Com treure les agulletes: què alleuja i què és un mite

Com treure les agulletes? La resposta honesta és que no hi ha res que les faci desaparèixer de cop: se’n van soles, sense cap tractament, en un màxim de 7 dies.¹ El que sí que pots fer és alleujar una mica el dolor mentrestant. En una metaanàlisi de 99 estudis, el massatge va ser la tècnica que més va reduir les agulletes, i moure’t suau, la roba de compressió o l’aigua freda també les van reduir.² Estirar, en canvi, no les redueix.² Aquí sota tens cada mètode amb el que en diu l’evidència, i també el que no funciona.

Es poden treure les agulletes ràpidament?

No en el sentit d’esborrar-les. Les agulletes, o dolor muscular d’aparició tardana, apareixen després d’un període sense dolor de 12 a 24 hores, arriben al punt màxim entre les 24 i les 72 hores i desapareixen soles en un màxim de 7 dies.¹ Aquest calendari el tens explicat a quant duren les agulletes, i per què surten, a què són les agulletes.

En aquests estudis, que un mètode “funcioni” vol dir que el grup que el va fer servir va puntuar el seu dolor una mica més baix que el grup de comparació. No vol dir que les agulletes desapareguessin. A més, tingues en compte dos límits d’aquesta recerca: amb aquestes tècniques és impossible que els participants no sàpiguen quina recuperació fan, i la metaanàlisi més àmplia només va analitzar l’efecte d’una única sessió de recuperació.²

Què funciona per a les agulletes segons la ciència?

La revisió més àmplia que hem trobat és una metaanàlisi del 2018 que va reunir 99 estudis i va comparar tècniques de recuperació aplicades després de l’exercici.² El resultat, resumit:

La taula tradueix en paraules les mides de l’efecte de la metaanàlisi de Dupuy i el seu equip amb l’escala que fan servir els mateixos autors (petit per sota de 0,5, moderat de 0,5 a 0,8 i gran per sobre de 0,8): el massatge va tenir l’efecte més gran; la recuperació activa i la compressió, un de també gran però menor; la crioteràpia i la immersió en aigua freda, un de moderat; la immersió en conjunt i la teràpia de contrast, un de petit; i ni els estiraments ni l’electroestimulació no van canviar les agulletes.²

Massatge

És el que més ha reduït les agulletes en els estudis, tant en esportistes com en persones sedentàries.² Una altra metaanàlisi, d’11 estudis amb 504 participants, va trobar menys dolor a les 24, 48 i 72 hores en els qui van rebre un massatge després d’un exercici intens que en els qui no van rebre res.⁴ La metaanàlisi del 2018 recull un treball segons el qual un massatge de 20 a 30 minuts, fet just després de l’exercici o fins a 2 hores després, redueix les agulletes durant 24 hores.²

Moure’t suau: la recuperació activa

Una revisió del 2003 descrivia l’exercici com el mitjà més eficaç per alleujar el dolor de les agulletes, tot i que l’alleujament és temporal.³ A la metaanàlisi del 2018, que va comparar diverses tècniques, el massatge va tenir un efecte més gran; la recuperació activa va reduir les agulletes, però no va millorar la sensació de fatiga, i els autors assenyalen que el seu efecte només és significatiu durant un període curt.²

Si entrenes cada dia, aquella revisió del 2003 proposa abaixar la intensitat i la durada de l’exercici durant 1 o 2 dies després d’una sessió que t’hagi deixat agulletes fortes, o treballar altres parts del cos menys afectades.³ A la secció d’exercicis tens moviments per a altres grups musculars.

Corró d’escuma (foam roller)

El corró d’escuma és una forma d’automassatge. Una metaanàlisi del 2019 va trobar que fer-lo servir després de l’exercici reduïa la sensació de dolor muscular al voltant d’un 6 %.⁵ Els autors conclouen que els seus efectes sobre el rendiment i la recuperació són més aviat petits, i que l’evidència justifica més el seu ús com a escalfament que com a eina de recuperació.⁵

Roba de compressió

Les malles o els mitjons de compressió fets servir després de l’exercici van reduir les agulletes a la metaanàlisi del 2018, amb efectes que encara eren significatius a les 96 hores.² També van reduir la sensació de fatiga.²

Fred i calor, en resum

Una revisió Cochrane de 17 assajos petits va trobar certa evidència que la immersió en aigua freda (per sota de 15 °C) redueix les agulletes en comparació amb descansar sense fer res, però la qualitat dels estudis era baixa i la majoria no va vigilar de manera activa els efectes adversos.⁶ Respecte a la immersió en aigua temperada o a la teràpia de contrast, no va trobar diferències en el dolor.⁶ A la metaanàlisi del 2018, la crioteràpia en cambres de fred només va alleujar les agulletes les primeres hores, i aplicada 24 hores després de l’exercici no va tenir cap efecte.²

Pel que fa a la calor, en aquella mateixa metaanàlisi la immersió en aigua calenta (36 °C o més) no va canviar les agulletes de manera significativa, tot i que només hi havia 3 grups d’estudi.² Una metaanàlisi en xarxa del 2022 va situar les bosses de calor com l’opció millor classificada per al dolor les primeres 48 hores entre les 10 que va comparar (teràpies de fred i calor, ultrasons i recuperació passiva; el massatge i la compressió no entraven en la comparació), tot i que els autors adverteixen que la qualitat limitada dels estudis impedeix treure’n conclusions fermes.⁷

Si tens problemes de cor o de circulació, consulta el teu metge abans de prendre banys d’aigua freda. La comparació completa entre fred i calor mereix un article propi.

Estirar treu les agulletes?

No. Una revisió Cochrane de 12 estudis va concloure que estirar, ja sigui abans, després o abans i després de l’exercici, no produeix reduccions clínicament importants de les agulletes en adults sans.⁸ Estirar després de l’exercici va reduir el dolor l’endemà en un punt de mitjana, en una escala de 100.⁸

Una revisió prèvia del mateix autor principal, del 2002 (per tant, no és una confirmació independent), ja concloïa que estirar abans o després de fer exercici no protegeix de les agulletes.⁹ I a la metaanàlisi del 2018, els estiraments no van tenir cap efecte positiu sobre les agulletes.²

Pots estirar si et resulta agradable, però no esperis que et tregui les agulletes.

Serveixen els suplements o els aliments antioxidants?

Segons una revisió Cochrane, no de manera apreciable. Aquesta revisió va analitzar 50 assajos amb suplements antioxidants i aliments enriquits amb antioxidants, tots en dosis superiors a les recomanades.¹⁰ El dolor va ser una mica menor amb els antioxidants, però la diferència era tan petita que, segons els autors, és molt poc probable que es noti a la pràctica.¹⁰ La seva conclusió: els antioxidants en dosis altes no produeixen una reducció clínicament rellevant de les agulletes, amb evidència de qualitat moderada a baixa.¹⁰

Tampoc no se sap gaire dels seus efectes adversos: només 9 dels assajos els van registrar, i en un d’ells tots els participants que van prendre l’antioxidant van tenir diarrea.¹⁰

Aquest article no tracta els medicaments per al dolor. Si et planteges prendre’n algun, consulta el teu metge o farmacèutic.

Dormir ajuda a treure les agulletes?

El més directe que hem trobat és un estudi petit, amb 36 persones sanes.¹¹ Després d’un exercici excèntric de quàdriceps que els va provocar agulletes, els qui van passar una nit sense dormir van mostrar un augment més gran de la sensibilitat al dolor a les 48 hores que el grup de control sense agulletes.¹¹ És un sol estudi i petit, però els autors conclouen que la manca de son augmenta encara més la sensibilitat al dolor després d’una lesió aguda dels teixits tous, com la que va provocar l’exercici del seu estudi.¹¹

Com evitar les agulletes la propera vegada?

Quan repeteixes un mateix exercici les setmanes següents, el dolor que deixa és menor: és l’anomenat efecte de la sessió repetida.¹ A banda d’això, una revisió del 2003 recomana introduir els exercicis nous o excèntrics (els que treballen el múscul mentre s’allarga, com la baixada d’un esquat amb barra) de manera progressiva, al llarg d’1 o 2 setmanes.³

Si comences, puja a poc a poc les sèries i les repeticions, el pes i el nombre d’exercicis nous: la novetat i la intensitat són dos dels factors que influeixen en les agulletes.³

I si el dolor no encaixa amb unes agulletes normals, a quant duren les agulletes tens els senyals d’alarma que obliguen a anar al metge. Trobaràs més guies sobre descans i recuperació a la secció de benestar.

Preguntes freqüents

Exercicis d’aquest article

Foto aviat

Esquat amb barra

CamesGlutisBarra

Pes mort

EsquenaGlutisCamesBarra