Una rutina de gimnasio para principiantes no tiene que ser complicada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.1 Y la posición de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM), basada en buena parte en estudios con personas sin experiencia, aconseja hacer al menos 2 series por ejercicio y asocia más músculo con al menos 10 series por grupo muscular a la semana.2 Abajo verás cuántos días entrenar, qué ejercicios elegir, cómo progresar y un ejemplo para empezar.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Para la salud, el mínimo de la OMS son 2 días a la semana de fortalecimiento muscular.1 Si ahora no llegas, la OMS recuerda que algo de actividad es mejor que nada, y aconseja empezar con poco y aumentar poco a poco la frecuencia, la intensidad y la duración.1
Para ganar músculo, el número de días pesa menos que el volumen semanal: según la ACSM, entrenar 1 día o más de 5 días a la semana no cambió la hipertrofia cuando el volumen total era el mismo.2 La posición de 2009 de la ACSM recomendaba a los principiantes, definidos como personas sin experiencia o que llevan varios años sin entrenar, una frecuencia de 2 a 3 días a la semana.3 En su revisión de 2026, la ACSM recuerda que su recomendación de 2 a 3 sesiones de cuerpo completo para principiantes se apoyaba en solo 3 estudios, con 59 participantes en total, y que dos de ellos ni siquiera estudiaban la frecuencia.2 Lo explicamos con más detalle en cuántos días a la semana ir al gimnasio.
¿Qué ejercicios debe incluir una rutina para principiantes?
La OMS pide trabajar todos los grandes grupos musculares.1 Las pautas anteriores que recoge la ACSM proponían usar pesas libres y máquinas, con 8 a 10 ejercicios de grandes grupos musculares por sesión.2 Elegir entre unas u otras no parece decisivo: para la fuerza, pesas libres y máquinas dieron resultados parecidos, y para la hipertrofia no hubo datos suficientes para decidir.2
La evidencia no comparó regiones del cuerpo, pero, en opinión de los autores de la ACSM, basta con aplicar sus recomendaciones a ejercicios de empuje y de tirón del tren superior y del tren inferior para trabajar los grandes grupos musculares.2 En nuestra sección de ejercicios tienes la técnica paso a paso de varios básicos. Ten en cuenta que, en esas fichas, el remo en máquina, el jalón al pecho, el curl de bíceps con mancuernas y la plancha figuran como nivel principiante, mientras que la sentadilla con barra, el peso muerto, el press de banca y el press militar con mancuernas figuran como nivel intermedio.
¿Cuántas series y repeticiones hacer al empezar?
La ACSM resume la evidencia así: una serie es mejor que ninguna y dos son mejores que una, por lo que aconseja hacer al menos 2 series por ejercicio; hacer más puede aportar algo más, con un beneficio que probablemente disminuye con cada serie.2 Para la hipertrofia, asocia la mejora con al menos 10 series por grupo muscular a la semana, sumando todas las sesiones.2 Cómo contarlas lo tienes en cuántas series para hipertrofia.
Con las repeticiones hay margen: según la ACSM, la hipertrofia no cambió con cargas del 30 % al 100 % de la 1RM.2 Para quien empieza, la posición de 2009 proponía cargas de 8 a 12 RM, es decir, un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones.3 En un ensayo de 2022 con 50 mujeres sin experiencia (44 completaron el estudio), se hicieron 3 series por ejercicio y la carga fue subiendo cada 4 semanas: 12 RM, luego 10 RM y luego 8 RM.4 Si te falta el vocabulario básico, empieza por qué son las series y repeticiones.
¿Hay que llegar al fallo muscular?
No. La ACSM concluye que llevar las series hasta el fallo no mejora las ganancias de fuerza ni de músculo, y que no es necesario para obtener beneficios.2 Lo que pide es un esfuerzo suficiente, que se puede conseguir terminando las series cerca del fallo o con un objetivo de 2 o 3 repeticiones en reserva, aunque reconoce que no hay pruebas suficientes para fijar una cifra exacta.2
Además, sus autores señalan que entrenar hasta la fatiga podría no ser aconsejable en algunos grupos, como las personas mayores, entre otras cosas por el mayor riesgo de lesión por una mala técnica.2 Y una revisión de 2024 sobre la recuperación indica que entrenar al fallo puede alargar el tiempo que necesitas para recuperarte.5 Lo explicamos en qué es el fallo muscular.
¿Cuánto descansar entre series y entre sesiones?
Entre series, la ACSM no encontró datos suficientes para saber si el descanso influye en la hipertrofia, ni diferencias en la fuerza entre descansar menos o más de un minuto; las pautas anteriores que recoge proponían de 2 a 3 minutos.2 En el ensayo de 2022 con mujeres sin experiencia, el descanso entre series fue de alrededor de 1 minuto.4 Tienes más datos en cuánto descansar entre series.
Entre sesiones, ten en cuenta la zona del cuerpo: en varios estudios recogidos por la revisión de 2024, el tren inferior necesitó de 48 a 72 horas para recuperarse y el superior, 24 horas o menos.5 Por eso, en el ejemplo de abajo, las sesiones con piernas no van en días seguidos.
¿Cómo entrenar con buena técnica y de forma segura?
La técnica forma parte del programa. Según la ACSM, la fuerza mejoró más al entrenar con el recorrido completo de la articulación que con un recorrido parcial.2 Cada ficha de nuestra sección de ejercicios describe los pasos y los errores más comunes de cada movimiento.
Si te frena el miedo a lesionarte, la ACSM considera el entrenamiento de fuerza seguro para los adultos sanos de todas las edades, y recoge un análisis de más de 38.000 participantes en el que el ejercicio no aumentó el riesgo de efectos adversos graves.2 También señala que, por la falta de experiencia y por posibles cuestiones de seguridad, algunas personas tienen que empezar con cargas bajas, y que en ese caso progresar es imprescindible para lograr un beneficio apreciable.2
Ejemplo de rutina de gimnasio para principiantes
Esto es un ejemplo para que veas cómo se aplican las cifras anteriores, no una prescripción ni un plan adaptado a ti. Usa solo ejercicios de nuestra sección de ejercicios. Es una sesión de cuerpo completo que repites 2 días a la semana, por ejemplo el lunes y el jueves:
- Sentadilla con barra: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso muerto: 3 series de 8 a 12.
- Press de banca: 3 series de 8 a 12.
- Remo en máquina: 3 series de 8 a 12.
- Press militar con mancuernas: 3 series de 8 a 12.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 8 a 12.
- Plancha: 2 series, mientras mantengas la técnica.
Si cuentas cada ejercicio solo para los músculos principales que indica su ficha, esto es lo que suma cada grupo a la semana:
Por qué está montado así:
- Días: 2 sesiones cumplen el mínimo de la OMS, y entre el lunes y el jueves hay unas 72 horas, el máximo del margen de 48 a 72 horas que necesitó el tren inferior en los estudios sobre recuperación.15
- Series: 3 por ejercicio cumplen el mínimo de 2 de la ACSM.2 Con 6 series semanales, ningún grupo llega todavía a las 10 que la ACSM asocia con más hipertrofia; el tríceps, que el press de banca y el press militar trabajan solo como músculo secundario según sus fichas, no suma series directas.2
- Repeticiones: de 8 a 12, el rango que la ACSM de 2009 proponía para principiantes; otros rangos también sirven.32
- Orden: los ejercicios grandes van primero. Para la fuerza, la ACSM de 2009 recomendaba hacer los ejercicios de grupos grandes y de varias articulaciones antes que los pequeños, y la de 2026 asocia más fuerza con hacer un ejercicio al principio de la sesión que al final.32
- Cambio posible: si prefieres el jalón al pecho en lugar del remo, su ficha lo asigna al dorsal ancho como músculo principal, pero no al trapecio.
Cómo pasar a 3 días y a 10 series
Cuando quieras más volumen, repite la misma sesión un tercer día, por ejemplo lunes, miércoles y viernes: con un día libre entre sesiones quedan al menos 48 horas, el mínimo del margen que necesitó el tren inferior.5 Es pura cuenta: con 3 series por ejercicio, cada grupo de la tabla sumaría 9 series a la semana, todavía por debajo de las 10 de la ACSM; con 4 series, sumaría 12 y las superaría.2 La plancha, con 2 series, sumaría 6. Si prefieres alternar dos sesiones distintas, tienes un ejemplo de 3 días en la guía sobre la rutina full body, y otras estructuras en cómo dividir la rutina de gimnasio.
¿Cómo progresar y cada cuánto cambiar la rutina?
La regla práctica viene de la posición de 2009 de la ACSM: subir el peso entre un 2 % y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas.3 Por ejemplo, si te has marcado 10 repeticiones en la sentadilla y ya completas 11 o 12 en cada serie, toca añadir algo de peso. Para hacerte una idea de los kilos puedes usar la calculadora de 1RM.
La ACSM de 2026 matiza que progresar no es necesario para obtener beneficios, pero que aumentar el estímulo de alguna forma, por ejemplo la carga, el volumen o la frecuencia, probablemente sí lo es para seguir avanzando a largo plazo.2 En cambio, no hace falta cambiar de rutina cada poco: con una sobrecarga progresiva adecuada, los programas periodizados no fueron significativamente superiores a los no periodizados, y la ACSM no encontró datos suficientes sobre el efecto de ir variando los ejercicios en la hipertrofia.2 Su conclusión para quien empieza es que se beneficiará de muchos tipos de programa distintos, siempre que la progresión y la constancia sean principios básicos.2
¿Hay una rutina para mujeres y otra para hombres?
La ACSM no da recomendaciones distintas para mujeres y hombres: las dirige a adultos sanos, desde principiantes totales hasta personas con experiencia.2 En el ensayo de 2022 con mujeres sin experiencia, 2 sesiones de cuerpo completo a la semana dieron los mismos resultados en fuerza, masa muscular y salto que 4 sesiones divididas en tren superior y tren inferior, con los mismos ejercicios y las mismas series semanales.4
Tampoco hay una estructura obligatoria: un metaanálisis de 2024 con 14 estudios y 392 adultos sanos no encontró diferencias en fuerza ni en músculo entre las rutinas divididas y las de cuerpo completo cuando el volumen era el mismo, y sus autores concluyen que puedes elegir según tus preferencias.6
¿Cuál es la clave para mantener la rutina?
La ACSM subraya que la adherencia es de importancia capital y que lo ideal es adaptar el programa a cada persona para que sea más fácil de mantener, más agradable, más seguro y más eficaz.2 Elige un número de días que encaje con tu horario y ve sumando series y kilos poco a poco. Para ver cómo encaja el entrenamiento con la carga, el descanso y la alimentación, lee la guía sobre cómo ganar masa muscular, y en la sección de entrenamiento tienes el resto de guías.
Estas recomendaciones proceden de estudios con adultos sanos.2 Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular u otra enfermedad crónica, estás embarazada, tomas medicación o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de empezar a entrenar o de aumentar tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Para la salud, la OMS recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana. Para ganar músculo, la ACSM no vio diferencias entre entrenar 1 día o más de 5 días a la semana cuando el volumen semanal era el mismo, así que elige los días que puedas mantener.
¿Cuántas series y repeticiones debe hacer un principiante?
La ACSM aconseja al menos 2 series por ejercicio y asocia la mejora de la hipertrofia con al menos 10 series por grupo muscular a la semana. Para quien empieza, su posición de 2009 proponía cargas de 8 a 12 RM, es decir, un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones.
¿Tiene que llegar al fallo un principiante?
No. La ACSM concluye que llegar al fallo no mejora las ganancias de fuerza ni de músculo y que no es necesario para obtener beneficios. Propone conseguir un esfuerzo suficiente terminando las series cerca del fallo o dejando 2 o 3 repeticiones en reserva, aunque reconoce que no hay pruebas para fijar una cifra exacta.
¿Cuándo hay que subir el peso?
La posición de 2009 de la ACSM proponía subir la carga entre un 2 % y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas. Por ejemplo, si te has marcado 10 repeticiones y ya completas 11 o 12 en cada serie, toca añadir algo de peso.
¿Es mejor empezar con una rutina full body o con una dividida?
Ninguna es mejor por sí misma. Un metaanálisis de 2024 con 14 estudios no encontró diferencias en fuerza ni en músculo entre las dos cuando el volumen era el mismo, y sus autores concluyen que puedes elegir según tus preferencias.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMC
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. PMC
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. J Strength Cond Res
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