Què són les sèries i les repeticions?

Què són les sèries i les repeticions? Una repetició és una execució completa d’un exercici,² i una sèrie és un grup de repeticions que fas seguides, sense descansar.¹ Quan una rutina diu “3 x 10”, et demana 3 sèries de 10 repeticions: fas 10 repeticions, descanses, i repeteixes el bloc fins a completar-ne 3. Molts estudis científics ho escriuen així.² A continuació tens cada terme explicat, com es relacionen amb el pes que aixeques i què diu l’evidència sobre quantes en cal fer.

Què és una repetició?

Una repetició és un cicle complet del moviment, amb totes les seves fases: una fase excèntrica, una fase concèntrica i, entre totes dues, moments de transició.²

Algunes rutines també indiquen el ritme de cada repetició amb quatre xifres, com ara 2/0/3/0. Cada xifra són els segons d’una fase, en aquest ordre: excèntrica, transició, concèntrica i transició.² Així, 2/0/3/0 vol dir 2 segons de fase excèntrica, sense pausa, 3 segons de fase concèntrica i sense pausa abans de la repetició següent.²

Què és una sèrie?

Una sèrie és un bloc de repeticions fetes l’una darrere l’altra sense descansar.¹ El descans entre sèries és el temps que reposes entre el final d’una sèrie i l’inici de la següent.¹

Quantes sèries fas d’un exercici forma part del volum del teu entrenament. El posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM), que reuneix 137 revisions sistemàtiques amb més de 30.000 participants, conclou que dues sèries donen més resultat que una, tot i que no es pot fixar el nombre exacte òptim, i aconsella als adults sans fer almenys dues sèries per exercici.¹

Sèries i repeticions són el mateix? La diferència

No. Les repeticions compten quantes vegades fas el moviment;² les sèries agrupen aquestes repeticions en blocs separats per descansos.¹ Aquests són els termes que veuràs en gairebé qualsevol rutina:

Les definicions de sèrie, descans, RM i fallada són les que fa servir el posicionament de l’ACSM del 2026.¹ La de repetició segueix la descripció de les seves fases de la revisió de Wilk i el seu equip.²

Què vol dir 3 sèries de 15 repeticions?

En la notació habitual, el primer número són les sèries i el segon, les repeticions de cada sèrie; així apareix en molts estudis, per exemple a la revisió de Wilk: “3 sèries × 8 RM”.² Així, 3 sèries de 15 repeticions són 3 blocs de 15 amb un descans entre l’un i l’altre: 45 repeticions en total.

El que la notació no diu és amb quant de pes. Aquí entra la relació entre la càrrega i les repeticions: com més pesa la barra, menys repeticions pots fer seguides si t’esforces a prop del teu límit.¹ Una metaanàlisi amb dades de 7.289 persones va estimar que, de mitjana, es poden fer unes 15 repeticions fins a no poder més amb el 70 % de la 1RM i unes 5 amb el 90 %.³ Per això 3 x 15 sol implicar un pes més lleuger que 3 x 5.

Què és la RM i la 1RM?

La càrrega és el pes que aixeques a cada repetició, i se sol expressar de dues maneres: com a percentatge de la teva força màxima (% de 1RM) o com a RM, el nombre màxim de repeticions que pots fer amb aquest pes.¹ Si amb 60 kg pots fer 10 repeticions i no 11, aquest pes és la teva 10RM; la teva 1RM és el pes amb què només pots completar-ne una.¹

L’equivalència entre percentatge i repeticions no és fixa. En la mateixa metaanàlisi, en la pressió sobre banc (press de banca) es feien de mitjana 14,1 repeticions al 70 % de la 1RM i 8,8 al 80 %, mentre que en la premsa de cames eren 19,0 i 13,1.³ A més, el nombre varia entre persones, tot i que el sexe, l’edat i el nivell d’entrenament no van canviar de manera clara la relació.³ Si vols una referència de la teva 1RM sense provar un màxim real, la pots estimar amb la calculadora de 1RM a partir d’una sèrie amb menys pes.

Quantes sèries i repeticions cal fer segons l’objectiu?

Tradicionalment s’ha ensenyat l’anomenat continu de repeticions: d’1 a 5 repeticions amb el 80-100 % de la 1RM per a la força, de 8 a 12 amb el 60-80 % per a la hipertròfia i 15 o més per sota del 60 % per a la resistència muscular.⁴ Una revisió del 2021 va concloure que l’evidència el confirma per a la força màxima, però no per al creixement muscular: s’aconsegueix un creixement semblant amb un ventall ampli de càrregues, des d’un 30 % de la 1RM aproximadament, de manera que no hi ha cap “zona d’hipertròfia” ideal.⁴ Els autors assenyalen que les càrregues moderades són les més eficients en temps, perquè amb càrregues lleugeres calen moltes més repeticions i resulten més incòmodes.⁴

Això és el que millora cada objectiu segons els posicionaments de l’ACSM:

• Força màxima: càrregues d’almenys el 80 % de la 1RM, 2 o 3 sèries per sessió i 2 o més sessions a la setmana.¹
• Massa muscular (hipertròfia): més volum, d’almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana. La càrrega, entre el 30 % i el 100 % de la 1RM, i arribar o no a la fallada no van canviar el resultat.¹
• Resistència muscular: el posicionament del 2009 proposava càrregues del 40-60 % de la 1RM, més de 15 repeticions i descansos de menys de 90 segons.⁵ Tot i així, l’evidència d’un efecte específic de la càrrega sobre la resistència és poc concloent.⁴

Pel que fa al descans entre sèries, el posicionament del 2026 no va trobar diferències en els guanys de força entre descansar menys o més d’un minut, i va considerar insuficients les dades per a la hipertròfia.¹

Com començar si ets principiant?

Per a qui comença, el posicionament de l’ACSM del 2009 proposava càrregues que correspondessin a un rang de 8 a 12 RM.⁵ Per progressar, proposava apujar el pes entre un 2 % i un 10 % quan puguis fer una o dues repeticions més de les que et marca la sèrie.⁵ Exemple: si la rutina et demana 3 x 10 i ja completes 12 repeticions a cada sèrie, toca afegir-hi una mica de pes.

Pel que fa a la freqüència, l’Organització Mundial de la Salut recomana als adults fer activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o superior, que treballin tots els grans grups musculars, 2 o més dies a la setmana.⁶ Si busques per on començar, a la secció d’exercicis tens la tècnica pas a pas de moviments com l’esquat amb barra o la pressió sobre banc.

Tingues en compte que aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans, majoritàriament sense experiència prèvia en l’entrenament de força.¹ Si tens una malaltia cardiovascular, una lesió, estàs embarassada o prens medicació, consulta el metge abans de començar. I per continuar aprenent, a la secció d’entrenament trobaràs la resta de guies.

Preguntes freqüents