Una dieta para ganar músculo y perder grasa a la vez existe, pero no funciona igual para todos. Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo se conoce como recomposición corporal, y aunque suele pensarse que solo ocurre en principiantes o en personas con sobrepeso, una revisión de 2020 recoge bastantes estudios que la muestran también en personas entrenadas en fuerza.1 Los dos factores clave que señala son el entrenamiento de fuerza progresivo y una alimentación basada en la evidencia.1 Abajo tienes a quién le funciona mejor, qué comer y dónde están los límites de lo que se sabe.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Sí. Lo habitual es recomendar un déficit calórico para perder grasa y un superávit para ganar el máximo de músculo, pero hay estudios que han visto ganancias de masa libre de grasa y pérdidas de grasa a la vez, tanto comiendo por debajo del gasto como por encima.1 Cuánta energía cuesta construir músculo no se sabe con exactitud, ni si ese coste puede cubrirse con la grasa que ya tienes almacenada, con la dieta o con ambas.2
Hay una advertencia importante desde el principio: los estudios que muestran recomposición son muy distintos entre sí en diseño, métodos y resultados, así que es difícil sacar pautas concretas.1
¿A quién le funciona mejor la recomposición?
El nivel de entrenamiento influye mucho en la velocidad del progreso: quien empieza suele ganar más músculo que un levantador avanzado.1 La revisión de 2020 concluye que el nivel de entrenamiento, el tipo de ejercicio y la composición corporal de partida influyen en cuánto músculo se gana y cuánta grasa se pierde.1
Si empiezas a entrenar y tienes grasa de sobra
Es el caso más favorable. Se ha observado una hipertrofia marcada con un estímulo de fuerza nuevo y una dieta por debajo del gasto y alta en proteína en personas sanas con sobrepeso.2 La revisión de Slater y su equipo propone que ganar músculo en déficit es más probable en personas con sobrepeso u obesidad que no entrenaban fuerza.2 Tener más grasa corporal podría aportar energía propia para construir músculo, aunque su papel exacto todavía no está claro.1
Un ensayo lo ilustra. Durante 4 semanas, 40 hombres jóvenes comieron alrededor de un 40 % menos de lo que necesitaban mientras entrenaban 6 días por semana combinando fuerza e intervalos de alta intensidad. Con 2,4 g de proteína por kilo al día ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa; con 1,2 g/kg ganaron 0,1 kg de masa magra y perdieron 3,5 kg de grasa.3 Según la revisión de Slater, eran hombres con sobrepeso que no entrenaban fuerza.2 Es decir: un déficit grande, una carga de entrenamiento muy alta y un grupo concreto durante solo un mes.
Si vuelves después de un parón
También es favorable. En deportistas de alto nivel, tras un periodo sin entrenar, al retomar el entrenamiento se suele recuperar rápido la composición corporal perdida.1 Por ejemplo, unos jugadores de rugby de élite que pararon 4 semanas y luego hicieron 11 semanas de pretemporada ganaron 1,8 kg de masa libre de grasa y perdieron 2,2 kg de grasa.1 La revisión de Slater recoge lo mismo en deportistas de élite que vuelven tras un descanso o una lesión.2
Si ya llevas años entrenando
Es posible, pero cuesta más. En deportistas muy entrenados que entrenan fuerza de forma regular, ganar músculo y perder grasa a la vez es menos evidente.2 Aun así, la revisión de 2020 recoge varios estudios en personas entrenadas que lo consiguieron con programas de fuerza variados.1
En uno de ellos, 48 hombres y mujeres entrenados en fuerza siguieron un programa de fuerza intenso. El grupo que tomó 3,4 g de proteína por kilo al día ganó la misma masa libre de grasa que el que tomó 2,3 g/kg (1,5 kg), pero perdió más grasa: 1,7 kg frente a 0,3 kg.4 Ese grupo comía más calorías en total, y su peso apenas cambió.4 Los propios autores señalan sus límites: la dieta se registraba con lo que contaban los participantes, y el grupo con más proteína llevaba más años entrenando.4 La respuesta también varió mucho entre personas: algunos ganaron hasta 7 kg de masa libre de grasa y perdieron hasta 4 kg de grasa, y otros perdieron masa libre de grasa o ganaron grasa.4
Cuando no suele funcionar
Con déficits extremos y muy poca grasa corporal. La mayoría de los estudios de casos de culturistas en plena preparación de competición no muestran recomposición: comen muy poco, gastan mucho y llegan a niveles de grasa muy bajos, y ese estado afecta al sueño, a las hormonas y al metabolismo.1
¿Cuántas calorías comer para ganar músculo y perder grasa?
No hay una cifra validada para recomponer. Lo que sí dicen los estudios es que el tamaño del déficit importa.
Un metaanálisis de ensayos de al menos tres semanas con entrenamiento de fuerza en déficit encontró que el déficit frenaba las ganancias de masa magra, aunque la fuerza mejoraba de forma parecida a la de quienes no estaban en déficit.5 Según su análisis, un déficit de unas 500 kcal al día bastaba para impedir ganar masa magra, y los autores aconsejan evitar los déficits prolongados a quien entrena para ganarla.5
El ritmo de pérdida también cuenta. En un ensayo con 24 deportistas de élite que hacían cuatro sesiones de fuerza a la semana, el grupo que buscó perder el 0,7 % de su peso a la semana, comiendo un 19 % menos, perdió un 31 % de su masa grasa y ganó un 2,1 % de masa magra; el que buscó perder el 1,4 %, comiendo un 30 % menos, perdió un 21 % de grasa y su masa magra no cambió. En la práctica, ese segundo grupo perdió de media un 1,0 % de su peso a la semana, no el 1,4 % previsto.6
Y no todo pasa en déficit: en algunos estudios con personas entrenadas se vio recomposición comiendo por encima del mantenimiento, sobre todo cuando el extra venía de la proteína.1 En la práctica, parte de tu mantenimiento y evita déficits grandes. Para estimar ese punto de partida y ajustar el ritmo, tienes cuánto déficit calórico para bajar de peso.
¿Cuánta proteína necesitas para recomponer?
Bastante, y más si estás en déficit. Para personas entrenadas en fuerza en fase de déficit, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g por kilo de peso al día para conservar al máximo la masa magra.7 La revisión sobre recomposición propone de 2,6 a 3,5 g por kilo de masa libre de grasa al día, que podrían aumentar la probabilidad o la magnitud de la recomposición.1
Fíjate en la unidad: la ISSN habla de kilos de peso y la revisión, de kilos de masa libre de grasa, es decir, tu peso menos tu grasa. Un ejemplo con números redondos: con 80 kg y un 20 % de grasa tienes 64 kg de masa libre de grasa, y 2,6 g por cada uno de esos kilos son unos 166 g de proteína al día.
En los ensayos de arriba, la proteína marcó diferencias: con 2,4 g/kg se ganó más masa magra que con 1,2 g/kg en déficit,3 y con 3,4 g/kg se perdió más grasa que con 2,3 g/kg en personas entrenadas.4 Tienes los rangos completos y lo que han visto otros ensayos en cuánta proteína consumir en déficit calórico. Para pasar tus calorías y tu proteína a gramos de cada macronutriente, usa la calculadora de macros:
¿Qué entrenamiento necesitas?
La dieta sola no recompone. La revisión de 2020 recomienda un programa de fuerza progresivo de al menos 3 sesiones por semana, y vigilar tu progreso, tu rendimiento y tu recuperación para ajustarlo con el tiempo.1 Si estás empezando, una rutina de gimnasio para principiantes te da la estructura, y en cuántos días a la semana ir al gimnasio tienes cómo repartir las sesiones. Ejercicios básicos como la sentadilla con barra y el peso muerto trabajan grandes grupos musculares.
La misma revisión añade el sueño: priorizar su calidad y su cantidad puede influir en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.1 Lo explicamos en cuántas horas dormir para ganar músculo.
¿Cómo saber si está funcionando?
No te fíes solo de la báscula. Si ganas músculo mientras pierdes grasa, tu peso puede quedarse casi igual: en el ensayo con personas entrenadas, el grupo con más proteína perdió 0,1 kg de peso de media pese a perder grasa y ganar masa libre de grasa.4
Tampoco las mediciones de composición corporal son exactas. El error de la DEXA frente a la resonancia magnética para estimar el porcentaje de grasa ronda los 1,6 puntos porcentuales, y algunos de los cambios publicados en estos estudios pueden estar dentro de ese margen.1 La hidratación o haber comido antes de medirte también alteran el resultado.1 Lo más útil es medir siempre en las mismas condiciones y mirar la tendencia de varias semanas, junto con tu rendimiento en el gimnasio.
¿Recomponer o alternar volumen y definición?
Depende de tu punto de partida y de tu objetivo. Si llevas años entrenando y lo que más te importa es ganar músculo y fuerza, la revisión de Slater plantea, como hipótesis, que quizá convenga mantener un superávit, aceptando algo de grasa a corto plazo.2 En ese caso, el detalle está en cuántas calorías comer para ganar músculo. Si empiezas a entrenar con grasa de sobra, o eres deportista y vuelves tras un parón, estás en los casos en que más se ha visto ganar músculo mientras se pierde grasa.2
Para el panorama completo de calorías, proteína, hidratos y grasa, empieza por nuestra guía de dieta para ganar músculo.
Si tienes una enfermedad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de cambiar cuánto comes o de subir la proteína.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?
Sí, en algunos casos. Se ha visto una ganancia muscular marcada con dietas por debajo del gasto y altas en proteína en personas sanas con sobrepeso que empezaban a entrenar fuerza, pero es menos evidente en personas muy entrenadas. Además, en un metaanálisis, un déficit de unas 500 kcal al día bastó para impedir ganar masa magra.
¿Funciona la recomposición si ya entreno desde hace años?
Puede funcionar, aunque el cambio suele ser menor. Una revisión de 2020 recoge varios estudios en personas entrenadas en fuerza que ganaron masa libre de grasa y perdieron grasa a la vez, con entrenamiento progresivo y bastante proteína. En cambio, la mayoría de los casos estudiados de culturistas en plena preparación de competición no mostraron recomposición.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo y perder grasa?
Si estás en déficit y entrenas fuerza, la ISSN indica que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g por kilo de peso al día para conservar al máximo la masa magra. Una revisión sobre recomposición propone de 2,6 a 3,5 g por kilo de masa libre de grasa, una unidad distinta que, con un 20 % de grasa, da cifras más bajas.
¿Por qué la báscula no baja si estoy recomponiendo?
Porque puedes estar ganando músculo mientras pierdes grasa. En un ensayo con personas entrenadas, el grupo con más proteína perdió 1,7 kg de grasa y ganó 1,5 kg de masa libre de grasa, y su peso apenas cambió (0,1 kg menos).
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. Strength Cond J
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131. PMC
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Am J Clin Nutr
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. PMC
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. PubMed
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
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