Estirada al pit

Tècnica pas a pas

1. Seu i ajusta el coixí de les cuixes perquè quedi ferm a sobre seu.
2. Activa el core i porta les espatlles cap enrere i cap avall.
3. Inclina’t una mica cap enrere, sense passar d’uns 30 graus.
4. Estira la barra cap a la part alta del pit, amb els colzes baixant cap als costats.
5. Atura’t quan els colzes hagin de passar per darrere del cos.
6. Torna a pujar la barra amb control fins a estendre els braços.

Errors comuns

Variants

El nivell i el patró són una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

Què és i quins músculs treballa

L’estirada al pit (lat pulldown en anglès; el TERMCAT en diu «tracció a la politja alta») és un exercici de màquina en què, assegut, portes una barra des de dalt fins a la part alta del pit. A la seva biblioteca d’exercicis, ACE el classifica com de nivell principiant i nosaltres l’hem deixat en principiant. El classifiquem com una tracció vertical, però aquest patró és una etiqueta nostra, no de les fonts.

ACE l’inclou en una llista d’exercicis d’esquena i assenyala que treballa els dorsals. Un estudi del 2025 amb electromiografia en 40 homes entrenats va registrar l’activitat del dorsal ample, el deltoide posterior, el bíceps, el trapezi mitjà i inferior i l’infraespinós. Només n’hem llegit el resum. Aquest estudi registra quins músculs s’activen, no els classifica: la separació entre principal i secundaris que veus a dalt és nostra.

Inclinació i recorregut

Dos detalls de la tècnica d’ACE mereixen atenció. El primer és la inclinació: ACE parla d’una inclinació lleugera cap enrere, d’uns 30 graus com a màxim, i la llista d’errors avisa que no ha d’augmentar mentre estires. El segon és on parar: la barra va cap a la part alta del pit i el recorregut acaba quan els colzes començarien a anar-se’n per darrere del cos, perquè passar aquest punt afegeix estrès a l’espatlla.

Agafada ampla o estreta?

Aquí les fonts no coincideixen. Una línia d’un blog d’ACE diu que l’agafada ampla apunta als dorsals i l’estreta al bíceps, però l’estudi del 2025 va comparar variants d’agafada i no va trobar diferències significatives en l’activació del dorsal. Per això no et diem que una agafada sigui millor per al dorsal. L’estudi és petit, així que tampoc demostra que sigui igual.

Càrrega, progressió i escalfament

Per a qui comença amb l’entrenament de força, les recomanacions generals de l’ACSM parlen de càrregues d’unes 8 a 12 repeticions màximes, dos o tres dies per setmana, i de pujar el pes a poc a poc, entre un 2 i un 10 %. El NHS aconsella escalfar abans d’entrenar amb una rutina d’almenys 6 minuts. ACE recorda també que convé ajustar les màquines al teu cos abans de començar i que la mala tècnica és el camí més segur cap a una lesió.

Quan consultar un professional

Si tens un problema de salut, una lesió, símptomes o un episodi recent, el NHS recomana consultar-ho abans amb un metge, i si notes dolor o et trobes malament, parar immediatament. Si l’espatlla et molesta en estirar la barra, no insisteixis: un entrenador qualificat pot revisar la teva tècnica en persona.

Si vols continuar amb una altra tracció a la màquina, llegeix com fer el rem a la màquina, o torna a la biblioteca d’exercicis. Pots veure com treballem les fonts a com creem el contingut i els límits del que publiquem a l’avís mèdic.