¿Cuántas repeticiones para hipertrofia hay que hacer? No hay un número único: la posición de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) concluye que la hipertrofia no cambió con cargas que iban del 30 % al 100 % de la 1RM, la repetición máxima.1 Es decir, tanto series de pocas repeticiones con mucho peso como series largas con poco peso sirven para ganar músculo, siempre que sean exigentes.2 Lo que sí la mejoró fue un volumen más alto: al menos 10 series por grupo muscular a la semana.1 Abajo tienes qué rango elegir, cuánto peso usar y si hace falta llegar al fallo. Si te falta el vocabulario básico, empieza por qué son las series y repeticiones.
¿Hay un rango de repeticiones ideal para la hipertrofia?
Durante años se ha enseñado el llamado continuo de repeticiones: de 8 a 12 repeticiones con el 60-80 % de la 1RM para la hipertrofia y de 1 a 5 con el 80-100 % para la fuerza.2 La posición de la ACSM de 2009 recogía esa idea y recomendaba para la hipertrofia cargas de 1 a 12 RM, con énfasis en la zona de 6 a 12 RM.3
Los estudios posteriores no han encontrado esa zona especial. Un metaanálisis de 21 estudios comparó cargas bajas (60 % de la 1RM o menos) con cargas altas (más del 60 %), con todas las series hasta el fallo muscular: el aumento de músculo fue similar, aunque la fuerza máxima (la 1RM) mejoró más con las cargas altas.4 Otro metaanálisis, de 28 estudios con 747 adultos sanos, no encontró diferencias en la hipertrofia entre series de 8 repeticiones o menos, de 9 a 15 y de más de 15, llevadas al fallo.5
En personas con experiencia el resultado fue parecido. En un ensayo de 12 semanas con 49 hombres entrenados, un grupo hizo de 20 a 25 repeticiones con el 30-50 % de la 1RM y otro de 8 a 12 con el 75-90 %; la masa magra y el tamaño de las fibras musculares aumentaron sin diferencias significativas entre grupos.6
La revisión de 2021 que reexaminó el continuo lo resume así: se consigue un crecimiento muscular similar con un abanico amplio de cargas, desde alrededor del 30 % de la 1RM, independientemente de la edad y del nivel de entrenamiento, por lo que no existe una “zona de hipertrofia” ideal.2
¿Más peso o más repeticiones para ganar masa muscular?
Si lo que buscas es tamaño muscular, las dos vías funcionan. La diferencia aparece en la fuerza: la ACSM asocia la mejora de la fuerza con cargas de al menos el 80 % de la 1RM,1 y el continuo de repeticiones sí se sostiene para la fuerza máxima medida con la 1RM.2 En el ensayo con hombres entrenados, por ejemplo, el press de banca mejoró más en el grupo que levantaba más peso.6
Desde el punto de vista práctico, cada extremo tiene un coste:
- Cargas ligeras: obligan a hacer muchas más repeticiones, alargan el entrenamiento y suelen causar más malestar, lo que puede afectar a la constancia.2
- Cargas muy pesadas: hacen falta más series para conseguir una hipertrofia comparable a la de las cargas moderadas, y combinar mucho peso con mucho volumen aumenta el estrés sobre las articulaciones.2
- Cargas moderadas: por eso la revisión de 2021 las considera la forma más eficiente de ganar músculo.2 Los autores del metaanálisis de 2021 proponen incluir un rango de 9 a 15 RM para quien no tolera bien las cargas altas.5
Tampoco vale cualquier peso. En un estudio en hombres jóvenes sin experiencia recogido por esa revisión, entrenar con el 20 % de la 1RM dio aproximadamente la mitad de crecimiento que hacerlo con el 40 %, el 60 % o el 80 %.2
¿Cuánto peso utilizar para hipertrofia?
El peso y las repeticiones van de la mano: si te esfuerzas cerca de tu límite, cuanto más pesa la carga, menos repeticiones puedes hacer.1 La carga se suele expresar como porcentaje de la 1RM o como RM, el máximo de repeticiones que puedes hacer con un peso.1 Un metaanálisis con 7.289 personas estimó que, de media, se hacen unas 15 repeticiones hasta no poder más con el 70 % de la 1RM y unas 5 con el 90 %.7
Esa equivalencia varía de una persona a otra, y más con cargas ligeras: la desviación entre personas fue de 2,51 repeticiones al 80 % de la 1RM y de 4,36 al 60 %.7 En la práctica, es más fiable elegir el peso por las repeticiones que puedes completar que por un porcentaje fijo. Si quieres traducir porcentajes a kilos, puedes estimar tu 1RM a partir de una serie con menos peso:
La calculadora de 1RM explica qué fórmulas usa y por qué la estimación es más fiable con series cortas.
¿Hay que llegar al fallo en cada serie?
No es obligatorio. La ACSM concluye que entrenar hasta el fallo no es imprescindible para optimizar los resultados, aunque reconoce que no hay datos suficientes para fijar cuántas repeticiones conviene dejar en reserva.1 Un metaanálisis de 2023 tampoco encontró pruebas de que llegar al fallo muscular dé más hipertrofia que quedarse antes.8
Hay un matiz importante: los estudios que igualaron cargas ligeras y pesadas llevaron todas las series al fallo.456 Con cargas ligeras, el esfuerzo parece pesar más: la revisión de 2021 señala que un nivel de esfuerzo alto es especialmente importante para ganar músculo con cargas bajas,2 y el metaanálisis de 2023 encontró efectos mayores, aunque no concluyentes, a favor del fallo con cargas ligeras que con cargas altas.8 Por eso, si haces series de 20 repeticiones, conviene terminarlas cerca de tu límite.
¿Cómo progresar: más repeticiones o más peso?
La ACSM de 2026 recomienda a los adultos sanos un entrenamiento de fuerza progresivo.1 Para quien empieza, la posición de 2009 proponía cargas de 8 a 12 RM y subir el peso entre un 2 % y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas.3 Ejemplo: si tu rutina marca 3 x 10 en la sentadilla con barra y ya completas 12 en cada serie, toca añadir peso y volver a 10.
¿Y mezclar rangos, por ejemplo series pesadas en los ejercicios básicos y series más largas en un curl de bíceps con mancuernas? Algunos datos apuntan a un posible beneficio de combinar cargas, pero la revisión de 2021 considera dudosa su importancia práctica y pide más estudios.2
¿Cuántas series con esas repeticiones?
Elegir las repeticiones es solo una parte. Para la hipertrofia, la ACSM asocia la mejora con un volumen más alto: al menos 10 series por grupo muscular a la semana.1 Cómo repartirlas, cuántas hacer por ejercicio y cuándo dejan de sumar lo explicamos en cuántas series para hipertrofia. Ten en cuenta que, con cargas muy pesadas, necesitarás más series para obtener el mismo crecimiento.2
Estas recomendaciones se basan en estudios con adultos sanos.1 Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular u otra enfermedad crónica, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de cambiar tu entrenamiento. En la sección de entrenamiento tienes el resto de guías.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones por serie para hipertrofia?
No hay un rango obligatorio. La posición de 2026 del ACSM no encontró cambios en la hipertrofia entre cargas del 30 % y del 100 % de la 1RM, y un metaanálisis de 2021 no vio diferencias entre series de 8 o menos, de 9 a 15 y de más de 15 repeticiones llevadas al fallo.
¿Es mejor más peso o más repeticiones para ganar masa muscular?
Para el tamaño muscular, ambas opciones dieron resultados parecidos en los metaanálisis. Para la fuerza máxima, en cambio, las cargas altas consiguieron más. Una revisión de 2021 considera las cargas moderadas las más eficientes en tiempo.
¿Sirven las series de 20 o más repeticiones para ganar músculo?
Sí, si son exigentes. En un ensayo con hombres entrenados, 20-25 repeticiones con el 30-50 % de la 1RM dieron un aumento de masa magra parecido a 8-12 repeticiones con el 75-90 %, con todas las series hasta el fallo.
¿Hay que llegar al fallo en cada serie?
No es obligatorio. La ACSM concluye que entrenar hasta el fallo no es imprescindible, y un metaanálisis de 2023 no encontró ventaja para la hipertrofia en llegar al fallo muscular frente a quedarse antes. Con cargas ligeras conviene acercarse más.
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Fuentes
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. J Strength Cond Res
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. PMC
- Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129-138. PMC
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-321. PMC
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PMC
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