Peso muerto

Técnica paso a paso

1. Colócate con las espinillas cerca de la barra.
2. Agárrala con agarre mixto: una palma hacia ti y la otra hacia fuera.
3. Haz la bisagra de cadera: lleva la cadera atrás, mantén la espalda plana y activa los dorsales.
4. Empuja la cadera hacia delante para subir la barra. Debe rozar las espinillas y pasar cerca de tu cuerpo.
5. Termina de pie, bien erguido.
6. Devuelve la barra al suelo con la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
7. Comprueba dónde notas el esfuerzo: deberían trabajar los glúteos y la parte de atrás de los muslos, no la espalda.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

La foto es ilustrativa: muestra un agarre con las dos palmas hacia ti y la barra alejada de las espinillas, que no coincide con el agarre mixto ni con la barra pegada a las espinillas que describen los pasos.

Qué es y qué músculos trabaja

El peso muerto con barra consiste en levantar una barra desde el suelo hasta quedar de pie. En su biblioteca de ejercicios, ACE lo clasifica como avanzado y su serie de formación lo plantea como una bisagra de cadera. Nosotros lo hemos puesto en nivel intermedio, pero esa decisión es nuestra y no sale de ninguna fuente.

Según ACE, los músculos que más intervienen son los extensores de la cadera, los isquiotibiales y los aductores, con los estabilizadores y el agarre del antebrazo como apoyo. Una revisión sistemática de 2020 sobre la actividad eléctrica de los músculos encontró que, en las variantes del peso muerto, los erectores de la columna y el cuádriceps se activan más que el glúteo mayor y el bíceps femoral, y que el bíceps femoral es el músculo más estudiado. Son datos de actividad durante la repetición, no resultados de entrenamiento a largo plazo.

Cómo saber si lo haces bien

ACE da una pista sencilla: al terminar una repetición deberías notar los glúteos y la parte de atrás de los muslos, no la espalda. Si lo notas sobre todo en la espalda, revisa los pasos de la técnica, empezando por la bisagra de cadera y por mantener la barra cerca del cuerpo. Ojo: esa pista habla de lo que notas, no de lo que miden los electrodos. La revisión de electromiografía citada arriba encontró más actividad en los erectores de la columna y el cuádriceps que en el glúteo mayor y el bíceps femoral, así que notar poco la espalda no significa que trabaje poco.

Carga, progresión y calentamiento

Las fuentes coinciden en un punto: sube la carga con calma. Las recomendaciones generales del ACSM para quien empieza con el entrenamiento de fuerza hablan de trabajar con cargas de unas 8 a 12 repeticiones máximas, dos o tres días por semana, y de aumentar el peso poco a poco, entre un 2 y un 10 %. El NHS, por su parte, recomienda calentar antes de entrenar con una rutina de al menos 6 minutos.

Cuándo consultar a un profesional

Una revisión de 2022 sobre lesiones en gimnasios concluye que los hombros, los codos, la columna y las rodillas son las zonas más afectadas, que las cargas altas y la mala técnica figuran entre las causas y que conviene entrenar con supervisión. Si tienes un problema de salud, una lesión o síntomas, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato.

Si quieres seguir con otro ejercicio con barra, lee cómo hacer el press de banca, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Para saber cómo elegimos y revisamos las fuentes, lee cómo creamos el contenido, y para los límites de lo que publicamos, el aviso médico.