Hipertròfia o força? No són el mateix, tot i que es solapen molt. El posicionament del 2026 del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM), que reuneix 137 revisions sistemàtiques, conclou que la hipertròfia millora sobretot amb més volum, com a mínim 10 sèries per grup muscular a la setmana, mentre que la força millora amb càrregues d’almenys el 80 % de la 1RM (la repetició màxima), 2 o 3 sèries per exercici a cada sessió, l’exercici al principi de la sessió i 2 o més sessions a la setmana.1 Més avall tens en què es diferencien, on coincideixen i com triar.
La hipertròfia i la força són el mateix?
No. La hipertròfia és l’augment de la mida del múscul.1 La força, en canvi, es defineix com la capacitat de produir la màxima força contra una resistència externa, i el més habitual és mesurar-la amb la 1RM: el pes màxim que aixeques una sola vegada en un exercici.2
Totes dues estan relacionades. En un estudi amb 52 homes actius, el volum del quàdriceps va explicar el 59,8 % de les diferències de força entre persones en estendre el genoll, i els autors consideren la mida muscular el principal determinant de la força.4
Però la relació no és proporcional. Una revisió del 2020 recull estudis en què el múscul va créixer sense que millorés la força, o fins i tot va empitjorar, i d’altres en què es va guanyar força sense augmentar la mida.3 En una de les dades que cita, amb 283 persones i de 20 a 24 setmanes d’entrenament, la força de les cames va pujar de mitjana un 21 % i la mida del quàdriceps un 7 %, amb una correlació feble entre tots dos canvis.3
Entre les explicacions que proposa aquesta revisió hi ha les adaptacions del sistema nerviós: entrenar implica aprendre a reclutar les unitats motores, ajustar la freqüència amb què s’activen i relaxar els músculs que s’oposen al moviment.3 Els mateixos autors sostenen que no hi ha un sol tipus d’hipertròfia, tot i que reconeixen que quant aporta cada component de la fibra al creixement és una qüestió debatuda.3
En què es diferencia entrenar per a la hipertròfia i per a la força?
L’ACSM va resumir quines variables de l’entrenament milloren cada objectiu en comparar diferents programes entre si.1 Són poques i diferents per a cada objectiu:
Totes les files provenen de la taula de recomanacions de l’ACSM, basada en estudis amb adults sans.1
La càrrega: el gran punt de diferència
Per a la mida muscular, la càrrega importa poc: l’ACSM no va trobar canvis en la hipertròfia amb càrregues del 30 % al 100 % de la 1RM.1 Una metaanàlisi de 28 estudis amb 747 adults, amb totes les sèries fins a la fallada, tampoc no va veure diferències en la hipertròfia entre càrregues baixes, moderades i altes.5
Per a la força màxima, sí. En aquesta mateixa metaanàlisi, la millora de la força va ser més gran amb càrregues altes i moderades que amb càrregues baixes, i els autors conclouen que els programes amb càrregues altes donen més força.5 La revisió del 2021 que va reexaminar el continu de repeticions ho resumeix: la càrrega sembla la variable dominant per augmentar la 1RM, tot i que amb càrregues lleugeres (20 o més repeticions per sèrie) també es guanya força.2
Un assaig amb 49 homes entrenats ho il·lustra: 12 setmanes amb sèries de 20 a 25 repeticions o de 8 a 12, totes a la fallada, van donar un augment de massa magra sense diferències significatives entre grups, i dels 4 exercicis en què es va mesurar la 1RM, només la pressió sobre banc (press de banca) va pujar més amb la càrrega alta: 14 kg davant de 9 kg; en els altres 3 no hi va haver diferències.6 Quantes repeticions cal fer amb cada càrrega ho tens a quantes repeticions per a la hipertròfia.
El volum i la freqüència
Més sèries setmanals augmenten tant la mida com la força, però no de la mateixa manera. Una metaanàlisi de 67 estudis amb 2.058 participants va trobar rendiments decreixents en tots dos casos, molt més marcats per a la força.7 L’ACSM descriu una cosa semblant: la millora s’estabilitza a partir d’unes 2 o 3 sèries per exercici per a la força i d’unes 18 a 20 sèries setmanals per a la hipertròfia.1 El detall és a quantes sèries per a la hipertròfia.
Amb la freqüència, la diferència és més clara. En aquesta metaanàlisi, entrenar més dies a la setmana es va associar a més força, amb rendiments decreixents, mentre que el seu efecte sobre la hipertròfia va ser compatible amb un efecte insignificant.7 L’ACSM afegeix que l’efecte de la freqüència sobre la força disminueix quan s’iguala el volum.1
El descans entre sèries
Per a la força, una revisió de 23 estudis va concloure que les persones entrenades sembla que necessiten descansos de més de 2 minuts per guanyar el màxim de força, i que a les no entrenades sembla que n’hi ha prou amb 60 a 120 segons.8 L’ACSM, que va comparar en conjunt descansos de menys i de més d’un minut, no va trobar diferències en la força.1 El que diu l’evidència per a la hipertròfia ho expliquem a quant descansar entre sèries.
Per què es guanya força sense guanyar tant múscul?
Per l’especificitat: les adaptacions a l’entrenament són específiques de l’estímul que s’aplica.1
Un estudi ho va posar a prova amb 38 persones sense experiència durant 8 setmanes.9 Un grup feia 4 sèries d’extensió de genoll i de pressió de pit fins a la fallada, d’unes 8 a 12 repeticions; l’altre només feia fins a 5 intents d’aixecar el pes màxim una sola vegada.9 El primer grup va guanyar més múscul en la majoria de punts mesurats, però la millora de la 1RM va ser similar en tots dos.9
La manera de mesurar també hi influeix. L’avantatge de les càrregues altes en la força es deu, almenys en part, al fet que la 1RM se sol mesurar en els mateixos exercicis de l’entrenament; quan la força es mesura en un aparell isomètric, gairebé no hi ha diferències entre càrregues.2
On es solapen la hipertròfia i la força?
En molt, sobretot si no ets avançat. L’ACSM assenyala que, en persones no avançades, l’entrenament es transfereix considerablement al rendiment muscular general.1 A la pràctica, tots dos objectius comparteixen:
- Un entrenament progressiu: l’ACSM el recomana a tots els adults sans per millorar la funció, la mida i el rendiment muscular.1
- Més sèries que una: fer 2 sèries és millor que fer-ne 1 tant per a la força com per a la hipertròfia.1
- Sense necessitat d’arribar a la fallada: entrenar fins a la fallada no va millorar la força ni la mida en la revisió de l’ACSM.1 Ho tens en detall a què és la fallada muscular.
Al revés, entrenar lleuger tampoc no et deixa sense força: fins i tot les persones entrenades la milloren amb càrregues molt lleugeres, tot i que menys que amb càrregues altes.2
Com triar entre hipertròfia o força?
Comença pel teu objectiu. L’ACSM recomana adaptar cada programa a la persona perquè sigui més fàcil mantenir-lo, més agradable, més segur i més eficaç segons el seu objectiu.1 Amb tot això, una manera raonable d’aplicar-ho és aquesta:
- Si busques sobretot mida: prioritza arribar a 10 o més sèries per grup muscular a la setmana, amb la càrrega que et resulti còmoda, perquè el rang del 30 % al 100 % de la 1RM va donar resultats similars.1
- Si busques sobretot força: inclou càrregues d’almenys el 80 % de la 1RM en els exercicis que vols millorar, com l’esquat amb barra (sentadilla), fes-los al principi de la sessió i entrena 2 o més dies a la setmana.1 Si ja tens experiència, descansa més de 2 minuts entre sèries pesants.8
- Si vols totes dues coses: recorda que, si no ets avançat, el que entrenes es transfereix en bona mesura al rendiment muscular general.1 Per a la hipertròfia, hi ha dades que apunten a un possible benefici d’alternar rangs de càrrega, tot i que la revisió del 2021 en considera dubtosa la importància pràctica.2
Per traduir percentatges de la 1RM a quilos, pots estimar la teva repetició màxima a partir d’una sèrie amb menys pes:
Si vols saber en quants dies repartir les sessions, consulta quants dies a la setmana anar al gimnàs.
Aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans.1 Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar a aixecar càrregues altes. Per veure com encaixa tot en un pla per guanyar múscul, llegeix com guanyar massa muscular, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.
Preguntes freqüents
La hipertròfia i la força són el mateix?
No. La hipertròfia és l’augment de la mida del múscul i la força és la capacitat de produir la màxima força contra una resistència. Estan relacionades, però una revisió del 2020 recull estudis en què el múscul va créixer sense guanyar força i d’altres en què es va guanyar força sense que creixés.
Quantes repeticions per a la força i quantes per a la hipertròfia?
Per a la hipertròfia, l’ACSM no va trobar diferències entre càrregues del 30 % i del 100 % de la 1RM. Per a la força màxima, l’ACSM associa la millora a càrregues d’almenys el 80 % de la 1RM, que en el model clàssic corresponen a sèries d’1 a 5 repeticions.
Es pot guanyar força sense guanyar múscul?
Sí, almenys en persones sense experiència. En un estudi de 8 setmanes amb persones sense experiència, un grup que només practicava la prova d’1RM va millorar aquesta prova de manera similar a un altre que feia 4 sèries fins a la fallada, tot i que aquest va guanyar més múscul en la majoria de punts mesurats.
Quant cal descansar entre sèries per a la força?
Una revisió de 23 estudis va concloure que les persones entrenades sembla que necessiten més de 2 minuts per guanyar el màxim de força, i que a les no entrenades n’hi hauria prou amb 60 a 120 segons. L’ACSM no va trobar diferències en la força entre descansar menys o més d’un minut.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. PMC
- Reggiani C, Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. Eur J Transl Myol. 2020;30(3):9311. PMC
- Balshaw TG, Maden-Wilkinson TM, Massey GJ, Folland JP. The human muscle size and strength relationship: effects of architecture, muscle force, and measurement location. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(10):2140-2151. Med Sci Sports Exerc
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. PMC
- Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-138. PMC
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. Sports Med
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018;48(1):137-151. Sports Med
- Mattocks KT, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the test produces strength equivalent to higher volume training. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(9):1945-1954. Med Sci Sports Exerc
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut