¿Para qué sirve la creatina? Qué hace en el músculo y qué no

¿Para qué sirve la creatina? Sobre todo, para reponer energía en el músculo durante esfuerzos cortos e intensos, como una serie pesada o un sprint. La creatina se guarda en el músculo como fosfocreatina, que ayuda a regenerar el ATP, la molécula que da energía a la contracción.¹ Tomada como suplemento, eleva esas reservas y permite hacer más trabajo en cada serie, lo que con el tiempo se traduce en más fuerza y masa muscular.¹ Abajo tienes qué es, qué efectos están demostrados, a quién le sirve y lo que no hace.

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto natural, no proteico, que está sobre todo en la carne roja y el pescado.¹ Alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo está en el músculo esquelético, y el resto, en pequeñas cantidades, en el cerebro y los testículos.¹ Dentro del músculo, unas dos terceras partes están en forma de fosfocreatina y el resto como creatina libre.¹

No dependes solo de la comida para tenerla. Cada día se degrada entre un 1 y un 2 % de la creatina muscular, que se elimina por la orina como creatinina, así que el cuerpo necesita reponer de 1 a 3 g al día según su masa muscular.¹ Más o menos la mitad sale de la dieta (unos 450 g de ternera o salmón crudos aportan de 1 a 2 g), y el resto lo fabrican sobre todo el hígado y los riñones a partir de dos aminoácidos, la arginina y la glicina.¹

Con una dieta normal, que aporta de 1 a 2 g al día, los depósitos musculares están llenos en un 60-80 %.¹ Las personas vegetarianas tienen menos creatina en el músculo y, por eso, pueden notar un aumento mayor al suplementarla.¹

¿Cómo funciona en el músculo?

El músculo gasta ATP para contraerse. Cuando el ATP se rompe para liberar energía, la fosfocreatina cede su fosfato para volver a formarlo, gracias a una enzima llamada creatina cinasa.¹ Ese sistema ayuda a mantener el ATP disponible sobre todo en los esfuerzos máximos y cortos, de tipo sprint.¹

Suplementar creatina eleva la creatina y la fosfocreatina del músculo entre un 20 y un 40 %.¹ Con los depósitos más llenos, puedes hacer más trabajo en una serie de repeticiones o de sprints, y esa mejor calidad del entrenamiento es lo que lleva a ganar más fuerza, masa muscular o rendimiento.¹ Por eso es más eficaz combinada con entrenamiento: su principal mecanismo parece ser permitir más volumen o intensidad en cada sesión.²

¿Para qué sirve la creatina si entrenas?

Para la ISSN, la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para aumentar la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento.¹ Estos son los efectos con más respaldo.

Más fuerza

En un metaanálisis de 23 estudios en adultos menores de 50 años, la creatina combinada con entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza más que el placebo: de media, 4,43 kg más en ejercicios de tren superior y 11,35 kg más en tren inferior.³ Casi todos los participantes eran hombres: en los pocos estudios con mujeres (49 participantes) las ganancias no fueron significativas.³

Algo más de masa muscular

La creatina monohidrato durante el entrenamiento (de 5 a 25 g al día durante 4 a 12 semanas en los estudios revisados) favorece más ganancias de masa muscular, fuerza y capacidad de trabajo.² El efecto, medido de forma directa, es pequeño: un metaanálisis de 10 ensayos con resonancia, tomografía o ecografía encontró un aumento pequeño del grosor muscular, estimado en 0,10 a 0,16 cm más que con placebo, tanto en el tren superior como en el inferior.⁴

Rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos

La creatina se ha recomendado sobre todo a deportistas de fuerza y potencia, y a quienes hacen sprints intermitentes y recuperan durante la competición, como en el fútbol, el baloncesto o el tenis.¹ Hay también algunas pruebas de que, tomada con hidratos de carbono, favorece la reserva de glucógeno muscular, y de que puede reducir el daño muscular y mejorar la recuperación tras esfuerzos intensos.²

¿Para quién tiene más sentido?

• Si entrenas fuerza o haces deportes con esfuerzos explosivos repetidos. Es el uso más estudiado y en el que se ha recomendado.¹
• Si eres vegetariano. Partes de depósitos más bajos y puedes notar un aumento mayor de creatina muscular.¹
• Si eres una persona mayor que entrena fuerza. En personas mayores, la creatina puede mejorar la funcionalidad (fuerza, actividades diarias) y la masa muscular, sobre todo combinada con entrenamiento de fuerza.²
• Si eres mujer. Se han descrito beneficios en mujeres, pero la mayoría de los estudios se han hecho en hombres y algunos sugieren que las mujeres ganan menos fuerza o masa muscular con ella.¹ En un estudio con mujeres jóvenes que entrenaban fuerza durante 10 semanas, la creatina aumentó la masa muscular y la fuerza más que el placebo.²

Lo que la creatina no hace

• No es un esteroide. Tiene una estructura química completamente distinta a la de los esteroides anabolizantes, que son fármacos derivados de la testosterona.²
• No aumenta la grasa. Los ensayos controlados, de una semana a dos años, no encontraron aumentos de masa grasa con creatina.² Lo que sí puede subir es el peso: es el único efecto secundario descrito de forma constante.¹ Los primeros estudios vieron que la fase de carga producía una retención de líquido a corto plazo de unos 0,5 a 1,0 litros.¹
• No hace el trabajo por ti. En personas mayores, la creatina sola es poco probable que aporte ganancias importantes de fuerza, y la mayoría de los estudios no encontraron más masa magra sin ejercicio.²
• No hace falta una forma “especial”. No hay estudios publicados que muestren que otras formas (sales, creatina etil éster, tamponada, nitrato) aumenten la creatina muscular más que el monohidrato.²
• No está demostrado que mejore la memoria. En 2024, la EFSA concluyó que no se ha establecido una relación causa-efecto entre tomar creatina y mejorar la función cognitiva; también señaló que el metaanálisis que se le presentó contaba varias veces a los mismos participantes, así que no sacó conclusiones de él.⁵ Es un campo en estudio, no un beneficio probado.

¿Cuánta se toma?

La pauta habitual es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día; la fase de carga (unos 0,3 g/kg al día durante 5 a 7 días) es opcional y solo llena antes los depósitos, que con 3 a 5 g al día se llenan en unas 3 o 4 semanas.¹ Tienes la pauta completa, la carga y el momento de la toma en cuánta creatina tomar al día.

¿Es segura y quién debe consultar con su médico?

En personas sanas, la ISSN no encuentra pruebas convincentes de que su uso a corto o largo plazo (hasta 30 g al día durante 5 años) sea perjudicial.¹ Hay grupos, sin embargo, en los que conviene hablarlo antes con un profesional:

• Enfermedad renal. La revisión de la ISSN recoge la recomendación de que quien ya tiene una enfermedad renal lo consulte con su médico antes de tomarla, por precaución.¹ En personas sanas, tomada a las dosis recomendadas, no se ha visto que dañe el riñón.²
• Embarazo. No hay estudios en humanos que evalúen la suplementación con creatina durante el embarazo.² Si estás embarazada, consulta con tu médico.
• Menores de edad. La ISSN solo considera su uso en deportistas jóvenes que entrenan de forma seria y supervisada, siguen una dieta adecuada, conocen el uso correcto de la creatina y no superan las dosis recomendadas.¹ Una revisión posterior concluye que, con la evidencia limitada disponible, parece segura en niños y adolescentes, pero pide más estudios para confirmarlo.² Si eres menor, consúltalo con tu médico y con tu familia.

Si tomas medicación o tienes otra enfermedad, consulta también con tu médico antes de empezar.

Lo básico va primero

La creatina suma, pero sobre una base: entrenamiento de fuerza constante y una dieta suficiente. Tienes el mapa completo en la guía de dieta para ganar músculo, la cifra de proteína en cuánta proteína necesitas para ganar músculo y la parte del entrenamiento en cómo ganar masa muscular.

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