Quantes repeticions per a la hipertròfia cal fer?

Quantes repeticions per a la hipertròfia cal fer? No hi ha un nombre únic: el posicionament del 2026 del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM) conclou que la hipertròfia no va canviar amb càrregues que anaven del 30 % al 100 % de la 1RM, la repetició màxima.¹ És a dir, tant les sèries de poques repeticions amb molt de pes com les sèries llargues amb poc pes serveixen per guanyar múscul, sempre que siguin exigents.² El que sí que la va millorar va ser un volum més alt: almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.¹ Aquí sota tens quin rang triar, quin pes fer servir i si cal arribar a la fallada. Si et falta el vocabulari bàsic, comença per què són les sèries i les repeticions.

Hi ha un rang de repeticions ideal per a la hipertròfia?

Durant anys s’ha ensenyat l’anomenat continu de repeticions: de 8 a 12 repeticions amb el 60-80 % de la 1RM per a la hipertròfia i d’1 a 5 amb el 80-100 % per a la força.² El posicionament de l’ACSM del 2009 recollia aquesta idea i recomanava per a la hipertròfia càrregues d’1 a 12 RM, amb èmfasi en la zona de 6 a 12 RM.³

Els estudis posteriors no han trobat aquesta zona especial. Una metaanàlisi de 21 estudis va comparar càrregues baixes (el 60 % de la 1RM o menys) amb càrregues altes (més del 60 %), amb totes les sèries fins a la fallada muscular: l’augment de múscul va ser semblant, tot i que la força màxima (la 1RM) va millorar més amb les càrregues altes.⁴ Una altra metaanàlisi, de 28 estudis amb 747 adults sans, no va trobar diferències en la hipertròfia entre sèries de 8 repeticions o menys, de 9 a 15 i de més de 15, portades a la fallada.⁵

En persones amb experiència el resultat va ser semblant. En un assaig de 12 setmanes amb 49 homes entrenats, un grup va fer de 20 a 25 repeticions amb el 30-50 % de la 1RM i un altre de 8 a 12 amb el 75-90 %; la massa magra i la mida de les fibres musculars van augmentar sense diferències significatives entre grups.⁶

La revisió del 2021 que va reexaminar el continu ho resumeix així: s’aconsegueix un creixement muscular semblant amb un ventall ampli de càrregues, des d’al voltant del 30 % de la 1RM, independentment de l’edat i del nivell d’entrenament, de manera que no existeix una “zona d’hipertròfia” ideal.²

Més pes o més repeticions per guanyar massa muscular?

Si el que busques és mida muscular, les dues vies funcionen. La diferència apareix en la força: l’ACSM associa la millora de la força amb càrregues d’almenys el 80 % de la 1RM,¹ i el continu de repeticions sí que es manté per a la força màxima mesurada amb la 1RM.² A l’assaig amb homes entrenats, per exemple, la pressió sobre banc (press de banca) va millorar més en el grup que aixecava més pes.⁶

Des del punt de vista pràctic, cada extrem té un cost:

• Càrregues lleugeres: obliguen a fer moltes més repeticions, allarguen l’entrenament i solen causar més malestar, cosa que pot afectar la constància.²
• Càrregues molt pesants: calen més sèries per aconseguir una hipertròfia comparable a la de les càrregues moderades, i combinar molt de pes amb molt de volum augmenta l’estrès sobre les articulacions.²
• Càrregues moderades: per això la revisió del 2021 les considera la manera més eficient de guanyar múscul.² Els autors de la metaanàlisi del 2021 proposen incloure un rang de 9 a 15 RM per a qui no tolera bé les càrregues altes.⁵

Tampoc no serveix qualsevol pes. En un estudi amb homes joves sense experiència recollit per aquesta revisió, entrenar amb el 20 % de la 1RM va donar aproximadament la meitat de creixement que fer-ho amb el 40 %, el 60 % o el 80 %.²

Quin pes cal fer servir per a la hipertròfia?

El pes i les repeticions van de bracet: si t’esforces a prop del teu límit, com més pesa la càrrega, menys repeticions pots fer.¹ La càrrega se sol expressar com a percentatge de la 1RM o com a RM, el màxim de repeticions que pots fer amb un pes.¹ Una metaanàlisi amb 7.289 persones va estimar que, de mitjana, es fan unes 15 repeticions fins a no poder més amb el 70 % de la 1RM i unes 5 amb el 90 %.⁷

Aquesta equivalència varia d’una persona a una altra, i més amb càrregues lleugeres: la desviació entre persones va ser de 2,51 repeticions al 80 % de la 1RM i de 4,36 al 60 %.⁷ A la pràctica, és més fiable triar el pes per les repeticions que pots completar que no pas per un percentatge fix. Si vols traduir percentatges a quilos, pots estimar la teva 1RM a partir d’una sèrie amb menys pes:

La calculadora d’1RM explica quines fórmules fa servir i per què l’estimació és més fiable amb sèries curtes.

Cal arribar a la fallada a cada sèrie?

No és obligatori. L’ACSM conclou que entrenar fins a la fallada no és imprescindible per optimitzar els resultats, tot i que reconeix que no hi ha prou dades per fixar quantes repeticions convé deixar en reserva.¹ Una metaanàlisi del 2023 tampoc no va trobar proves que arribar a la fallada muscular doni més hipertròfia que aturar-se abans.⁸

Hi ha un matís important: els estudis que van igualar càrregues lleugeres i pesants van portar totes les sèries a la fallada.⁴⁵⁶ Amb càrregues lleugeres, l’esforç sembla pesar més: la revisió del 2021 assenyala que un nivell d’esforç alt és especialment important per guanyar múscul amb càrregues baixes,² i la metaanàlisi del 2023 va trobar efectes més grans, tot i que no concloents, a favor de la fallada amb càrregues lleugeres que amb càrregues altes.⁸ Per això, si fas sèries de 20 repeticions, convé acabar-les a prop del teu límit.

Com progressar: més repeticions o més pes?

L’ACSM del 2026 recomana als adults sans un entrenament de força progressiu.¹ Per a qui comença, el posicionament del 2009 proposava càrregues de 8 a 12 RM i apujar el pes entre un 2 % i un 10 % quan puguis fer una o dues repeticions més de les previstes.³ Exemple: si la teva rutina marca 3 x 10 a l’esquat amb barra (sentadilla) i ja en completes 12 a cada sèrie, toca afegir pes i tornar a 10.

I combinar rangs, per exemple sèries pesants als exercicis bàsics i sèries més llargues en un rull de braços amb manuelles (curl de bíceps)? Algunes dades apunten a un possible benefici de combinar càrregues, però la revisió del 2021 considera dubtosa la seva importància pràctica i en demana més estudis.²

Quantes sèries amb aquestes repeticions?

Triar les repeticions és només una part. Per a la hipertròfia, l’ACSM associa la millora amb un volum més alt: almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.¹ Com repartir-les, quantes fer per exercici i quan deixen de sumar ho expliquem a quantes sèries per a la hipertròfia. Tingues en compte que, amb càrregues molt pesants, necessitaràs més sèries per obtenir el mateix creixement.²

Aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans.¹ Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de canviar el teu entrenament. A la secció d’entrenament tens la resta de guies.

Preguntes freqüents