Quant triga la recuperació muscular?

Quant triga la recuperació muscular? No hi ha una xifra única, però sí uns intervals: en diversos estudis recollits per una revisió del 2024, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per tornar a rendir com abans i el tren superior, 24 hores o menys.¹ Segons aquesta mateixa revisió, portar les sèries a la fallada hi va afegir de 24 a 48 hores en un estudi amb 10 homes entrenats.¹ Les agulletes segueixen el seu propi calendari: el pic arriba entre les 24 i les 72 hores i desapareixen en un màxim de 7 dies.³ Aquí veuràs de què depèn cada xifra i com fer-la servir per planificar les teves sessions.

Quant temps necessita un múscul per recuperar-se?

La revisió de Sousa i el seu equip descriu la recuperació com un procés en dues fases: primer baixa la fatiga i després el cos s’adapta, fins a tornar com a mínim al rendiment que tenies abans d’entrenar.¹ No és el mateix que deixar de tenir agulletes. Aquestes són les xifres que hem trobat:

Són resultats d’estudis concrets, diversos amb només 10 o 12 homes entrenats, així que pren-los com a orientació i no com una regla fixa.²⁴⁵ La mateixa revisió remarca que la resposta varia molt d’una persona a una altra.¹ Si vols la visió de conjunt (què és la recuperació, quines tècniques serveixen i quan consultar), la tens a la guia de recuperació muscular.

Què fa que un múscul trigui més a recuperar-se?

La revisió de Sousa, que va analitzar 24 estudis, assenyala tres variables de l’entrenament: el grup muscular i l’exercici, com d’a prop de la fallada portis les sèries i el volum.¹

El grup muscular i l’exercici

Els exercicis de tren inferior, els multiarticulars i els que mouen més massa muscular demanen més recuperació, igual que els que carreguen molt la fase excèntrica (la de baixada) o treballen el múscul en posició estirada.¹ Fins i tot dins de les cames hi ha diferències: en un estudi citat per la revisió, la premsa de cames va empitjorar més el rendiment que les extensions de genoll, i la inflor del múscul va trigar més a baixar.¹

Un estudi amb 12 homes molt entrenats, amb uns 7 anys d’experiència de mitjana, matisa aquesta idea: després de 4 sèries a la fallada amb el 80 % del seu 1RM, la velocitat a l’esquat amb barra va continuar per sota del normal fins a 72 hores després, a la pressió sobre banc (press de banca) només va baixar just en acabar i al pes mort no va arribar a baixar.⁵ Tot i així, en conjunt la recuperació va ser similar en els tres exercicis, i els autors conclouen que el pes mort no va causar més dany muscular ni més temps de recuperació que els altres dos.⁵ És a dir, que un exercici mogui més pes no el converteix automàticament en el més lent de recuperar.

Portar les sèries a la fallada

L’estudi de Morán-Navarro i el seu equip va comparar en 10 homes entrenats tres maneres de fer pressió sobre banc i esquat complet: 3 sèries de 5 repeticions, 6 sèries de 5 i 3 sèries de 10 a la fallada, sempre amb un pes que permetia unes 10 repeticions.² Les dues opcions sense fallada es van recuperar més de pressa entre les 24 i les 48 hores, tot i que una tenia el mateix volum total que la de la fallada.² Els autors conclouen que entrenar a la fallada augmenta considerablement el temps que necessiten la funció neuromuscular i l’equilibri metabòlic i hormonal per recuperar-se.²

Si tot i així vols fer servir la fallada, la revisió de Sousa proposa reservar-la per a exercicis d’aïllament amb poca massa muscular o per a l’última sèrie d’un exercici.¹ Què compta com a fallada i quantes repeticions deixar en reserva ho tens a què és la fallada muscular.

El volum de la sessió

Bartolomei i el seu equip van comparar en 12 homes entrenats una sessió de molt de volum (8 sèries de 10 repeticions) amb una de molta intensitat (8 sèries de 3).⁴ Després de la sessió de volum, la força isomètrica de les cames continuava reduïda a les 72 hores; després de la d’intensitat, no s’hi van veure diferències.⁴ Els autors conclouen que el volum alt va provocar més pèrdua de rendiment i més dany muscular.⁴

Per això la revisió de Sousa aconsella començar per la part baixa del volum, observar com et recuperes i pujar-lo a poc a poc.¹ Quantes sèries setmanals tenen sentit per guanyar múscul ho tens a quantes sèries per a la hipertròfia.

Es recupera abans qui ja està acostumat a l’exercici?

Sí, i el canvi arriba aviat. En un estudi de Damas i el seu equip, 10 homes joves que feia com a mínim 6 mesos que no entrenaven cames van fer premsa i extensions de genoll dues vegades per setmana durant 10 setmanes.⁶ Després de la primera sessió, la força els va baixar i van tenir agulletes a les 24 i a les 48 hores.⁶ La tercera setmana, només quedava una lleugera molèstia a les 24 hores i la força ja no baixava; la desena, tampoc.⁶

És l’anomenat efecte de la sessió repetida: quan repeteixes un exercici les setmanes següents, les agulletes, la inflor i la pèrdua de força són menors que la primera vegada.³ Així que si comences de zero, tornes després d’una aturada o estrenes un exercici, compta que necessitaràs més temps les primeres setmanes. El calendari complet de les agulletes és a quant duren les agulletes.

Hi influeixen el son, l’edat o el sexe?

Dormir poc

El consens de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana que els adults dormin 7 hores o més per nit de manera habitual.⁷ Una metanàlisi de 69 publicacions va trobar que dormir 6 hores o menys de manera puntual (en un període de 24 hores) va empitjorar el rendiment físic un 7,56 % de mitjana, en estudis amb participants que eren homes en un 89 %.⁸ Els efectes negatius van ser constants en passar la nit sense dormir o en despertar-se abans del normal, i en les proves de força van afectar les de tren inferior, però no les de tren superior.⁸

Pel que fa al múscul mateix, un assaig petit amb 13 adults joves sans va veure que, després d’una nit sense dormir, la síntesi de proteïnes musculars de l’endemà era un 18 % més baixa.⁹ És un sol estudi i amb privació total de son, però apunta en la mateixa direcció.

L’edat

És habitual llegir que amb els anys es triga més a recuperar-se, però l’evidència no és tan clara. Una revisió breu d’11 estudis sobre homes grans va trobar que quatre veien pitjors símptomes en els grans que en els joves, dos veien el contrari i la resta no trobava diferències.¹⁰ Els autors creuen que els homes grans probablement poden entrenar la força sense preocupar-se per una recuperació més lenta.¹⁰ Si tens alguna malaltia o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar.

Homes i dones

En un estudi amb 28 persones entrenades, 16 homes i 12 dones, que van fer rull de braços (curl de bíceps) i extensions de genoll a la fallada, no hi va haver diferències entre sexes en la recuperació a les 4, 24 o 48 hores.¹¹ Els autors creuen que pesen més altres factors, com el volum, l’esforç percebut i l’experiència prèvia.¹¹

Quan puc tornar a entrenar el mateix múscul?

La majoria de les guies demanen als adults sans entrenar la força de tots els grans grups musculars 2 o més dies a la setmana.¹² Com els reparteixis importa menys del que sembla: segons el posicionament del 2026 del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM), entrenar un dia a la setmana o més de cinc va donar el mateix guany muscular quan el volum setmanal era igual.¹² Així que pots ajustar la freqüència a com et recuperes.

Amb les xifres anteriors, la revisió de Sousa suggereix dues idees pràctiques: entrenar grups musculars diferents en dies seguits, de manera que uns descansin mentre en treballes d’altres, i col·locar una sessió més suau entre dues d’exigents.¹ Tot i així, recomana vigilar la teva resposta, perquè el cansament general o mental pot durar més que el del múscul concret.¹ Si encara tens agulletes el dia que et toca, a es pot entrenar amb agulletes tens com adaptar la sessió. I si el que busques és el descans entre una sèrie i la següent, això és una altra qüestió: ho tens a quant descansar entre sèries.

I si no acabes mai de recuperar-te?

Unes agulletes normals desapareixen en un màxim de 7 dies; si passat aquest temps continuen igual o pitjor, ja no encaixen amb el patró habitual.³ Si, a més, notes un cansament que no millora amb el descans o un dolor sobtat i localitzat, el més assenyat és que ho valori un professional sanitari. Els senyals d’alarma que convé conèixer són a la guia de recuperació muscular.

Preguntes freqüents