Jalón al pecho

Técnica paso a paso

1. Siéntate y ajusta el cojín de los muslos para que quede firme sobre ellos.
2. Activa el core y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Inclínate ligeramente hacia atrás, sin pasar de unos 30 grados.
4. Tira de la barra hacia la parte alta del pecho, con los codos bajando hacia los costados.
5. Detente cuando los codos vayan a pasar por detrás del cuerpo.
6. Vuelve a subir la barra con control hasta extender los brazos.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

Qué es y qué músculos trabaja

El jalón al pecho (lat pulldown en inglés) es un ejercicio de máquina en el que, sentado, llevas una barra desde arriba hasta la parte alta del pecho. En su biblioteca de ejercicios, ACE lo clasifica como de nivel principiante y nosotros lo hemos dejado en principiante. Lo clasificamos como una tracción vertical, pero ese patrón es una etiqueta nuestra, no de las fuentes.

ACE lo incluye en una lista de ejercicios de espalda y señala que trabaja los dorsales. Un estudio de 2025 con electromiografía en 40 hombres entrenados registró la actividad del dorsal ancho, el deltoides posterior, el bíceps, el trapecio medio e inferior y el infraespinoso. Solo hemos leído el resumen. Ese estudio registra qué músculos se activan, no los clasifica: la separación entre principal y secundarios que ves arriba es nuestra.

Inclinación y recorrido

Dos detalles de la técnica de ACE merecen atención. El primero es la inclinación: ACE habla de una inclinación ligera hacia atrás, de unos 30 grados como máximo, y la lista de errores avisa de que no debe aumentar mientras tiras. El segundo es dónde parar: la barra va hacia la parte alta del pecho y el recorrido termina cuando los codos empezarían a irse por detrás del cuerpo, porque pasar ese punto añade estrés al hombro.

¿Agarre ancho o estrecho?

Aquí las fuentes no coinciden. Una línea de un blog de ACE dice que el agarre ancho apunta a los dorsales y el estrecho al bíceps, pero el estudio de 2025 comparó variantes de agarre y no encontró diferencias significativas en la activación del dorsal. Por eso no te decimos que un agarre sea mejor para el dorsal. El estudio es pequeño, así que tampoco demuestra que dé igual.

Carga, progresión y calentamiento

Para quien empieza con el entrenamiento de fuerza, las recomendaciones generales del ACSM hablan de cargas de unas 8 a 12 repeticiones máximas, dos o tres días por semana, y de subir el peso poco a poco, entre un 2 y un 10 %. El NHS aconseja calentar antes de entrenar con una rutina de al menos 6 minutos. ACE recuerda además que conviene ajustar las máquinas a tu cuerpo antes de empezar y que la mala técnica es el camino más seguro hacia una lesión.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes un problema de salud, una lesión, síntomas o un episodio reciente, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato. Si el hombro te molesta al tirar de la barra, no insistas: un entrenador cualificado puede revisar tu técnica en persona.

Si quieres seguir con otra tracción en máquina, lee cómo hacer el remo en máquina, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Puedes ver cómo trabajamos las fuentes en cómo creamos el contenido y los límites de lo que publicamos en el aviso médico.