Para la recuperación muscular, ¿agua fría o caliente? Si lo que te preocupa son las agujetas, el agua fría es la opción con más evidencia: una revisión Cochrane encontró cierta evidencia de que la inmersión en agua por debajo de 15 °C las reduce frente a descansar sin hacer nada, aunque los estudios eran pequeños y de baja calidad.1 El agua caliente apenas se ha estudiado para las agujetas, y en el metaanálisis más amplio no las cambió de forma significativa.2 Pero el frío tiene una contrapartida: aplicado justo después de entrenar fuerza, puede atenuar la ganancia de músculo.3 Abajo tienes cada opción con lo que dice la evidencia.
¿Agua fría o caliente para la recuperación muscular?
Depende de qué quieras recuperar. Si hablamos de agujetas, el agua fría reduce el dolor algo más que el reposo, y ni el agua templada ni alternar frío y calor han mostrado ventaja sobre ella.1 Si hablamos de ganar músculo y fuerza, el baño frío justo después de levantar pesas es la opción con más señales en contra.3
Antes de seguir, dos límites de esta investigación que valen para todo el artículo. En estos ensayos nadie puede ignorar qué recuperación está haciendo (es imposible cegar un baño de hielo), y el metaanálisis más amplio, con 99 estudios, solo analizó el efecto de una única sesión de recuperación.2 Que una técnica “funcione” significa que el grupo que la usó puntuó su dolor algo más bajo, no que las agujetas desaparecieran. Cómo encajan el frío y el calor con el resto de técnicas lo tienes en la guía de recuperación muscular.
¿Qué hace el agua fría con las agujetas?
La revisión Cochrane sobre inmersión en agua fría reunió 17 ensayos pequeños, con 366 participantes en total y calidad baja, y definió el agua fría como agua por debajo de 15 °C.1 Frente a descansar o no hacer nada, el grupo del agua fría tuvo menos agujetas a las 24, 48, 72 y 96 horas, aunque los resultados variaban mucho entre estudios y el efecto fue mayor en los diseños cruzados y en los ejercicios de carrera.1 Dos de los estudios también registraron menos sensación de fatiga justo al salir del agua.1 La conclusión de sus autores es prudente: hay cierta evidencia de que el agua fría reduce las agujetas frente al reposo, y no hay evidencia suficiente para el resto de resultados ni de comparaciones.1
El metaanálisis de 99 estudios que comparó técnicas de recuperación va en la misma línea: la inmersión en agua, en conjunto, tuvo un efecto pequeño sobre las agujetas, y la inmersión en agua a 15 °C o menos, un efecto moderado (23 grupos de estudio).2 El agua a 15 °C o menos redujo también la sensación de fatiga.2 Y en el conjunto de marcadores de inflamación en sangre, el masaje y la exposición al frío fueron las técnicas con más efecto, aunque eso no se traduce automáticamente en recuperarte mejor.2
Hay un matiz importante según el tipo de ejercicio. Un metaanálisis de 2022, con 52 estudios en personas físicamente activas, encontró que tras ejercicio de alta intensidad el agua fría redujo las agujetas y mejoró la sensación de recuperación y la potencia muscular a las 24 horas, pero tras ejercicio excéntrico (el que trabaja el músculo mientras se alarga, como la bajada de una sentadilla) solo mejoró la potencia a las 24 horas, y en ningún caso aceleró la recuperación de la fuerza.5 Qué tiene que ver el ejercicio excéntrico con las agujetas lo tienes en cuánto duran las agujetas.
¿A qué temperatura y cuánto tiempo?
Un metaanálisis de 9 ensayos aleatorizados que compararon agua fría con reposo concluyó que la inmersión en agua fría puede ser ligeramente mejor que la recuperación pasiva para las agujetas, tanto justo después como en los días siguientes.4 Sus autores encontraron una relación dosis-respuesta y concluyen que el agua entre 11 y 15 °C, durante 11 a 15 minutos, dio los mejores resultados.4 Es el rango con mejores resultados en esos estudios, no una receta: fíjate en que los propios autores hablan de “ligeramente mejor”.4 En el metaanálisis de 2022, las inmersiones más cortas y más frías se asociaron a efectos mayores sobre la creatina quinasa (un marcador de daño muscular) y el rendimiento de resistencia tras ejercicio de alta intensidad.5
¿Y el agua caliente?
Para las agujetas, la evidencia es escasa. En el metaanálisis de 99 estudios, la inmersión en agua caliente (36 °C o más) no cambió las agujetas de forma significativa, aunque solo había 3 grupos de estudio con 30 participantes.2 Y la revisión Cochrane, al comparar la inmersión en agua fría con la inmersión en agua templada, no encontró diferencias en el dolor a las 24, 48 y 72 horas.1
El dato más favorable al calor viene de un metaanálisis en red de 2022 que comparó 10 opciones de frío y calor (inmersión en agua fría y en agua caliente, terapia de contraste, bolsas de frío y de calor, materiales de cambio de fase, masaje con hielo, ultrasonidos, una modalidad nueva de crioterapia y recuperación pasiva; el masaje y la compresión no entraban en la comparación), con 59 estudios y 1.367 participantes.6 En las primeras 24 horas, las bolsas de calor fueron la opción mejor clasificada para el dolor, seguidas de la terapia de contraste, y también encabezaron la clasificación de las primeras 48 horas.6 Sus autores advierten de que la calidad limitada de los estudios impide sacar conclusiones firmes.6 Es decir: el calor local sale bien parado en una comparación de baja calidad, y el agua caliente, como inmersión, no tiene de momento evidencia que la respalde para las agujetas.
¿Alternar frío y calor (terapia de contraste) es mejor?
La terapia de contraste consiste en alternar baños de agua caliente y fría. Un metaanálisis que reunió 18 ensayos, todos con alto riesgo de sesgo, encontró en los 13 que pudo agrupar que frente al reposo reducía las agujetas en los cinco momentos medidos (antes de 6 horas y a las 24, 48, 72 y 96 horas) y también la pérdida de fuerza.7 Pero al compararla con la inmersión en agua fría, la inmersión en agua caliente, la compresión, la recuperación activa y los estiramientos, hubo poca evidencia de que ninguna fuera superior.7 Sus autores añaden que la magnitud de esos efectos puede ser relevante sobre todo en deportistas de élite.7
La revisión Cochrane llegó a lo mismo desde el otro lado: en los 5 estudios que compararon agua fría con terapia de contraste, no hubo diferencias en el dolor en ningún momento de seguimiento.1 Y en el metaanálisis de 99 estudios, la terapia de contraste tuvo un efecto pequeño sobre las agujetas y ninguno sobre la sensación de fatiga.2 En resumen: alternar es mejor que no hacer nada, pero no mejor que el agua fría sola.
¿El agua fría frena la ganancia de músculo?
Aquí está la parte que más gente desconoce. Un metaanálisis de 2024, con 8 estudios, encontró indicios de que la inmersión en agua fría aplicada justo después de cada sesión de fuerza puede atenuar la hipertrofia: el análisis comparativo favoreció al entrenamiento sin agua fría.3 Todos los estudios eran con adultos jóvenes, de 20 a 26 años, y 7 de los 8 solo con hombres; sus autores piden interpretarlo con cautela, porque la calidad de los estudios era entre aceptable y baja.3 El agua fría se aplicaba en los 15 minutos siguientes al entrenamiento, a 10 °C en 6 de los 8 estudios, durante 10 a 20 minutos, y las conclusiones solo valen para ese uso.3
Los estudios individuales apuntan en la misma dirección. En uno de 12 semanas con 21 hombres físicamente activos, que entrenaron fuerza 2 días por semana y terminaban cada sesión con 10 minutos de agua fría o de recuperación activa, la fuerza y la masa muscular aumentaron más en el grupo de recuperación activa; el área de las fibras de tipo II creció un 17 % con la recuperación activa y no con el agua fría.8 Sus autores concluyen que habría que reconsiderar el agua fría como estrategia habitual tras entrenar.8 En otro estudio, con 12 hombres de unos 21 años que metían una pierna en agua a 8 °C y la otra en agua a 30 °C durante 20 minutos tras entrenar, la pierna enfriada incorporó menos proteína de la dieta al músculo y mantuvo una síntesis de proteínas musculares más baja a lo largo de 2 semanas (1,48 frente a 1,67 % al día).9
¿Y si entrenas resistencia? Un metaanálisis de 8 artículos sobre el uso habitual de agua fría (a 15 °C o menos) durante un programa de entrenamiento encontró un efecto perjudicial sobre las adaptaciones de fuerza, pero ningún efecto sobre el rendimiento de resistencia (potencia media en contrarreloj y potencia aeróbica máxima).10 Su conclusión: el agua fría habitual perjudica las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y no parece afectar al rendimiento aeróbico.10
Y no confundas aliviar las agujetas con recuperarte mejor: si sirven o no para medir el progreso lo tratamos en agujetas buenas o malas. Y si tu prioridad es ganar masa muscular, con estos datos no parece buena idea convertir el baño frío en una rutina después de cada sesión de sentadilla con barra o de peso muerto.
¿Entonces, cuándo usar cada uno?
Las dos primeras filas salen de la revisión Cochrane, del metaanálisis de 9 ensayos y del de 2022,145 la tercera y la cuarta, de los metaanálisis sobre adaptaciones,310 y las dos últimas, del metaanálisis de 99 estudios, del metaanálisis en red y del de terapia de contraste.267
Una advertencia que no es un formalismo. El agua fría no es inocua: una revisión de 2017 sobre la inmersión en agua fría la analiza también como antesala de ahogamientos, paradas cardiacas e hipotermia, y señala que la evidencia detrás de muchos de sus supuestos beneficios es desigual.11 Además, la mayoría de los ensayos sobre agujetas no vigiló de forma activa los efectos adversos.1 Si tienes problemas de corazón o de circulación, consulta con tu médico antes de darte baños de agua fría.
Este artículo no cubre la sauna, las cámaras de crioterapia ni las bañeras de frío comerciales. Y el frío o el calor son solo una parte: en cómo quitar las agujetas tienes el masaje, la recuperación activa y la compresión, que en los estudios las redujeron más. Encontrarás más guías sobre descanso en la sección de bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para las agujetas, el agua fría o el agua caliente?
El agua fría tiene más evidencia: una revisión Cochrane de 17 ensayos pequeños encontró cierta evidencia de que la inmersión en agua por debajo de 15 °C reduce las agujetas frente a descansar sin hacer nada. Frente a la inmersión en agua templada, en cambio, no encontró diferencias en el dolor, y en un metaanálisis de 99 estudios la inmersión en agua a 36 °C o más no cambió las agujetas de forma significativa.
¿A qué temperatura y cuánto tiempo hay que estar en agua fría?
Un metaanálisis de 9 ensayos concluyó que la inmersión en agua fría puede ser ligeramente mejor que el reposo para las agujetas y que los mejores resultados se dieron con agua entre 11 y 15 °C durante 11 a 15 minutos. Es el rango con mejores resultados en esos estudios, no una receta para todo el mundo.
¿Los baños de hielo frenan el crecimiento muscular?
Pueden atenuarlo. Un metaanálisis de 2024 con 8 estudios encontró indicios de que la inmersión en agua fría justo después de cada sesión de fuerza puede atenuar la hipertrofia, en adultos jóvenes, casi todos hombres, con estudios de calidad entre aceptable y baja. En un estudio de 12 semanas con 21 hombres, la fuerza y la masa muscular aumentaron más con recuperación activa que con agua fría.
¿Sirve alternar agua fría y caliente?
Alternar frío y calor (terapia de contraste) redujo las agujetas y la pérdida de fuerza frente al reposo en un metaanálisis de 18 ensayos (13 agrupados), todos con alto riesgo de sesgo, pero hubo poca evidencia de que fuera mejor que el agua fría sola, el agua caliente, la compresión, la recuperación activa o los estiramientos.
¿Puedo darme baños de agua fría si entreno resistencia?
Según un metaanálisis de 8 estudios, el uso habitual de agua fría tras entrenar perjudicó las adaptaciones de fuerza, pero no afectó al rendimiento de resistencia (potencia media en contrarreloj y potencia aeróbica máxima). Si tienes problemas de corazón o de circulación, consulta con tu médico antes.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
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- Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(4):e62356. PMC
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- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355. PubMed
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