Quanta creatina cal prendre al dia? La pauta habitual és de 3 a 5 g de creatina monohidrat al dia. Si vols omplir els dipòsits musculars més de pressa, l’ISSN proposa una fase de càrrega d’uns 0,3 g/kg al dia durant 5 a 7 dies i després continuar amb 3 a 5 g al dia; començar directament amb 3 a 5 g al dia també els omple, però en unes 3 o 4 setmanes.1 La càrrega, per tant, és opcional.2 Més avall tens la pauta pas a pas, quan prendre-la i qui ho hauria de consultar abans amb el metge.
Dosi diària: quanta creatina cal prendre?
Per a l’ISSN, la creatina monohidrat és el suplement nutricional ergogènic més eficaç disponible per augmentar la capacitat en esforços d’alta intensitat i la massa magra durant l’entrenament.1 Un cop plens, els dipòsits musculars es mantenen en general amb 3 a 5 g al dia, tot i que alguns estudis indiquen que els esportistes més corpulents poden necessitar fins a 5 a 10 g al dia.1 Què és la creatina i quins efectes té ho expliquem a per a què serveix la creatina.
Les revisions posteriors van en la mateixa línia. Antonio i altres autors de l’ISSN assenyalen que les dosis diàries baixes, de 3 a 5 g, estan ben establertes per augmentar la creatina muscular i millorar la massa muscular, el rendiment i la recuperació respecte al placebo.2 La revisió d’Iraki per a culturistes recomana 3 g de monohidrat al dia.3
I per quilo de pes?
La fase de càrrega es pot calcular per quilo: 0,3 g/kg al dia durant 5 a 7 dies, que per a una persona de 70 kg són 21 g al dia.2 Després, la dosi de manteniment habitual és de 3 a 5 g al dia.1
Cal fer una fase de càrrega?
No. La càrrega consisteix a prendre de 20 a 25 g al dia durant 5 a 7 dies, normalment repartits en diverses preses (per exemple, de quatre a cinc preses de 5 g), o 0,3 g/kg al dia, seguits d’una fase de manteniment de 3 a 5 g al dia.2 Pensar que cal fer-la per notar els beneficis és un error freqüent: les dosis baixes també funcionen, només que triguen més a omplir els dipòsits.2 En l’estudi clàssic que va comparar les dues pautes, la creatina muscular va pujar de manera semblant (al voltant d’un 20 %) amb 3 g al dia durant 28 dies que amb 20 g al dia durant 6 dies.2
Quina triar? Depèn del teu objectiu:2
- Càrrega: si busques el màxim efecte en poc temps, menys de 30 dies.
- Sense càrrega: si la prendràs durant més de 30 dies o vols evitar l’augment de pes que de vegades apareix durant la càrrega.
Si fas la càrrega, reparteix els 20 g diaris en preses de 10 g o menys: les dosis de més de 10 g poden causar molèsties digestives, com ara diarrea.2
Quant triga a fer efecte?
Amb la càrrega, els dipòsits s’omplen en 5 a 7 dies; amb 3 a 5 g al dia des del principi, en unes 3 o 4 setmanes, i els efectes inicials sobre el rendiment d’aquesta segona pauta tenen menys suport.1 Iraki ho explica així: amb 3 g al dia es triga uns 28 dies a arribar al màxim, i la creatina no té un efecte agut.3
Quan cal prendre la creatina: abans o després d’entrenar?
Aquí la resposta honesta és que no se sap si importa. En la revisió de Candow, Forbes i altres autors, prendre-la abans d’entrenar (hores abans o just abans) o després (just després o hores després) va produir beneficis musculars semblants en adults joves i grans.4 Els pocs estudis disponibles tenen limitacions, sobretot la manca de grup placebo, i no permeten saber si hi ha un moment òptim; els autors conclouen que l’evidència no avala prescriure la creatina a una hora concreta respecte a l’entrenament.4
La revisió de Ribeiro arriba a una cosa semblant. Algunes dades suggereixen més benefici si es pren després d’entrenar que abans, però les limitacions dels estudis impedeixen treure’n conclusions fermes, i ajustar la presa a l’horari de l’entrenament no té, de moment, un suport sòlid.5 Iraki també assenyala que el moment de la presa no sembla que importi.3
A la pràctica: pren-la a l’hora que et sigui més fàcil recordar cada dia. Passa una cosa semblant amb la proteïna, com expliquem a proteïna abans o després d’entrenar.
Amb què cal prendre-la?
Segons l’ISSN, prendre la creatina amb hidrats de carboni, o amb hidrats i proteïna, sembla que n’augmenta la captació pel múscul, tot i que l’efecte sobre el rendiment pot no ser més gran que prenent només creatina monohidrat.1 Prendre-la amb un àpat és, per tant, una opció raonable, no una obligació.
Què passa si la deixes de prendre?
Quan els dipòsits són plens i es deixa la creatina, solen trigar de 4 a 6 setmanes a tornar al nivell inicial.1 No hi ha proves que baixin per sota d’aquest nivell quan es deixa, així que no sembla que es freni a llarg termini la producció pròpia de creatina.1
És segura i qui ho hauria de consultar abans amb el metge?
En persones sanes, l’ISSN no troba proves convincents que l’ús a curt o llarg termini (fins a 30 g al dia durant 5 anys) sigui perjudicial.1 L’únic efecte secundari descrit de manera constant és l’augment de pes.1 Hi ha grups, però, en què convé parlar-ho abans amb un professional:
- Malaltia renal. La revisió de l’ISSN recull la recomanació que qui ja té una malaltia renal ho consulti amb el metge abans de prendre-la, per precaució.1 En persones sanes, presa a les dosis recomanades, no s’ha vist que danyi el ronyó.2
- Embaràs. No hi ha estudis en humans que avaluïn la suplementació amb creatina durant l’embaràs.2 Si estàs embarassada, consulta-ho amb el metge.
- Menors d’edat. L’ISSN només en considera l’ús en esportistes joves que entrenen de manera seriosa i supervisada, segueixen una dieta adequada, coneixen l’ús correcte de la creatina i no superen les dosis recomanades.1 Una revisió posterior conclou que, amb l’evidència limitada disponible, sembla segura en infants i adolescents, però demana més estudis per confirmar-ho.2 Si ets menor, consulta-ho amb el metge i amb la família.
Si prens medicació o tens una altra malaltia, consulta també el metge abans de començar.
La creatina no substitueix el que és bàsic
La creatina suma, però sobre una base: entrenament de força constant i una dieta suficient. Tens el mapa complet a la guia de dieta per guanyar múscul, la xifra de proteïna a quanta proteïna necessites per guanyar múscul i la part de l’entrenament a com guanyar massa muscular.
Preguntes freqüents
És millor prendre la creatina abans o després d’entrenar?
No és clar que importi. Una revisió va trobar resultats semblants prenent-la abans i després d’entrenar; una altra recull algunes dades a favor de prendre-la després, però amb limitacions de mètode. Cap de les dues considera que ajustar l’hora de la creatina a l’entrenament tingui, de moment, un suport sòlid.
Quant triga la creatina a fer efecte?
Depèn de la pauta. Amb una fase de càrrega d’uns 0,3 g/kg al dia, els dipòsits musculars s’omplen en 5 a 7 dies; prenent directament 3-5 g al dia, en unes 3 o 4 setmanes.
La creatina reté líquids?
Al principi, una mica. Els primers estudis van veure que la fase de càrrega produïa una retenció de líquid a curt termini d’uns 0,5 a 1,0 litres. Diversos estudis d’entre 5 i 10 setmanes d’entrenament no van trobar augments de l’aigua corporal total, tot i que altres sí.
Les dones han de prendre una dosi diferent?
Les fonts revisades no donen una dosi específica per a dones. Un estudi en dones joves que feien entrenament de força va fer servir 20 g al dia durant 4 dies i després 5 g al dia, amb més massa muscular i força que amb placebo; no tots els estudis en dones han trobat millores de rendiment.
Què passa si deixo de prendre creatina?
Els dipòsits tornen al nivell inicial en unes 4 a 6 setmanes. Segons l’ISSN, no hi ha proves que baixin per sota d’aquest nivell quan la deixes.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMC
- Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. Creatine O’Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Front Sports Act Living. 2022;4:893714. PMC
- Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut