¿Cómo quitar las agujetas? La respuesta honesta es que no hay nada que las haga desaparecer de golpe: se van solas, sin ningún tratamiento, en un máximo de 7 días.1 Lo que sí puedes hacer es aliviar algo el dolor mientras tanto. En un metaanálisis de 99 estudios, el masaje fue la técnica que más redujo las agujetas, y moverte suave, la ropa de compresión o el agua fría también las redujeron.2 Estirar, en cambio, no las reduce.2 Abajo tienes cada método con lo que dice la evidencia, y también lo que no funciona.
¿Se pueden quitar las agujetas rápido?
No en el sentido de borrarlas. Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, aparecen tras un periodo sin dolor de 12 a 24 horas, alcanzan su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparecen solas en un máximo de 7 días.1 Ese calendario lo tienes explicado en cuánto duran las agujetas, y por qué salen, en qué son las agujetas.
En estos estudios, que un método “funcione” significa que el grupo que lo usó puntuó su dolor algo más bajo que el grupo de comparación. No significa que las agujetas desaparecieran. Además, ten en cuenta dos límites de esta investigación: en estas técnicas es imposible que los participantes no sepan qué recuperación están haciendo, y el metaanálisis más amplio solo analizó el efecto de una única sesión de recuperación.2
¿Qué funciona para las agujetas según la ciencia?
La revisión más amplia que hemos encontrado es un metaanálisis de 2018 que reunió 99 estudios y comparó técnicas de recuperación aplicadas tras el ejercicio.2 Su resultado, resumido:
La tabla traduce a palabras los tamaños de efecto del metaanálisis de Dupuy y su equipo con la escala que usan sus propios autores (pequeño por debajo de 0,5, moderado de 0,5 a 0,8 y grande por encima de 0,8): el masaje tuvo el efecto mayor; la recuperación activa y la compresión, uno también grande pero menor; la crioterapia y la inmersión en agua fría, uno moderado; la inmersión en conjunto y la terapia de contraste, uno pequeño; y ni los estiramientos ni la electroestimulación cambiaron las agujetas.2
Masaje
Es lo que más ha reducido las agujetas en los estudios, tanto en deportistas como en personas sedentarias.2 Otro metaanálisis, de 11 estudios con 504 participantes, encontró menos dolor a las 24, 48 y 72 horas en quienes recibieron un masaje tras un ejercicio intenso que en quienes no recibieron nada.4 El metaanálisis de 2018 recoge un trabajo según el cual un masaje de 20 a 30 minutos, dado justo después del ejercicio o hasta 2 horas después, reduce las agujetas durante 24 horas.2
Moverte suave: la recuperación activa
Una revisión de 2003 describía el ejercicio como el medio más eficaz para aliviar el dolor de las agujetas, aunque el alivio es temporal.3 En el metaanálisis de 2018, que comparó varias técnicas, el masaje tuvo un efecto mayor; la recuperación activa redujo las agujetas, pero no mejoró la sensación de fatiga, y sus autores señalan que su efecto solo es significativo durante un periodo corto.2
Si entrenas a diario, esa revisión de 2003 propone bajar la intensidad y la duración del ejercicio durante 1 o 2 días después de una sesión que te haya dejado agujetas fuertes, o trabajar otras partes del cuerpo menos afectadas.3 En la sección de ejercicios tienes movimientos para otros grupos musculares.
Rodillo de espuma (foam roller)
El rodillo de espuma es una forma de automasaje. Un metaanálisis de 2019 encontró que usarlo después del ejercicio reducía la sensación de dolor muscular en torno a un 6 %.5 Sus autores concluyen que sus efectos sobre el rendimiento y la recuperación son más bien pequeños, y que la evidencia justifica mejor su uso como calentamiento que como herramienta de recuperación.5
Ropa de compresión
Las mallas o calcetines de compresión usados después del ejercicio redujeron las agujetas en el metaanálisis de 2018, con efectos que seguían siendo significativos a las 96 horas.2 También redujeron la sensación de fatiga.2
Frío y calor, en breve
Una revisión Cochrane de 17 ensayos pequeños encontró cierta evidencia de que la inmersión en agua fría (por debajo de 15 °C) reduce las agujetas frente a descansar sin hacer nada, pero la calidad de los estudios era baja y la mayoría no vigiló de forma activa los efectos adversos.6 Frente a la inmersión en agua templada o a la terapia de contraste, no encontró diferencias en el dolor.6 En el metaanálisis de 2018, la crioterapia en cámaras de frío solo alivió las agujetas en las primeras horas, y aplicada 24 horas después del ejercicio no tuvo efecto.2
En cuanto al calor, en ese mismo metaanálisis la inmersión en agua caliente (36 °C o más) no cambió las agujetas de forma significativa, aunque solo había 3 grupos de estudio.2 Un metaanálisis en red de 2022 situó las bolsas de calor como la mejor clasificada para el dolor en las primeras 48 horas entre las 10 opciones que comparó (terapias de frío y calor, ultrasonidos y recuperación pasiva; el masaje y la compresión no entraban en la comparación), aunque sus autores advierten de que la calidad limitada de los estudios impide sacar conclusiones firmes.7
Si tienes problemas de corazón o de circulación, consulta con tu médico antes de darte baños de agua fría. La comparación completa entre frío y calor merece su propio artículo.
¿Estirar quita las agujetas?
No. Una revisión Cochrane de 12 estudios concluyó que estirar, ya sea antes, después o antes y después del ejercicio, no produce reducciones clínicamente importantes de las agujetas en adultos sanos.8 Estirar después del ejercicio redujo el dolor al día siguiente en un punto de media, en una escala de 100.8
Una revisión previa del mismo autor principal, de 2002 (por tanto, no es una confirmación independiente), ya concluía que estirar antes o después de hacer ejercicio no protege de las agujetas.9 Y en el metaanálisis de 2018, los estiramientos no tuvieron ningún efecto positivo sobre las agujetas.2
Puedes estirar si te resulta agradable, pero no esperes que te quite las agujetas.
¿Sirven los suplementos o los alimentos antioxidantes?
Según una revisión Cochrane, no de forma apreciable. Esa revisión analizó 50 ensayos con suplementos antioxidantes y alimentos enriquecidos en antioxidantes, todos en dosis superiores a las recomendadas.10 El dolor fue algo menor con los antioxidantes, pero la diferencia era tan pequeña que, según sus autores, es muy poco probable que se note en la práctica.10 Su conclusión: los antioxidantes en dosis altas no producen una reducción clínicamente relevante de las agujetas, con evidencia de calidad moderada a baja.10
Tampoco se sabe mucho de sus efectos adversos: solo 9 de los ensayos los registraron, y en uno de ellos todos los participantes que tomaron el antioxidante tuvieron diarrea.10
Este artículo no trata los medicamentos para el dolor. Si te planteas tomar alguno, consulta con tu médico o farmacéutico.
¿Dormir ayuda a quitar las agujetas?
Lo más directo que hemos encontrado es un estudio pequeño, con 36 personas sanas.11 Tras un ejercicio excéntrico de cuádriceps que les provocó agujetas, quienes pasaron una noche sin dormir mostraron un aumento mayor de la sensibilidad al dolor a las 48 horas que el grupo de control sin agujetas.11 Es un solo estudio y pequeño, pero sus autores concluyen que la falta de sueño aumenta todavía más la sensibilidad al dolor tras una lesión aguda de los tejidos blandos, como la que provocó el ejercicio de su estudio.11
¿Cómo evitar las agujetas la próxima vez?
Cuando repites un mismo ejercicio en las semanas siguientes, el dolor que deja es menor: es el llamado efecto de la sesión repetida.1 Aparte, una revisión de 2003 recomienda introducir los ejercicios nuevos o excéntricos (los que trabajan el músculo mientras se alarga, como la bajada de una sentadilla con barra) de forma progresiva, a lo largo de 1 o 2 semanas.3
Si estás empezando, sube poco a poco las series y repeticiones, el peso y el número de ejercicios nuevos: la novedad y la intensidad son dos de los factores que influyen en las agujetas.3
Y si el dolor no encaja con unas agujetas normales, en cuánto duran las agujetas tienes las señales de alarma que obligan a ir al médico. Encontrarás más guías sobre descanso y recuperación en la sección de bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo más eficaz para quitar las agujetas?
En un metaanálisis de 99 estudios sobre técnicas de recuperación, el masaje fue la técnica que más redujo las agujetas. La recuperación activa, la ropa de compresión, la inmersión en agua, la terapia de contraste y la crioterapia también las redujeron, con efectos de pequeños a grandes. Ninguna las hace desaparecer: se van solas en un máximo de 7 días.
¿Es bueno estirar cuando tienes agujetas?
Para quitarlas, no. Una revisión Cochrane concluyó que estirar, antes, después o antes y después del ejercicio, no produce reducciones clínicamente importantes de las agujetas en adultos sanos.
¿Es mejor descansar o moverse con agujetas?
Moverte alivia, aunque por poco tiempo: una revisión de 2003 describía el ejercicio como la forma más eficaz de aliviar el dolor de las agujetas, aunque el alivio es temporal; un metaanálisis de 2018 encontró después un efecto mayor con el masaje. Si entrenas a diario, esa revisión propone bajar la intensidad y la duración durante 1 o 2 días o trabajar zonas menos afectadas.
¿Funcionan los baños de agua fría para las agujetas?
Algo. Una revisión Cochrane encontró cierta evidencia de que la inmersión en agua fría reduce las agujetas frente a no hacer nada, pero los estudios eran pequeños y de baja calidad, y no encontró diferencias frente al agua templada o la terapia de contraste.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PMC
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2017;8:747. PMC
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376. PMC
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(2):CD008262. PMC
- Wang Y, Lu H, Li S, et al. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: a network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022;54:jrm00258. PMC
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PubMed
- Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325(7362):468. PMC
- Ranchordas MK, Rogerson D, Soltani H, Costello JT. Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2017;(12):CD009789. PMC
- Palsson TS, Rubio-Peirotén A, Doménech-García V. Sleep deprivation increases pain sensitivity following acute muscle soreness. Sleep Med. 2023;109:75-81. Sleep Med
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