Com dividir la rutina de gimnàs? Cap divisió no és millor que una altra: una metaanàlisi del 2024 amb 14 estudis no va trobar diferències en força ni en múscul entre les rutines dividides i les de cos complet quan el volum era el mateix, i els seus autors conclouen que pots triar segons les teves preferències.1 El que sí que pesa és el volum: el posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) associa més hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.2 Així doncs, tria la divisió que encaixi amb els teus dies i et deixi arribar a aquestes sèries. A continuació veuràs les opcions, com triar i un exemple de 4 dies.
Quines maneres hi ha de dividir la rutina?
Aquestes són les quatre estructures que compara aquesta guia, descrites tal com apareixen en els estudis quan n’hi ha:
- Cos complet (full body): tots els grups musculars a cada sessió. En un assaig del 2015 amb homes entrenats, el grup de cos complet feia 1 exercici per grup muscular a cada sessió, 3 dies a la setmana.3 Ho tens en detall a la guia sobre la rutina de cos complet.
- Tors-cames (upper/lower): s’alternen dies de tren superior i dies de tren inferior. En un assaig del 2022 amb dones sense experiència, el grup de rutina dividida feia 4 sessions a la setmana, 2 de tren inferior i 2 de tren superior, de manera que cada grup muscular s’entrenava 2 vegades.4
- Per grups musculars: cada sessió se centra en 2 o 3 grups musculars, amb diversos exercicis per a cadascun. En l’assaig del 2015, amb aquesta estructura cada grup muscular s’entrenava 1 dia a la setmana.3
- Push/pull/legs (empenta, tracció i cames): reparteix els exercicis per tipus de moviment: un dia els d’empenta, un altre els de tracció i un altre les cames. No hem trobat assajos que comparin aquesta divisió amb les altres. L’ACSM, segons l’opinió dels seus autors, considera suficient per treballar els grans grups musculars aplicar les seves recomanacions a quatre regions: empenta i tracció del tren superior i del tren inferior (sobre quins moviments incloure, no sobre com repartir-los per dies; l’evidència no va comparar regions).2
Quina divisió és millor per guanyar múscul?
Cap no guanya per si mateixa. La metaanàlisi del 2024 va reunir 14 estudis amb 392 adults sans que comparaven rutines dividides i de cos complet.1 Amb el volum igualat, la millora de la força en la pressió sobre banc (press de banca) i en el tren inferior va ser semblant, i també el creixement dels extensors i els flexors del colze, del vast lateral de la cuixa i de la massa magra.1
Els assajos per separat donen resultats barrejats:
- En l’assaig del 2015, amb 20 homes entrenats, la rutina de cos complet de 3 dies va donar més gruix en els flexors de l’avantbraç que la rutina per grups musculars, sense diferències en la força màxima.3
- En un assaig del 2021, amb 21 homes entrenats durant 10 setmanes, la rutina dividida va donar més gruix en el vast lateral de la cuixa i la de cos complet va millorar més una prova de força isocinètica en pressió sobre banc.5
- En l’assaig del 2022, amb 50 dones sense experiència (44 van completar l’estudi), 4 sessions tors-cames a la setmana van donar els mateixos resultats en força, massa muscular i salt que 2 sessions de cos complet, amb els mateixos exercicis i les mateixes sèries setmanals.4
Tampoc no importa tant quantes vegades entrenes cada múscul. Una revisió del 2019 amb 25 estudis no va trobar diferències significatives entre freqüències per múscul quan el volum era el mateix, i va concloure que, per a un volum donat, pots triar la freqüència segons la teva preferència.6
Com dividir la rutina segons els dies que tens?
Comença pels dies que realment pots anar-hi. L’ACSM defineix la freqüència com el nombre de dies a la setmana en què entrenes força, i conclou que entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia quan el volum setmanal era el mateix.2 Més dies poden ajudar si et permeten fer més sèries: en els estudis que no igualaven el volum, entrenar més sovint va donar un efecte més gran, tot i que la diferència entre 1 i 3 o més dies a la setmana va ser modesta.6 Ho expliquem amb més detall a quants dies a la setmana anar al gimnàs.
Un cop fixats els dies, cada divisió fa que entrenis cada múscul un nombre diferent de vegades. És pur càlcul, no una recomanació:
L’última fila és l’estructura de l’assaig del 2015, en què cada grup muscular s’entrenava 1 dia a la setmana.3
Com que la freqüència per múscul no va canviar la hipertròfia amb el mateix volum, qualsevol d’aquestes files pot funcionar.6 Si només tens 2 dies, tingues en compte que en l’assaig del 2022, 2 sessions de cos complet a la setmana van funcionar igual que 4 sessions tors-cames amb el mateix volum.4
Quantes sèries per múscul a cada divisió?
La xifra de referència no canvia amb la divisió: l’ACSM associa més hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, sumant totes les sessions.2 Per exercici, una sèrie és millor que cap i dues millor que una, per això aconsella fer almenys 2 sèries per exercici; fer-ne més pot aportar una mica més, amb un benefici que probablement disminueix amb cada sèrie.2 Com comptar aquestes sèries ho tens a quantes sèries per a la hipertròfia.
El que canvia és com es reparteixen. Si entrenes un múscul 2 vegades a la setmana, com en una tors-cames de 4 dies, en tens prou amb 5 sèries per sessió per arribar a 10; si l’entrenes 1 vegada, com en una rutina per grups musculars, les 10 van en la mateixa sessió. Els autors de l’assaig del 2022 ho resumeixen així: una rutina dividida, en què treballes grups diferents en dies diferents, pot ajudar a fer molt volum per grup muscular sense que cada sessió s’allargui massa.4
Com encaixar la recuperació?
El tren inferior sol demanar més marge. En diversos estudis recollits per una revisió del 2024, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per recuperar-se i el superior, 24 hores o menys.7 Aquesta revisió proposa, per a dies seguits, treballar grups musculars oposats o activitats de poca fatiga, i assenyala que una sessió de tren superior abans d’una de tren inferior probablement no fatiga prou per empitjorar el rendiment de l’endemà.7 En tens més informació a quant triga la recuperació muscular.
A la pràctica, això encaixa bé amb alternar zones, com en una tors-cames, i amb deixar almenys 2 dies entre dues sessions de cames, que és el que fa l’exemple de més avall.7
Exemple de rutina tors-cames de 4 dies
Això és un exemple perquè vegis com s’apliquen les xifres anteriors, no una prescripció ni un pla adaptat a tu. Només fa servir exercicis de la nostra secció d’exercicis, cadascun amb la tècnica pas a pas. Les sessions de tors van, per exemple, el dilluns i el dijous, i les de cames el dimarts i el divendres.
Sessió de tors (dilluns i dijous)
- Pressió sobre banc: 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
- Flexions de braços: 2 sèries de tantes repeticions com completis amb bona tècnica (la fitxa té variants més fàcils i més difícils).
- Rem a la màquina: 3 sèries de 8 a 12.
- Estirada al pit: 2 sèries de 8 a 12.
- Pressió d’espatlles amb manuelles: 5 sèries de 8 a 12.
- Rull de braços amb manuelles (curl de bíceps): 5 sèries de 8 a 12.
Sessió de cames (dimarts i divendres)
- Esquat amb barra: 5 sèries de 8 a 12 repeticions.
- Pes mort: 5 sèries de 8 a 12.
- Planxa frontal: 3 sèries, mentre mantinguis la tècnica.
Si comptes cada exercici només per als músculs principals que indica la seva fitxa, els grups de la taula sumen 10 sèries directes a la setmana:
La taula no ho cobreix tot. El tríceps, que les flexions de braços treballen com a múscul principal juntament amb el pectoral, rep 4 sèries directes a la setmana; el trapezi, principal en el rem juntament amb el dorsal, 6; i la planxa frontal en suma 6 per al core. Cap dels tres no arriba en aquest exemple a les 10 sèries de l’ACSM.2
Per què està muntat així:
- Sèries: tots els exercicis compleixen el mínim de 2 sèries de l’ACSM, i els grups de la taula arriben a les 10 setmanals que associa amb més hipertròfia.2 Els grups que en aquest exemple només tenen un exercici principal porten 5 sèries per sessió per arribar a aquesta xifra.
- Repeticions: de 8 a 12, el rang que l’ACSM del 2009 proposava per als principiants; segons l’ACSM del 2026, la hipertròfia no va canviar amb càrregues del 30 % al 100 % de la 1RM, així que altres rangs també serveixen.82
- Ordre: els exercicis grans van primer. Per a la força, l’ACSM del 2009 recomanava fer els exercicis de grups grans i de diverses articulacions abans que els petits.8
- Dies: tors i cames s’alternen en dies seguits, i entre les dues sessions de cames hi ha almenys 72 hores, el màxim del marge que va necessitar el tren inferior en els estudis sobre recuperació.7
I si prefereixes una altra divisió?
Pots fer servir qualsevol. Els autors de la metaanàlisi del 2024 conclouen que, amb el volum igualat, pots triar la rutina segons les teves preferències.1 L’ACSM subratlla que l’adherència és d’importància cabdal i que l’ideal és adaptar el programa a cada persona perquè sigui més fàcil de mantenir, més agradable, més segur i més eficaç.2 Tria la divisió que puguis mantenir setmana rere setmana i comprova que arribes a les teves sèries per múscul.
Per veure com encaixa la rutina amb la càrrega, el descans i l’alimentació, llegeix la guia sobre com guanyar massa muscular, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.
Aquestes recomanacions provenen d’estudis amb adults sans.2 Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar una rutina o d’augmentar el teu entrenament.
Preguntes freqüents
És millor una rutina dividida o una de cos complet?
Cap no és millor per si mateixa. Una metaanàlisi del 2024 amb 14 estudis i 392 adults sans no va trobar diferències en força ni en creixement muscular entre totes dues quan el volum era el mateix, i els seus autors conclouen que pots triar segons les teves preferències.
Quantes vegades a la setmana cal entrenar cada múscul?
No hi ha una xifra obligatòria. Una revisió del 2019 amb 25 estudis no va trobar diferències significatives entre entrenar un múscul més o menys vegades a la setmana quan el volum era el mateix, i va concloure que, per a un volum donat, pots triar la freqüència segons la teva preferència.
Serveix una rutina push/pull/legs per guanyar múscul?
No hem trobat assajos que la comparin directament amb altres divisions. El que sí que resumeix l’ACSM és que la hipertròfia millora amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, i que amb el mateix volum el nombre de dies no la va canviar. Si la teva push/pull/legs suma aquestes sèries, arriba a la xifra que l’ACSM associa amb més hipertròfia.
Puc entrenar dos dies seguits amb una rutina dividida?
Sí, si canvies de zona. Una revisió del 2024 recull que el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per recuperar-se i el superior, 24 hores o menys, i proposa treballar grups musculars oposats en dies seguits; segons els seus autors, una sessió de tren superior abans d’una de tren inferior probablement no fatiga prou per empitjorar el rendiment de l’endemà.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. J Strength Cond Res
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. J Strength Cond Res
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. PMC
- Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res. 2021;35(6):1520-1526. J Strength Cond Res
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut