Què és la fallada muscular? És el punt d’una sèrie en què ja no pots completar la fase concèntrica d’una altra repetició, segons la definició del posicionament del 2026 del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM).1 I no cal arribar-hi: l’ACSM conclou que completar les sèries fins a la fallada no millora els guanys de força ni de massa muscular, de manera que no és necessari per obtenir-ne beneficis.1 El que sí que demana és un esforç suficient, que es pot aconseguir acabant les sèries a prop de la fallada.1 Aquí sota tens què compta exactament com a fallada, què diuen les metaanàlisis i quan pot tenir sentit fer-la servir. Si et falten termes bàsics, comença per què són les sèries i les repeticions.
Què és exactament la fallada muscular?
L’ACSM la defineix com fer repeticions fins que arriba la fallada voluntària, quan el moviment concèntric ja no és possible.1 La metaanàlisi de Refalo i el seu equip, del 2023, fa servir una definició més precisa, la fallada muscular momentània: el moment en què no pots completar la fase concèntrica d’una repetició amb tot el recorregut i sense apartar-te de la tècnica prevista de l’exercici.2
D’aquí surt un altre concepte útil, la proximitat a la fallada: el nombre de repeticions que et queden a la sèrie abans d’arribar a la fallada muscular momentània.2 Les repeticions en reserva (RIR, per les sigles en anglès) són una manera de mesurar l’esforç segons com a prop de la fallada acabes la sèrie.1 Si en una sèrie de pressió d’espatlles amb manuelles (press militar) pares quan creus que podries fer dues repeticions més, has deixat 2 RIR.
Fallada muscular o fallada tècnica?
Amb la definició de la metaanàlisi del 2023, una repetició que només surt canviant la tècnica o retallant el recorregut ja no compta: has arribat a la fallada quan no pots fer cap altra repetició completa i ben feta.2 No tots els estudis fan servir el mateix criteri. Aquesta revisió va agrupar sota el nom de «fallada de la sèrie» qualsevol definició diferent de la fallada muscular momentània, precisament perquè els estudis variaven molt.2 En aquest article, arribar a la fallada vol dir el primer: parar quan ja no pots completar una repetició amb bona tècnica.
Cal arribar a la fallada per guanyar múscul?
No sembla necessari. L’ACSM no va trobar que entrenar fins a la fallada o la fatiga muscular canviés la hipertròfia.1 La metaanàlisi de Refalo, amb 15 estudis, no va trobar proves que arribar a la fallada muscular momentània doni més hipertròfia que aturar-se abans.2 En ajuntar tots els estudis, amb qualsevol definició de fallada, va trobar un avantatge trivial a favor de la fallada (mida de l’efecte de 0,19; interval de confiança del 95 %, de 0,00 a 0,37).2
Una altra metaanàlisi, de Grgic i el seu equip, amb 15 estudis, 7 dels quals sobre hipertròfia, i tots amb adults joves, no va trobar diferències significatives en la hipertròfia entre entrenar fins a la fallada o no.3 Els autors conclouen que arribar a la fallada no sembla necessari per guanyar múscul ni força, però que tampoc no sembla perjudicar aquestes adaptacions.3 En el subgrup de persones entrenades sí que van veure un efecte a favor de la fallada, tot i que amb només dos estudis, així que el consideren un suport preliminar.3
Una tercera metaanàlisi, del 2021 i amb 13 estudis, va veure més hipertròfia amb la fallada en l’anàlisi general, però cap diferència quan els dos grups feien el mateix volum d’entrenament.4 La més recent, del 2026, una revisió de 20 assajos amb 556 participants, tampoc no va trobar efectes significatius sobre la hipertròfia.5
Això no vol dir que sigui igual quedar-se lluny. Una anàlisi del 2024 que va estimar les repeticions en reserva de cada estudi va trobar que el múscul creixia més com més a prop de la fallada acabaven les sèries, tot i que els autors la qualifiquen d’exploratòria i demanen prudència.6 En resum: la fallada com a tal no sembla imprescindible, però les sèries han de ser exigents.16
I si entrenes amb càrregues lleugeres?
Aquí hi ha un matís. En la metaanàlisi de Refalo, l’efecte a favor de la fallada va ser més gran amb càrregues lleugeres, del 50 % de l’1RM o menys (0,28; interval de -0,06 a 0,62), que amb càrregues més altes (0,15), tot i que cap dels dos no va ser concloent.2 La revisió de Grgic recull la hipòtesi que la fallada importa més amb càrregues baixes i dos estudis amb resultats oposats: en un, arribar a la fallada amb el 30 % de l’1RM va donar més creixement; en l’altre, no hi va haver diferències, i els autors ho atribueixen a diferències de mètode.3 Si fas sèries llargues amb poc pes, pot tenir més sentit acabar-les a prop del teu límit; ho expliquem a quantes repeticions per a la hipertròfia.
Arribar a la fallada dona més força?
Tampoc. L’ACSM no va trobar que la força canviés en entrenar fins a la fallada.1 En la metaanàlisi de Grgic no hi va haver diferències en la força (mida de l’efecte de -0,09; interval de -0,22 a 0,05).3 Quan el volum no estava igualat, va guanyar l’entrenament sense fallada, però els autors ho expliquen perquè en la majoria d’aquests estudis el grup sense fallada feia més sèries; amb el mateix volum, l’efecte va ser pràcticament nul (0,01).3 La metaanàlisi del 2021 va trobar el mateix: més força sense arribar a la fallada només quan els volums no eren iguals.4
La metaanàlisi del 2026 va anar una mica més enllà i va trobar un petit avantatge per a la força dinàmica en no arribar a la fallada (diferència de mitjanes estandarditzada de 0,24; interval de 0,06 a 0,42).5 I l’anàlisi del 2024 va veure guanys de força semblants en un ventall ampli de repeticions en reserva.6
Quins inconvenients té entrenar fins a la fallada?
El principal és la fatiga. Una metaanàlisi del 2022 sobre els efectes immediats va trobar que, respecte a aturar-se abans, arribar a la fallada va provocar una caiguda més gran del rendiment (salt, velocitat, potència o força isomètrica), una resposta metabòlica més gran, més dany muscular i un esforç percebut més alt.7 Els autors adverteixen que aquesta fatiga pot allargar el temps que necessites per recuperar-te.7
La revisió de Sousa i el seu equip sobre la recuperació hi coincideix: entrenar fins a la fallada allarga la recuperació fins i tot amb el mateix volum.8 En un estudi que recull, amb 10 homes entrenats, fer 3 sèries de 10 repeticions fins a la fallada va fer que la força i els marcadors metabòlics tardessin de 24 a 48 hores més a tornar a la normalitat que 6 sèries de 5 amb el mateix pes.8 En un altre, amb un total de repeticions semblant, les sèries fins a la fallada es van percebre com a més dures i incòmodes.8 Si t’interessa quant triga el cos a recuperar-se, ho tens a recuperació muscular.
Els autors del posicionament de l’ACSM afegeixen que entrenar fins a la fatiga podria no ser aconsellable en alguns grups, com les persones grans, pels riscos per a la salut vascular i el risc més alt de lesió per una mala tècnica.1 Si ets gran, tens una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, o prens medicació, consulta el teu metge abans d’entrenar a prop de la fallada.
Què són les repeticions en reserva i quantes cal deixar-ne?
Les repeticions en reserva són les que encara podries fer abans d’arribar a la fallada.2 L’ACSM proposa que es pot aconseguir un esforç suficient acabant les sèries a prop de la fallada o amb un objectiu de 2 o 3 repeticions en reserva.1 Alhora, reconeix que no hi ha prou proves per fixar objectius exactes de RIR o d’esforç percebut.1 Pren-t’ho com una referència, no com una norma.
El problema és que calcular-les no és fàcil. Una revisió de 12 estudis amb 414 participants va trobar que, de mitjana, les persones predeien 0,95 repeticions menys de les que realment podien fer, amb molta variació entre estudis.9 La precisió va millorar lleugerament en acostar-se a la fallada, en sèries de 12 repeticions o menys i en les últimes sèries, i no va dependre de l’experiència entrenant.9 Dit d’una altra manera: quan creus que te’n queden dues, potser te’n queda alguna més.
Com i quan arribar a la fallada muscular?
Si la vols fer servir, la revisió de Sousa proposa fer-ho amb compte i dona diverses pautes:8
- En exercicis d’aïllament que mouen menys massa muscular, per exemple l’extensió de cames respecte a la premsa, perquè poden exigir menys recuperació.8
- En màquines millor que en exercicis amb barra tècnicament exigents.8
- Només en l’última sèrie d’un exercici, al final de la sessió, perquè la fatiga no s’arrossegui a la resta de l’entrenament.8
- Amb prou temps abans de tornar a entrenar els mateixos músculs.8
Arribar a la fallada també et pot ajudar a calibrar millor quant et queda en les sèries següents, segons la mateixa revisió.8 Encaixa amb la dada que les estimacions són una mica més precises com més a prop de la fallada es fan.9 A la pràctica, una última sèrie de rull de braços amb manuelles (curl de bíceps) compleix millor aquestes pautes que una sèrie d’esquat amb barra, un exercici amb barra que mou molta més massa muscular.
La fallada és només una peça. Per a la hipertròfia pesa més el volum, amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana segons l’ACSM;1 ho desenvolupem a quantes sèries per a la hipertròfia i a quant descansar entre sèries. La visió de conjunt és a la guia com guanyar massa muscular. Aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans.1
Preguntes freqüents
És dolent entrenar fins a la fallada?
No per als resultats: una metaanàlisi del 2022 va concloure que arribar a la fallada no és necessari per guanyar força ni múscul, però que tampoc no sembla perjudicar-los. El que sí que fa és augmentar la fatiga del moment, el dany muscular i l’esforç percebut, i allargar la recuperació.
Cal arribar a la fallada en totes les sèries?
No. El posicionament del 2026 de l’ACSM conclou que completar les sèries fins a la fallada no millora els guanys de força ni de massa muscular, i una metaanàlisi del 2023 no va trobar cap avantatge per a la hipertròfia en arribar a la fallada muscular momentània respecte a aturar-se abans.
Quantes repeticions cal deixar en reserva?
L’ACSM proposa que s’aconsegueix un esforç suficient acabant les sèries a prop de la fallada, per exemple deixant 2 o 3 repeticions en reserva, tot i que reconeix que no hi ha prou proves per fixar-ne una xifra exacta.
Es guanya més força sense arribar a la fallada?
Una metaanàlisi del 2026, una revisió de 20 assajos, va trobar un petit avantatge per a la força dinàmica en no arribar a la fallada. Una altra del 2022 no va veure diferències quan els dos grups feien el mateix volum d’entrenament.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PMC
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202-211. PMC
- Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(4):1165-1175. J Strength Cond Res
- Wu S, Xie L, Zhao Z, et al. Effects of resistance training performed to repetition non-failure on exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):333. PMC
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. Sports Med
- Vieira JG, Sardeli AV, Dias MR, et al. Effects of resistance training to muscle failure on acute fatigue: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(5):1103-1125. Sports Med
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390. Sports Med
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut