Quantes sèries per a la hipertròfia cal fer?

Quantes sèries per a la hipertròfia cal fer? El posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) conclou que la massa muscular millora amb un volum més alt, d’almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, i que la relació és de dosi-resposta: més sèries, més creixement.¹ Aquest creixement extra, però, es va reduint amb cada sèrie que hi afegeixes.² Si necessites repassar què és exactament una sèrie, ho tens a la guia sobre què són les sèries i les repeticions. A continuació veuràs quantes sèries cal fer per setmana i per exercici, com comptar-les i com repartir-les.

Quantes sèries setmanals per grup muscular?

En els estudis, el volum es mesura com el nombre de sèries, i una sèrie és un grup de repeticions fetes sense descansar.¹ El que es compta és el total de sèries que rep cada grup muscular en una setmana, sumant tots els exercicis i totes les sessions.

Aquestes són les referències principals de l’evidència:

La primera fila és la recomanació de l’ACSM.¹ La segona ve d’una revisió sistemàtica d’assajos amb homes de 18 a 35 anys amb almenys un any d’entrenament, els autors de la qual proposen de 12 a 20 sèries setmanals per grup muscular com a possible recomanació estàndard per a aquest perfil.⁴ La tercera és la lectura que fa l’ACSM d’una metaanàlisi del 2026: segons l’ACSM, la relació dosi-resposta s’estabilitza, amb rendiments decreixents, per sobre d’unes 18-20 sèries setmanals.¹

Un assaig del 2019 il·lustra la relació. Homes entrenats van fer 1, 3 o 5 sèries per exercici, 3 dies a la setmana durant 8 setmanes, cosa que equivalia a entre 6 i 45 sèries setmanals per grup muscular segons el grup i la zona del cos.³ Els grups amb més volum van guanyar més múscul als flexors del colze i a la cuixa.³

Més sèries sempre és millor?

No del tot. Una metaanàlisi de 67 estudis amb 2.058 participants va trobar que el creixement muscular i la força augmenten a mesura que puja el volum setmanal, però amb rendiments decreixents: cada sèrie afegida aporta menys que l’anterior.²

Per sobre de 20 sèries les dades són escasses i mixtes. A la revisió del 2022 amb homes joves entrenats, passar de 12-20 a més de 20 sèries setmanals no va donar més creixement al quàdriceps ni al bíceps, tot i que sí al tríceps.⁴

La força es comporta d’una altra manera. A la mateixa metaanàlisi, els rendiments decreixents del volum van ser força més marcats per a la força que per a la hipertròfia.² A l’assaig del 2019, els tres grups van guanyar força de manera semblant tot i que un feia 1 sèrie per exercici i un altre, 5.³ Dit d’una altra manera: si el teu objectiu és sobretot guanyar força, necessites menys sèries que si busques el màxim creixement muscular.

Quantes sèries per exercici?

L’ACSM resumeix l’evidència així: una sèrie és millor que cap i dues sèries són millors que una, però no es pot fixar el nombre exacte òptim.¹ Per això aconsella als adults sans fer almenys dues sèries per exercici, i assenyala que fer-ne més de dues pot aportar un benefici addicional que probablement disminueix amb cada sèrie.¹

Una metaanàlisi anterior, del 2010, va arribar a una conclusió semblant: fer diverses sèries per exercici es va associar amb un efecte sobre la hipertròfia un 40 % més gran que fer-ne una de sola, tant en persones entrenades com no entrenades.⁵ En aquella anàlisi no hi va haver una diferència significativa entre fer de 2 a 3 sèries per exercici i fer-ne de 4 a 6.⁵

Com es compten les sèries de cada múscul?

No tots els exercicis treballen un múscul de la mateixa manera. Els autors de la metaanàlisi del 2026 distingeixen entre sèries directes, en què el múscul és el motor principal del moviment, i sèries indirectes, en què el múscul treballa de manera important però no és el principal.⁶ El seu exemple és la pressió sobre banc (press de banca): el pectoral major és el motor principal i el tríceps actua com a sinergista.⁶

En comparar tres maneres de comptar, la que va encaixar millor amb les dades va ser la “fraccional”: cada sèrie indirecta compta com a mitja sèrie.² A la pràctica, si fas 6 sèries de pressió sobre banc i 4 d’un exercici específic de tríceps, per al tríceps sumaries 4 directes més 3 (la meitat de 6), és a dir, 7 sèries setmanals.⁶ De la mateixa manera, convé revisar quins músculs mou cada exercici de la teva rutina, per exemple un rem a la màquina o un rull de braços amb manuelles (curl de bíceps), abans de sumar sèries.

Com repartir les sèries durant la setmana?

Per guanyar múscul, la freqüència sembla importar poc quan el volum total és el mateix. L’ACSM recull que entrenar amb una freqüència baixa (1 dia a la setmana) o alta (més de 5 dies) no va canviar la hipertròfia quan s’igualava el volum setmanal.¹ La metaanàlisi del 2026 va trobar una cosa compatible: l’efecte de la freqüència sobre la hipertròfia pot ser insignificant, mentre que en la força sí que es va veure un efecte de la freqüència.²

Segons aquestes dades, el que importa per a la hipertròfia és arribar al volum setmanal; com el reparteixis entre els dies pot dependre del teu horari i del que et resulti més còmode.

I si ets principiant?

L’evidència que resumeix l’ACSM prové sobretot de persones amb poca o cap experiència en l’entrenament de força, i l’ACSM aplica les seves recomanacions a adults sans, des de principiants fins a persones entrenades.¹ En canvi, la xifra de 12 a 20 sèries prové d’homes joves amb almenys un any d’entrenament.⁴ L’assaig del 2019 també es va limitar a homes joves entrenats, i els autors adverteixen que no es pot generalitzar a dones, adolescents o persones grans.³

Si comences, la referència que encaixa millor amb el teu perfil és, per tant, la de l’ACSM: almenys 10 sèries setmanals per grup muscular, amb exercicis bàsics com l’esquat amb barra o la pressió sobre banc.¹ Per triar quantes repeticions fer i quant descansar, la guia sobre sèries i repeticions en resumeix el bàsic, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.

Tingues en compte que aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans.¹ Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans d’augmentar el volum d’entrenament.

Preguntes freqüents