Quant descansar entre sèries? Per guanyar múscul, una metaanàlisi del 2024 va trobar un benefici petit en descansar més de 60 segons entre sèries, i no va detectar diferències apreciables en descansar més de 90 segons.1 El posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) és més prudent: va considerar que no hi ha prou dades per saber si el descans influeix en la hipertròfia.2 Per a la força, sembla que les persones entrenades necessiten més de 2 minuts.5 Si vols repassar els termes, comença per què són les sèries i les repeticions.
Què compta com a descans entre sèries?
El descans entre sèries és el temps que reposes entre el final d’una sèrie i el començament de la següent; la sèrie, al seu torn, és un grup de repeticions fetes sense descansar.2 És una variable diferent del descans entre sessions: quants dies cal deixar entre un entrenament i un altre ho tens a la guia de recuperació muscular.
Quant descansar entre sèries per a la hipertròfia?
La metaanàlisi del 2024 va reunir 9 estudis aleatoritzats amb adults sans en què l’única cosa que canviava entre grups era el descans entre sèries.1 El primer resultat és tranquil·litzador: hi va haver molta superposició entre els diferents descansos, i en general els programes van funcionar fos quin fos el descans.1 És a dir, es pot guanyar múscul amb un ventall ampli de descansos.1
En comparar descansos curts (60 segons o menys) amb descansos més llargs, els resultats es van decantar una mica a favor dels llargs, tant als braços com a les cames.1 Per sobre de 90 segons, en canvi, no es van veure diferències apreciables, i els autors consideren incert que descansar més hi aporti res de més.1
Les dues primeres files venen de la metaanàlisi del 2024.1 Les de força, d’una revisió sistemàtica del 2018.5 L’última és la pauta que donaven guies anteriors, tal com la resumeix la mateixa ACSM.2
L’assaig d’1 minut respecte a 3 minuts
Un assaig va comparar 1 i 3 minuts de descans en 21 homes joves amb experiència al gimnàs.3 Durant 8 setmanes van fer 3 sessions de cos complet a la setmana, amb 3 sèries de 8 a 12 repeticions màximes en 7 exercicis, i tota la resta va ser igual.3 El grup que descansava 3 minuts va guanyar més força en l’esquat amb barra i en la pressió sobre banc (press de banca), i més gruix muscular a la part davantera de la cuixa; en el tríceps només hi va haver una tendència.3 La resistència muscular del tren superior va millorar igual en tots dos grups.3
Una revisió sistemàtica anterior, del 2017, amb 6 estudis, ja concloïa que tant els descansos curts com els llargs poden servir per guanyar múscul, i que les dades en persones entrenades suggerien un possible avantatge dels llargs.4
Per què descansar més pot ajudar a guanyar múscul?
L’explicació que proposen els autors de la metaanàlisi és el volum de càrrega, és a dir, quant pes mous en total.1 Amb descansos de 60 segons o menys es fan bastants menys repeticions en les sèries següents.1
Un assaig recollit en aquesta metaanàlisi ho il·lustra: amb 180 segons de descans, l’àrea del quàdriceps va augmentar un 13,1 % en 10 setmanes, respecte a un 6,8 % amb 60 segons, i amb el descans curt es van fer moltes menys repeticions.1 Tanmateix, quan es van afegir sèries per igualar el volum de càrrega, el creixement va ser semblant.1 Dit d’una altra manera: descansar poc podria perjudicar perquè redueix la feina que fas, no pel descans en si. Quantes sèries cal fer a la setmana ho tens a la guia sobre quantes sèries per a la hipertròfia.
Quant descansar entre sèries per a la força?
Una revisió sistemàtica de 23 estudis amb 491 participants va concloure que es pot guanyar força de manera notable fins i tot amb descansos de menys de 60 segons.5 Tot i així, sembla que les persones entrenades necessiten descansos de més de 2 minuts per guanyar el màxim de força, mentre que a les no entrenades n’hi hauria prou amb descansos curts o moderats, de 60 a 120 segons.5
El posicionament del 2026 de l’ACSM, que va reunir revisions sistemàtiques, no va trobar diferències en els guanys de força entre descansar menys o més d’un minut; aquesta comparació enfrontava en conjunt descansos de menys i de més d’un minut, mentre que la revisió del 2018 va separar les persones entrenades i les no entrenades.25 El seu posicionament anterior, del 2009, recomanava descansos d’1 a 2 minuts per a la hipertròfia, amb 6 a 12 repeticions màximes, i de 3 a 5 minuts per a les persones amb experiència que treballen amb càrregues molt altes, d’1 a 6 repeticions màximes.6
Si entrenes amb càrregues pesades, et servirà saber la teva repetició màxima (1RM) per calcular els percentatges:
Com triar el pes i el rang de repeticions ho explica la guia sobre quantes repeticions per a la hipertròfia.
Influeix si arribes a la fallada o si ets principiant?
Arribar a la fallada o no gairebé no canvia el panorama. En la metaanàlisi del 2024, portar les sèries a la fallada o aturar-se abans no va canviar de manera apreciable la relació entre el descans i el creixement muscular.1
Si ets principiant, la diferència sembla petita. En les persones no entrenades, els descansos llargs van donar un lleuger avantatge només en el quàdriceps, i un efecte insignificant als braços i al cos sencer.1 Per a les persones entrenades no hi va haver prou dades per analitzar-les per separat.1
Què cal fer a la pràctica?
Amb aquestes dades, una manera raonable d’aplicar-ho és descansar almenys una mica més d’un minut entre sèries si busques guanyar múscul, i allargar-ho si notes que en la sèrie següent perds moltes repeticions, ja que aquesta pèrdua de feina és el que podria perjudicar.1 Per a la força amb càrregues pesades, si ja tens experiència, l’evidència apunta a descansos de més de 2 minuts.5
Tingues en compte els límits de l’evidència. No hi ha estudis sobre els músculs del tronc, com el pectoral, el dorsal o les espatlles; el volum d’entrenament dels estudis era moderat; la majoria de participants eren joves sense experiència, i les intervencions van durar de 5 a 10 setmanes.1 Els autors també apunten que el descans adequat podria variar segons el tipus d’exercici.1 I les recomanacions de l’ACSM es basen en estudis amb adults sans.2
Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de canviar el teu entrenament. Per veure com encaixa el descans amb el volum, la càrrega i la freqüència, llegeix la guia sobre com guanyar massa muscular, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.
Preguntes freqüents
És millor descansar 1 minut o 3 minuts entre sèries?
En un assaig amb 21 homes joves entrenats, descansar 3 minuts durant 8 setmanes va donar més força en l’esquat i en la pressió sobre banc i més gruix muscular a la cuixa que descansar 1 minut. La metaanàlisi del 2024, amb més estudis, no va veure diferències apreciables en la hipertròfia en descansar més de 90 segons.
Quant cal descansar entre sèries per guanyar massa muscular?
Segons una metaanàlisi del 2024 amb 9 estudis, descansar més de 60 segons dona un benefici petit respecte a descansos més curts, i per sobre de 90 segons no es van veure diferències apreciables. El posicionament del 2026 de l’ACSM va considerar insuficients les dades per a la hipertròfia.
Quant cal descansar entre sèries per guanyar força?
Una revisió de 23 estudis va concloure que es guanya força fins i tot amb descansos de menys de 60 segons, però que les persones entrenades sembla que necessiten més de 2 minuts per guanyar el màxim de força; a les no entrenades n’hi hauria prou amb 60 a 120 segons.
Canvia el descans si porto les sèries a la fallada?
En la metaanàlisi del 2024, portar les sèries a la fallada o aturar-se abans no va canviar de manera apreciable la relació entre el descans i el creixement muscular.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. PMC
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. J Strength Cond Res
- Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):983-993. PubMed
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018;48(1):137-151. Sports Med
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut