¿Cómo dividir la rutina de gimnasio? No hay una división mejor que otra: un metaanálisis de 2024 con 14 estudios no encontró diferencias en fuerza ni en músculo entre las rutinas divididas y las de cuerpo completo cuando el volumen era el mismo, y sus autores concluyen que puedes elegir según tus preferencias.1 Lo que sí pesa es el volumen: la posición de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM) asocia más hipertrofia con al menos 10 series por grupo muscular a la semana.2 Así que elige la división que encaje con tus días y te deje llegar a esas series. Abajo verás las opciones, cómo elegir y un ejemplo de 4 días.
¿Qué formas hay de dividir la rutina?
Estas son las cuatro estructuras que compara esta guía, descritas como aparecen en los estudios cuando los hay:
- Full body (cuerpo completo): todos los grupos musculares en cada sesión. En un ensayo de 2015 con hombres entrenados, el grupo full body hacía 1 ejercicio por grupo muscular en cada sesión, 3 días a la semana.3 Lo tienes en detalle en la guía sobre la rutina full body.
- Torso-pierna (upper/lower): se alternan días de tren superior y días de tren inferior. En un ensayo de 2022 con mujeres sin experiencia, el grupo de rutina dividida hacía 4 sesiones a la semana, 2 de tren inferior y 2 de tren superior, de modo que cada grupo muscular se entrenaba 2 veces.4
- Por grupos musculares: cada sesión se centra en 2 o 3 grupos musculares, con varios ejercicios para cada uno. En el ensayo de 2015, con esta estructura cada grupo muscular se entrenaba 1 día a la semana.3
- Push/pull/legs (empuje, tirón y pierna): reparte los ejercicios por tipo de movimiento: un día los de empuje, otro los de tirón y otro las piernas. No hemos encontrado ensayos que comparen esta división con las demás. La ACSM, en opinión de sus autores, considera suficiente para trabajar los grandes grupos musculares aplicar sus recomendaciones a cuatro regiones: empuje y tirón del tren superior y del tren inferior (sobre qué movimientos incluir, no sobre cómo repartirlos por días; la evidencia no comparó regiones).2
¿Qué división es mejor para ganar músculo?
Ninguna gana por sí misma. El metaanálisis de 2024 reunió 14 estudios con 392 adultos sanos que comparaban rutinas divididas y full body.1 Con el volumen igualado, la mejora de la fuerza en el press de banca y en el tren inferior fue similar, y también el crecimiento de los extensores y los flexores del codo, del vasto lateral del muslo y de la masa magra.1
Los ensayos por separado dan resultados mezclados:
- En el ensayo de 2015, con 20 hombres entrenados, la rutina full body de 3 días dio más grosor en los flexores del antebrazo que la rutina por grupos musculares, sin diferencias en la fuerza máxima.3
- En un ensayo de 2021, con 21 hombres entrenados durante 10 semanas, la rutina dividida dio más grosor en el vasto lateral del muslo y la full body mejoró más un test de fuerza isocinética en press de banca.5
- En el ensayo de 2022, con 50 mujeres sin experiencia (44 completaron el estudio), 4 sesiones torso-pierna a la semana dieron los mismos resultados en fuerza, masa muscular y salto que 2 sesiones full body, con los mismos ejercicios y las mismas series semanales.4
Tampoco importa tanto cuántas veces entrenas cada músculo. Una revisión de 2019 con 25 estudios no encontró diferencias significativas entre frecuencias por músculo cuando el volumen era el mismo, y concluyó que, para un volumen dado, puedes elegir la frecuencia según tu preferencia.6
¿Cómo dividir la rutina según los días que tienes?
Empieza por los días que puedes ir de verdad. La ACSM define la frecuencia como el número de días a la semana en los que entrenas fuerza, y concluye que entrenar 1 día o más de 5 días a la semana no cambió la hipertrofia cuando el volumen semanal era el mismo.2 Más días pueden ayudar si te permiten hacer más series: en los estudios que no igualaban el volumen, entrenar más a menudo dio un efecto mayor, aunque la diferencia entre 1 y 3 o más días a la semana fue modesta.6 Lo explicamos con más detalle en cuántos días a la semana ir al gimnasio.
Con tus días fijados, cada división hace que entrenes cada músculo un número distinto de veces. Es pura cuenta, no una recomendación:
La última fila es la estructura del ensayo de 2015, en el que cada grupo muscular se entrenaba 1 día a la semana.3
Como la frecuencia por músculo no cambió la hipertrofia con el mismo volumen, cualquiera de estas filas puede funcionar.6 Si solo tienes 2 días, ten en cuenta que en el ensayo de 2022, 2 sesiones full body a la semana funcionaron igual que 4 sesiones torso-pierna con el mismo volumen.4
¿Cuántas series por músculo en cada división?
La cifra de referencia no cambia con la división: la ACSM asocia más hipertrofia con al menos 10 series por grupo muscular a la semana, sumando todas las sesiones.2 Por ejercicio, una serie es mejor que ninguna y dos mejor que una, por lo que aconseja hacer al menos 2 series por ejercicio; hacer más puede aportar algo más, con un beneficio que probablemente disminuye con cada serie.2 Cómo contar esas series lo tienes en cuántas series para hipertrofia.
Lo que cambia es cómo se reparten. Si entrenas un músculo 2 veces a la semana, como en una torso-pierna de 4 días, te bastan 5 series por sesión para llegar a 10; si lo entrenas 1 vez, como en una rutina por grupos musculares, las 10 van en la misma sesión. Los autores del ensayo de 2022 lo resumen así: una rutina dividida, en la que trabajas grupos distintos en días distintos, puede ayudar a hacer mucho volumen por grupo muscular sin que cada sesión se alargue demasiado.4
¿Cómo encajar la recuperación?
El tren inferior suele pedir más margen. En varios estudios recogidos por una revisión de 2024, el tren inferior necesitó de 48 a 72 horas para recuperarse y el superior, 24 horas o menos.7 Esa revisión propone, para días seguidos, trabajar grupos musculares opuestos o actividades de poca fatiga, y señala que una sesión de tren superior antes de una de tren inferior probablemente no fatiga lo bastante como para empeorar el rendimiento del día siguiente.7 Tienes más información en cuánto tarda la recuperación muscular.
En la práctica, eso encaja bien con alternar zonas, como en una torso-pierna, y con dejar al menos 2 días entre dos sesiones de piernas, que es lo que hace el ejemplo de abajo.7
Ejemplo de rutina torso-pierna de 4 días
Esto es un ejemplo para que veas cómo se aplican las cifras anteriores, no una prescripción ni un plan adaptado a ti. Usa solo ejercicios de nuestra sección de ejercicios, cada uno con su técnica paso a paso. Las sesiones de torso van, por ejemplo, el lunes y el jueves, y las de pierna el martes y el viernes.
Sesión de torso (lunes y jueves)
- Press de banca: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Flexiones: 2 series de tantas repeticiones como completes con buena técnica (la ficha tiene variantes más fáciles y más difíciles).
- Remo en máquina: 3 series de 8 a 12.
- Jalón al pecho: 2 series de 8 a 12.
- Press militar con mancuernas: 5 series de 8 a 12.
- Curl de bíceps con mancuernas: 5 series de 8 a 12.
Sesión de pierna (martes y viernes)
- Sentadilla con barra: 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso muerto: 5 series de 8 a 12.
- Plancha: 3 series, mientras mantengas la técnica.
Si cuentas cada ejercicio solo para los músculos principales que indica su ficha, los grupos de la tabla suman 10 series directas a la semana:
La tabla no lo cubre todo. El tríceps, que las flexiones trabajan como músculo principal junto al pectoral, recibe 4 series directas a la semana; el trapecio, principal en el remo junto al dorsal, 6; y la plancha suma 6 para el core. Ninguno de los tres llega en este ejemplo a las 10 series de la ACSM.2
Por qué está montado así:
- Series: todos los ejercicios cumplen el mínimo de 2 series de la ACSM, y los grupos de la tabla llegan a las 10 semanales que asocia con más hipertrofia.2 Los grupos que en este ejemplo solo tienen un ejercicio principal llevan 5 series por sesión para llegar a esa cifra.
- Repeticiones: de 8 a 12, el rango que la ACSM de 2009 proponía para principiantes; según la ACSM de 2026, la hipertrofia no cambió con cargas del 30 % al 100 % de la 1RM, así que otros rangos también sirven.82
- Orden: los ejercicios grandes van primero. Para la fuerza, la ACSM de 2009 recomendaba hacer los ejercicios de grupos grandes y de varias articulaciones antes que los pequeños.8
- Días: torso y pierna se alternan en días seguidos, y entre las dos sesiones de pierna hay al menos 72 horas, el máximo del margen que necesitó el tren inferior en los estudios sobre recuperación.7
¿Y si prefieres otra división?
Puedes usar cualquiera. Los autores del metaanálisis de 2024 concluyen que, con el volumen igualado, puedes elegir la rutina según tus preferencias.1 La ACSM subraya que la adherencia es de importancia capital y que lo ideal es adaptar el programa a cada persona para que sea más fácil de mantener, más agradable, más seguro y más eficaz.2 Elige la división que puedas sostener semana tras semana y comprueba que llegas a tus series por músculo.
Para ver cómo encaja la rutina con la carga, el descanso y la alimentación, lee la guía sobre cómo ganar masa muscular, y en la sección de entrenamiento tienes el resto de guías.
Estas recomendaciones proceden de estudios con adultos sanos.2 Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular u otra enfermedad crónica, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar una rutina o de aumentar tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor una rutina dividida o una full body?
Ninguna es mejor por sí misma. Un metaanálisis de 2024 con 14 estudios y 392 adultos sanos no encontró diferencias en fuerza ni en crecimiento muscular entre las dos cuando el volumen era el mismo, y sus autores concluyen que puedes elegir según tus preferencias.
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar cada músculo?
No hay una cifra obligatoria. Una revisión de 2019 con 25 estudios no encontró diferencias significativas entre entrenar un músculo más o menos veces a la semana cuando el volumen era el mismo, y concluyó que, para un volumen dado, puedes elegir la frecuencia según tu preferencia.
¿Sirve una rutina push/pull/legs para ganar músculo?
No hemos encontrado ensayos que la comparen directamente con otras divisiones. Lo que sí resume la ACSM es que la hipertrofia mejora con al menos 10 series por grupo muscular a la semana, y que con el mismo volumen el número de días no la cambió. Si tu push/pull/legs suma esas series, llega a la cifra que la ACSM asocia con más hipertrofia.
¿Puedo entrenar dos días seguidos con una rutina dividida?
Sí, si cambias de zona. Una revisión de 2024 recoge que el tren inferior necesitó de 48 a 72 horas para recuperarse y el superior, 24 horas o menos, y propone trabajar grupos musculares opuestos en días seguidos; según sus autores, una sesión de tren superior antes de una de tren inferior probablemente no fatiga lo bastante como para empeorar el rendimiento del día siguiente.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. J Strength Cond Res
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. J Strength Cond Res
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. PMC
- Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res. 2021;35(6):1520-1526. J Strength Cond Res
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
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