Pressió sobre banc (press de banca)

Tècnica pas a pas

1. Estira’t al banc i pressiona els peus i el maluc cap avall.
2. Agafa la barra amb les mans a l’amplada de les espatlles o una mica més.
3. Activa el core i mantén els dorsals actius.
4. Mantén les escàpules retretes, juntes i cap enrere.
5. Baixa la barra fins al pit amb els colzes cap enfora.
6. Empeny la barra en línia recta cap amunt.

Errors comuns

Variants

El nivell i el patró són una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

Què és i quins músculs treballa

La pressió sobre banc horitzontal amb barra, que molta gent coneix com a press de banca, consisteix a estirar-te en un banc, baixar la barra fins al pit i empènyer-la cap amunt. Hem posat l’exercici en nivell intermedi i amb patró d’empenta horitzontal. És una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

Un estudi amb electromiografia que va comparar amplades d’agafada va mesurar l’activitat del pectoral major, en les porcions clavicular i esternocostal, del tríceps i del bíceps, i va observar que una agafada més estreta augmentava l’activitat del tríceps. Un altre treball va concloure que el press de banca i la flexió de braços produeixen un patró d’activació muscular principal semblant. Són mesures d’activitat durant la repetició, no resultats d’entrenament a llarg termini.

L’agafada i l’espatlla

ACE situa les mans a l’amplada de les espatlles o una mica més, i explica que una agafada molt ampla augmenta la càrrega sobre l’espatlla. Un model musculoesquelètic amb 10 aixecadors aporta una pista més: amb agafades de menys d’1,5 vegades l’amplada biacromial van baixar la compressió a l’articulació acromioclavicular, la força de cisallament a l’articulació de l’espatlla i l’activitat del manegot dels rotatoris. La retracció de les escàpules també va reduir aquest cisallament i aquesta activitat. És un model informàtic amb una mostra petita, de manera que pren-ho com una orientació i no com una norma exacta.

Càrrega, progressió i escalfament

Per a qui comença amb l’entrenament de força, les recomanacions generals de l’ACSM parlen de càrregues d’unes 8 a 12 repeticions màximes, dos o tres dies per setmana, i de pujar el pes a poc a poc, entre un 2 i un 10 %. El NHS aconsella escalfar abans d’entrenar amb una rutina d’almenys 6 minuts.

Quan consultar un professional

Si tens un problema de salut, una lesió, símptomes o un episodi recent, el NHS recomana consultar-ho abans amb un metge, i si notes dolor o et trobes malament, parar immediatament. Si l’espatlla et molesta amb l’agafada que fas servir, no insisteixis: un entrenador qualificat pot revisar la teva tècnica en persona.

Per a un altre exercici amb barra, llegeix com fer el pes mort, o torna a la biblioteca d’exercicis. Pots veure com treballem les fonts a com creem el contingut i els límits del que publiquem a l’avís mèdic.