Com guanyar massa muscular? Amb entrenament de força progressiu. El posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM), que reuneix 137 revisions sistemàtiques amb més de 30.000 participants, conclou que l’entrenament de força augmenta la mida del múscul respecte a no entrenar, que poques variables canvien aquest resultat i que una de les que la milloren és el volum: almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.1 Aquesta guia resumeix què importa al gimnàs i fora del gimnàs, i enllaça a cada tema en detall.
Què fa créixer el múscul?
L’entrenament de força consisteix a fer treballar els músculs contra una resistència externa, com ara pesos lliures, màquines, bandes elàstiques o el pes del propi cos.1 Respecte a no fer exercici, van millorar la hipertròfia (l’augment de la mida del múscul) tant l’entrenament de força habitual com l’entrenament en circuit i el que es fa amb bandes elàstiques.1
La conclusió pràctica de l’ACSM és que els adults sans haurien de fer un entrenament de força progressiu.1 El que sorprèn és que molts detalls importen poc. Això és el que va trobar per a la hipertròfia:1
Tampoc no van canviar la hipertròfia la velocitat de les repeticions (0,5 segons respecte a 8), la periodització (lineal, ondulant o sense perioditzar) ni l’ordre dels exercicis dins de la sessió.1 Una excepció va ser el tipus de contracció: les repeticions només excèntriques, les de baixar el pes, van donar més hipertròfia que les només concèntriques.1
Si et falta el vocabulari bàsic (sèrie, repetició, RM), comença per la guia sobre què són les sèries i les repeticions. A continuació tens cada variable resumida.
Quantes sèries a la setmana per guanyar múscul?
El volum es mesura en sèries, i una sèrie és un grup de repeticions fetes sense descansar.1 El que compta és el total setmanal de cada grup muscular. L’ACSM associa la millora de la hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.1 Una metaanàlisi de 67 estudis amb 2.058 participants va trobar que el múscul creix més a mesura que puja el volum, però amb rendiments decreixents: cada sèrie afegida aporta menys que l’anterior.2
En homes joves amb almenys un any d’entrenament, una revisió sistemàtica proposa de 12 a 20 sèries setmanals per grup muscular com a possible referència.3 Per exercici, l’ACSM aconsella fer almenys dues sèries, perquè dues donen més resultat que una.1
Com comptar les sèries de cada múscul, quan deixen de sumar i què fer si ets principiant ho expliquem a quantes sèries per a la hipertròfia.
Quantes repeticions i quant de pes?
Aquí no hi ha cap nombre màgic. Segons l’ACSM, la hipertròfia no va canviar amb càrregues que anaven del 30 % al 100 % de la 1RM, el pes amb què només pots fer una repetició.1 Una revisió del 2021 arriba a la mateixa idea: s’aconsegueix un creixement muscular semblant amb un ventall ampli de càrregues, a partir d’un 30 % de la 1RM aproximadament, de manera que no hi ha cap “zona d’hipertròfia” ideal.4
Això no vol dir que sigui igual. La mateixa revisió considera les càrregues moderades la manera més eficient de guanyar múscul: les lleugeres obliguen a fer moltes més repeticions i causen més malestar, i les molt pesades necessiten més sèries per a un creixement comparable.4 Si, a més, busques força màxima, l’ACSM n’associa la millora amb càrregues d’almenys el 80 % de la 1RM.1
Si vols traduir percentatges a quilos, pots estimar la teva 1RM a partir d’una sèrie amb menys pes:
Els rangs, la relació entre pes i repeticions i quan convé esforçar-se més són a quantes repeticions per a la hipertròfia. La calculadora d’1RM explica quines fórmules fa servir.
Cal arribar a la fallada muscular?
No és imprescindible. La fallada muscular és continuar fent repeticions fins que ja no pots completar la fase concèntrica del moviment.1 L’ACSM conclou que entrenar fins a la fallada no és obligatori per optimitzar els resultats, tot i que reconeix que no hi ha prou dades per fixar quantes repeticions convé deixar en reserva.1 Una metaanàlisi del 2023 tampoc no va trobar proves que arribar a la fallada muscular doni més hipertròfia que aturar-se abans.5
Les sèries sí que han de ser exigents. Segons la revisió del 2021, un nivell d’esforç alt és especialment important per guanyar múscul quan fas servir càrregues lleugeres.4
Quants dies a la setmana cal entrenar?
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana als adults activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o més alta, que treballin tots els grans grups musculars, 2 o més dies a la setmana.6
Per al creixement muscular, el nombre de dies sembla que importa poc si el volum setmanal és el mateix: segons l’ACSM, entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia.1 La metaanàlisi del 2026 va trobar una cosa compatible: l’efecte de la freqüència sobre la hipertròfia pot ser insignificant, mentre que la força sí que va augmentar amb més freqüència.2 A la pràctica, pots repartir les sèries setmanals segons el teu horari.
Quant descansar entre sèries?
L’ACSM no va trobar prou dades per saber si el descans entre sèries influeix en la hipertròfia.1 Una metaanàlisi posterior, del 2024, amb 9 estudis, apunta a un benefici petit de descansar més de 60 segons entre sèries, i no va detectar diferències apreciables en descansar més de 90 segons.7 Els autors suggereixen que el benefici podria ser degut al fet que amb descansos molt curts es mou menys pes en total.7
Quins exercicis fer per guanyar massa muscular?
Per a la hipertròfia, l’ACSM no va trobar prou dades per decidir entre màquines i pesos lliures, ni entre exercicis d’una articulació i exercicis de diverses.1 Per a la força, màquines i pesos lliures van donar resultats semblants.1 L’ACSM afegeix que, idealment, cada programa s’hauria d’adaptar a la persona perquè sigui més fàcil de mantenir, més agradable, més segur i més eficaç.1
Recorda que l’OMS demana treballar tots els grans grups musculars.6 A la nostra secció d’exercicis tens la tècnica pas a pas de diversos exercicis bàsics, agrupats per zona:
- Cames: esquat amb barra i pes mort.
- Empenta: pressió sobre banc (press de banca), pressió d’espatlles amb manuelles i flexions de braços.
- Tracció: estirada al pit i rem a la màquina.
- Braços: rull de braços amb manuelles (curl de bíceps).
I si comences des de zero?
Bona notícia: bona part de l’evidència que resumeix l’ACSM prové de persones amb poca experiència o cap, i les seves recomanacions s’apliquen a adults sans des de principiants totals fins a persones entrenades.1 A més, conclou que les persones sense experiència es beneficien de programes molt variats, sempre que hi hagi progressió i constància.1
Si necessites una estructura de partida, l’ACSM recull així les pautes anteriors per a adults sans:1
Pren-ho com un punt de partida, no com l’única opció: la mateixa ACSM assenyala que la recomanació anterior de fer 2 o 3 sessions de cos complet a la setmana es basava en només tres estudis amb 59 participants en total.1 El que la nova revisió sí que associa amb més múscul és arribar a 10 o més sèries setmanals per grup muscular.1
Com progressar per continuar guanyant múscul?
La sobrecàrrega progressiva consisteix a augmentar a poc a poc l’estímul al llarg del programa, per exemple la càrrega, el volum, la freqüència o l’elecció d’exercicis.1 L’ACSM matisa que progressar no és necessari per obtenir beneficis, però que augmentar l’estímul d’alguna manera probablement sí que ho és per a qui vol continuar avançant a llarg termini.1
Una regla pràctica ve del posicionament de l’ACSM del 2009: per a qui comença, càrregues de 8 a 12 RM; i, sigui quina sigui la càrrega, augmentar el pes entre un 2 % i un 10 % quan puguis fer una o dues repeticions més de les previstes.8 Per exemple, si la teva rutina marca 3 x 10 i ja en completes 12 a cada sèrie, toca afegir-hi una mica de pes i tornar a 10.
Hi influeix el son?
L’evidència directa sobre el son i el creixement muscular a llarg termini és escassa. El que sí que hi ha és una recomanació general de salut: l’Acadèmia Americana de Medicina del Son i la Sleep Research Society aconsellen als adults dormir 7 hores o més per nit de manera habitual.9
Pel que fa al múscul en concret, un assaig petit amb 13 adults joves va trobar que una sola nit sense dormir va reduir un 18 % la síntesi de proteïnes musculars de l’endemà.10 És un efecte agut, mesurat després d’una privació total de son, i no demostra quant múscul es perd o es deixa de guanyar amb el temps. Pren-ho com un motiu més per respectar la recomanació general de son, no com una xifra de múscul perdut.
Què menjar per guanyar massa muscular?
L’entrenament és l’estímul, però el menjar també compta. La guia completa és a dieta per guanyar múscul; aquí ho resumim en dues referències, cadascuna amb la seva guia:
- Calories: una revisió sobre culturistes naturals proposa menjar al voltant d’un 10-20 % per sobre del teu manteniment i intentar guanyar entre un 0,25 % i un 0,5 % del teu pes a la setmana si ets principiant o intermedi.11 Com calcular-ho és a quantes calories menjar per guanyar múscul.
- Proteïna: una metaanàlisi de 49 assajos no va trobar més guany de massa lliure de greix per sobre d’una ingesta total d’uns 1,6 g de proteïna per quilo de pes al dia.12 Com repartir-la i de quins aliments treure-la ho tens a quanta proteïna necessites per guanyar múscul.
Quant es triga a guanyar massa muscular?
No hi ha cap xifra fiable que serveixi per a tothom, així que desconfia de les promeses de quilos al mes. Els estudis que va reunir l’ACSM van durar entre 6 i 52 setmanes, i en aquest termini l’entrenament de força ja va millorar la mida muscular respecte a no entrenar.1
El ritme canvia amb l’experiència. La revisió sobre culturistes naturals assenyala que els qui comencen, com que són més lluny del seu sostre genètic, poden guanyar múscul més de pressa, i que el ritme s’alenteix a mesura que s’avança.11 Per això els avançats haurien de ser més conservadors amb el superàvit calòric i amb el pes que guanyen cada setmana.11
No oblidis la constància: la mateixa ACSM la descriu com a fonamental en qualsevol programa d’entrenament de força.1 La resta de guies sobre el tema són a la secció d’entrenament.
Aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans.1 Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar o canviar el teu entrenament.
Preguntes freqüents
Quina és la millor manera de guanyar massa muscular?
L’entrenament de força progressiu. El posicionament del 2026 de l’ACSM, que reuneix 137 revisions sistemàtiques, conclou que poques variables canvien el resultat i que la hipertròfia millora amb més volum, d’almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, i amb les repeticions excèntriques.
Cal aixecar molt de pes per guanyar múscul?
No necessàriament. Segons l’ACSM, la hipertròfia no va canviar amb càrregues del 30 % al 100 % de la 1RM. Una revisió del 2021 considera les càrregues moderades les més pràctiques, perquè les lleugeres exigeixen moltes repeticions i resulten més incòmodes. Per a la força màxima sí que rendeixen més les càrregues altes.
Quants dies a la setmana cal entrenar per guanyar múscul?
L’OMS recomana als adults exercicis d’enfortiment muscular 2 o més dies a la setmana. Per al creixement muscular, l’ACSM no va trobar diferències entre entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana quan el volum setmanal era el mateix.
Quanta proteïna cal per guanyar massa muscular?
Una metaanàlisi del 2018 no va trobar més guany de massa lliure de greix per sobre d’una ingesta total d’uns 1,6 g de proteïna per quilo de pes al dia en persones que entrenaven força.
Es pot guanyar massa muscular ràpidament?
No hi ha cap drecera fiable. Una revisió sobre culturistes naturals assenyala que les persones sense experiència poden guanyar múscul més de pressa i que el ritme s’alenteix amb els anys d’entrenament, i proposa augmentar de pes només entre un 0,25 % i un 0,5 % a la setmana si ets principiant o intermedi.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. Sports Med
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. PMC
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. PMC
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PMC
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMC
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. PMC
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut