibles efectes adversos, i en les molt baixes també restrenyiment, cansament i caiguda del cabell.⁷

Quant de temps cal mantenir el dèficit?

No hi ha un termini fix, perquè depèn de quant vulguis perdre i a quin ritme. Per preparar una competició de culturisme natural es proposa que les dietes de més de dos a quatre mesos, amb una pèrdua del 0,5-1 % del pes a la setmana, podrien conservar millor la massa magra que les més curtes o agressives.³

Tingues en compte també l’estancament. En els programes de pèrdua de pes és típic que el pes deixi de baixar cap als 6 a 8 mesos, abans del que prediu un model que suposa que la dieta se segueix a la perfecció, així que els seus autors apunten al fet que amb el temps costa més mantenir la dieta, i no només a una adaptació del metabolisme.⁹ Per això la guia NICE demana que les dietes amb dèficit s’acompanyin de suport i seguiment per mantenir el que s’ha perdut a llarg termini.⁷

Com conservar el múscul mentre perds pes

• Proteïna. Les recomanacions per a esportistes que perden pes van d’1,6 a 2,4 g per quilo al dia, i la mida del dèficit i el tipus d’entrenament decideixen en quina part del rang t’has de situar.¹¹ Per a persones entrenades en força en fase de dèficit, l’ISSN indica que poden caldre de 2,3 a 3,1 g/kg per conservar al màxim la massa magra.¹² Ho detallem a quanta proteïna cal consumir en dèficit calòric.
• Entrenament de força. Aprimar-se fent dieta redueix la massa muscular; en persones amb obesitat, tant l’exercici de resistència com el de força ajuden a conservar-la, i el de força a més millora la força.¹³ A l’assaig amb esportistes, tots dos grups van mantenir quatre sessions de força a la setmana.⁴
• Ritme. Un ritme moderat deixa més marge per conservar massa magra, sobretot si ja estàs prim.³

Si busques el panorama complet de l’alimentació per al múscul, comença per la nostra guia de dieta per guanyar múscul.

Si tens una malaltia, prens medicació, has tingut un trastorn de la conducta alimentària, estàs embarassada o en període de lactància, o ets menor d’edat, consulta el teu metge abans de reduir el que menges. Més informació al nostre avís mèdic i més guies a la secció de nutrició.

Preguntes freqüents

Exercicis d’aquest article

Foto aviat

Esquat amb barra

CamesGlutisBarra

Pes mort

EsquenaGlutisCamesBarra