Press de banca

Técnica paso a paso

1. Túmbate en el banco y presiona los pies y la cadera hacia abajo.
2. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o un poco más.
3. Activa el core y mantén los dorsales activos.
4. Mantén las escápulas retraídas, juntas y hacia atrás.
5. Baja la barra hasta el pecho con los codos hacia fuera.
6. Empuja la barra en línea recta hacia arriba.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

Qué es y qué músculos trabaja

El press de banca con barra consiste en tumbarte en un banco, bajar la barra hasta el pecho y empujarla hacia arriba. Hemos puesto el ejercicio en nivel intermedio y con patrón de empuje horizontal. Es una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

Un estudio con electromiografía que comparó anchuras de agarre midió la actividad del pectoral mayor, en sus porciones clavicular y esternocostal, del tríceps y del bíceps, y observó que un agarre más estrecho aumentaba la actividad del tríceps. Otro trabajo concluyó que el press de banca y la flexión producen un patrón de activación muscular principal parecido. Son medidas de actividad durante la repetición, no resultados de entrenamiento a largo plazo.

El agarre y el hombro

ACE sitúa las manos a la anchura de los hombros o un poco más, y explica que un agarre muy ancho aumenta la carga sobre el hombro. Un modelo musculoesquelético con 10 levantadores aporta una pista más: con agarres de menos de 1,5 veces la anchura biacromial bajaron la compresión en la articulación acromioclavicular, la fuerza de cizalla en la articulación del hombro y la actividad del manguito de los rotadores. La retracción de las escápulas también redujo esa cizalla y esa actividad. Es un modelo informático con una muestra pequeña, así que tómalo como una orientación y no como una norma exacta.

Carga, progresión y calentamiento

Para quien empieza con el entrenamiento de fuerza, las recomendaciones generales del ACSM hablan de cargas de unas 8 a 12 repeticiones máximas, dos o tres días por semana, y de subir el peso poco a poco, entre un 2 y un 10 %. El NHS aconseja calentar antes de entrenar con una rutina de al menos 6 minutos.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes un problema de salud, una lesión, síntomas o un episodio reciente, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato. Si el hombro te molesta con el agarre que usas, no insistas: un entrenador cualificado puede revisar tu técnica en persona.

Para otro ejercicio con barra, lee cómo hacer el peso muerto, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Puedes ver cómo trabajamos las fuentes en cómo creamos el contenido y los límites de lo que publicamos en el aviso médico.