¿Cuánta creatina tomar al día? La pauta habitual es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. Si quieres llenar los depósitos musculares más rápido, la ISSN propone una fase de carga de unos 0,3 g/kg al día durante 5 a 7 días y después seguir con 3 a 5 g al día; empezar directamente con 3 a 5 g al día también los llena, pero en unas 3 o 4 semanas.1 La carga, por tanto, es opcional.2 Abajo tienes la pauta paso a paso, cuándo tomarla y quién debería consultarlo antes con su médico.
Dosis diaria: ¿cuánta creatina hay que tomar?
Para la ISSN, la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para aumentar la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento.1 Una vez llenos los depósitos musculares, se mantienen en general con 3 a 5 g al día, aunque algunos estudios indican que los deportistas de mayor tamaño pueden necesitar hasta 5 a 10 g al día.1 Qué es la creatina y qué efectos tiene lo explicamos en para qué sirve la creatina.
Las revisiones posteriores van en la misma línea. Antonio y otros autores de la ISSN señalan que las dosis diarias bajas, de 3 a 5 g, están bien establecidas para aumentar la creatina muscular y mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación frente a placebo.2 La revisión de Iraki para culturistas recomienda 3 g de monohidrato al día.3
¿Y por kilo de peso?
La fase de carga se puede calcular por kilo: 0,3 g/kg al día durante 5 a 7 días, que para una persona de 70 kg son 21 g al día.2 Después, la dosis de mantenimiento habitual es de 3 a 5 g al día.1
¿Hace falta una fase de carga?
No. La carga consiste en tomar de 20 a 25 g al día durante 5 a 7 días, normalmente repartidos en varias tomas (por ejemplo, de cuatro a cinco tomas de 5 g), o 0,3 g/kg al día, seguidos de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g al día.2 Pensar que hay que hacerla para notar los beneficios es un error frecuente: las dosis bajas también funcionan, solo que tardan más en llenar los depósitos.2 En el estudio clásico que comparó ambas pautas, la creatina muscular subió de forma parecida (alrededor de un 20 %) con 3 g al día durante 28 días que con 20 g al día durante 6 días.2
¿Cuál elegir? Depende de tu objetivo:2
- Carga: si buscas el máximo efecto en poco tiempo, menos de 30 días.
- Sin carga: si vas a tomarla durante más de 30 días o quieres evitar el aumento de peso que a veces aparece durante la carga.
Si haces la carga, reparte los 20 g diarios en tomas de 10 g o menos: las dosis mayores de 10 g pueden causar molestias digestivas, como diarrea.2
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Con la carga, los depósitos se llenan en 5 a 7 días; con 3 a 5 g al día desde el principio, en unas 3 o 4 semanas, y los efectos iniciales sobre el rendimiento de esta segunda pauta están menos respaldados.1 Iraki lo explica así: con 3 g al día se tarda unos 28 días en llegar al máximo, y la creatina no tiene un efecto agudo.3
¿Cuándo tomar la creatina: antes o después de entrenar?
Aquí la respuesta honesta es que no se sabe si importa. En la revisión de Candow, Forbes y otros autores, tomarla antes de entrenar (horas antes o justo antes) o después (justo después u horas después) produjo beneficios musculares parecidos en adultos jóvenes y mayores.4 Los pocos estudios disponibles tienen limitaciones, sobre todo la falta de grupo placebo, y no permiten saber si hay un momento óptimo; los autores concluyen que la evidencia no respalda prescribir la creatina a una hora concreta respecto al entrenamiento.4
La revisión de Ribeiro llega a algo parecido. Algunos datos sugieren más beneficio al tomarla después de entrenar que antes, pero las limitaciones de los estudios impiden sacar conclusiones firmes, y ajustar la toma al horario del entrenamiento no tiene, por ahora, un respaldo sólido.5 Iraki también señala que el momento de la toma no parece importar.3
En la práctica: tómala a la hora que te resulte más fácil recordar cada día. Pasa algo parecido con la proteína, como explicamos en proteína antes o después de entrenar.
¿Con qué tomarla?
Según la ISSN, tomar la creatina con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, parece aumentar su captación por el músculo, aunque el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que tomando solo creatina monohidrato.1 Tomarla con una comida es, por tanto, una opción razonable, no una obligación.
¿Qué pasa si dejas de tomarla?
Cuando los depósitos están llenos y se deja la creatina, suelen tardar de 4 a 6 semanas en volver a su nivel inicial.1 No hay pruebas de que bajen por debajo de ese nivel al dejarla, así que no parece que se frene a largo plazo la producción propia de creatina.1
¿Es segura y quién debería consultar con su médico antes?
En personas sanas, la ISSN no encuentra pruebas convincentes de que su uso a corto o largo plazo (hasta 30 g al día durante 5 años) sea perjudicial.1 El único efecto secundario descrito de forma constante es el aumento de peso.1 Hay grupos, sin embargo, en los que conviene hablarlo antes con un profesional:
- Enfermedad renal. La revisión de la ISSN recoge la recomendación de que quien ya tiene una enfermedad renal lo consulte con su médico antes de tomarla, por precaución.1 En personas sanas, tomada a las dosis recomendadas, no se ha visto que dañe el riñón.2
- Embarazo. No hay estudios en humanos que evalúen la suplementación con creatina durante el embarazo.2 Si estás embarazada, consulta con tu médico.
- Menores de edad. La ISSN solo considera su uso en deportistas jóvenes que entrenan de forma seria y supervisada, siguen una dieta adecuada, conocen el uso correcto de la creatina y no superan las dosis recomendadas.1 Una revisión posterior concluye que, con la evidencia limitada disponible, parece segura en niños y adolescentes, pero pide más estudios para confirmarlo.2 Si eres menor, consúltalo con tu médico y con tu familia.
Si tomas medicación o tienes otra enfermedad, consulta también con tu médico antes de empezar.
La creatina no sustituye a lo básico
La creatina suma, pero sobre una base: entrenamiento de fuerza constante y una dieta suficiente. Tienes el mapa completo en la guía de dieta para ganar músculo, la cifra de proteína en cuánta proteína necesitas para ganar músculo y la parte del entrenamiento en cómo ganar masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar la creatina antes o después de entrenar?
No está claro que importe. Una revisión encontró resultados parecidos tomándola antes y después de entrenar; otra recoge algunos datos a favor de tomarla después, pero con limitaciones de método. Ninguna de las dos considera que ajustar la hora de la creatina al entrenamiento tenga, por ahora, un respaldo sólido.
¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?
Depende de la pauta. Con una fase de carga de unos 0,3 g/kg al día, los depósitos musculares se llenan en 5 a 7 días; tomando directamente 3-5 g al día, en unas 3 o 4 semanas.
¿La creatina retiene líquidos?
Al principio, algo. Los primeros estudios vieron que la fase de carga producía una retención de líquido a corto plazo de unos 0,5 a 1,0 litros. Varios estudios de entre 5 y 10 semanas de entrenamiento no encontraron aumentos del agua corporal total, aunque otros sí.
¿Las mujeres deben tomar una dosis distinta?
Las fuentes revisadas no dan una dosis específica para mujeres. Un estudio en mujeres jóvenes que hacían entrenamiento de fuerza usó 20 g al día durante 4 días y después 5 g al día, con más masa muscular y fuerza que con placebo; no todos los estudios en mujeres encontraron mejoras de rendimiento.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Los depósitos vuelven a su nivel inicial en unas 4 a 6 semanas. Según la ISSN, no hay pruebas de que bajen por debajo de ese nivel al dejarla.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMC
- Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. Creatine O’Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Front Sports Act Living. 2022;4:893714. PMC
- Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. PMC
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento. Aviso médico completo
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