¿Cuánta proteína consumir para ganar músculo? Si entrenas fuerza, la respuesta corta es unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día. Un metaanálisis de 49 ensayos estimó que, por encima de 1,62 g/kg al día, la proteína extra ya no aumentaba las ganancias de masa libre de grasa, y sus autores consideran prudente llegar a unos 2,2 g/kg si buscas el máximo.1 Abajo tienes cómo calcular tu cifra, cómo repartirla y cuándo te hace falta más.
¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?
Para la población adulta general, la ingesta de referencia de la EFSA es de 0,83 g de proteína de buena calidad por kilo de peso al día.3 Esa cifra cubre las necesidades básicas, pero no está pensada para quien entrena fuerza con el objetivo de ganar músculo.
Para ese objetivo, el metaanálisis de Morton y su equipo situó el punto a partir del cual la proteína deja de sumar en 1,62 g/kg al día, con un intervalo de confianza del 95 % de 1,03 a 2,20 g/kg.1 Es una estimación con incertidumbre: el punto de corte no llegó a ser estadísticamente significativo, y como el intervalo llega hasta 2,20, los autores consideran prudente recomendar unos 2,2 g/kg a quien busca las máximas ganancias.1
Otras referencias encajan con ese rango. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente de 1,4 a 2,0 g/kg al día para la mayoría de personas que hacen ejercicio y quieren ganar o mantener músculo.2 Una revisión sobre culturistas en fase de volumen recomienda de 1,6 a 2,2 g/kg al día.5
Un ejemplo: si pesas 70 kg, 1,6 g/kg son 112 g de proteína al día y 2,2 g/kg son 154 g. Para hacer la cuenta con tu peso, usa la calculadora de proteína:
¿Y si estás en déficit calórico?
Cuando comes por debajo de tu gasto para perder grasa, las necesidades suben. Según la ISSN, las personas entrenadas en fuerza pueden necesitar de 2,3 a 3,1 g/kg al día para conservar al máximo la masa magra durante esas fases.2 Si no sabes cuántas calorías gastas, empieza por calcular tu gasto calórico diario.
¿Influyen la edad y la experiencia?
En el metaanálisis de Morton, el beneficio de suplementar proteína sobre la masa libre de grasa fue menor cuanto mayor era la edad de los participantes y mayor en las personas ya entrenadas en fuerza.1 Esto describe el efecto del suplemento en los ensayos, no una cifra diaria distinta para cada edad.
¿Cómo repartir la proteína a lo largo del día?
El total del día es lo primero, pero repartirlo también ayuda. Schoenfeld y Aragon concluyen que, para maximizar el efecto anabólico, conviene tomar unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, lo que lleva a un mínimo de 1,6 g/kg al día; con 2,2 g/kg repartidos en cuatro comidas, el máximo por comida serían 0,55 g/kg.4 La revisión sobre culturistas da el mismo rango de 0,40 a 0,55 g/kg por comida, repartido en 3 a 6 comidas.5
La ISSN lo expresa en cifras absolutas: unos 0,25 g/kg de proteína de calidad o una dosis de 20 a 40 g, repartidas cada 3 o 4 horas.2 Y tomar más de 20 g de una vez no es tirar el resto: parte de esa proteína extra también se usa para construir tejido.4
¿Hay que tomarla justo después de entrenar?
No hace falta correr. Según la ISSN, tomar proteína antes o después de entrenar aporta beneficios y el momento óptimo es probablemente una cuestión de tolerancia individual; el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque probablemente se reduce con el paso del tiempo.2
¿Qué alimentos te ayudan a llegar?
La ISSN recomienda priorizar fuentes de proteína de alimentos completos que aporten todos los aminoácidos esenciales, porque son estos los que estimulan la síntesis de proteína muscular.2 También indica que cada toma debería aportar entre 700 y 3.000 mg de leucina.2
Si comes poca proteína animal, la soja es una alternativa con datos. Un metaanálisis de 9 estudios con 266 participantes no encontró diferencias en fuerza ni en masa magra entre suplementar con proteína de soja o con proteína animal durante el entrenamiento de fuerza; no analizó otras proteínas vegetales.6
Para encajar la proteína con el resto de tu dieta, la calculadora de macros te da los gramos de proteína, grasa e hidratos para tu objetivo.
¿Hacen falta los batidos de proteína?
No. La ISSN reconoce que es posible cubrir la proteína diaria solo con comida, y presenta el suplemento como una forma práctica de asegurar cantidad y calidad sin sumar muchas calorías.2 En los ensayos del metaanálisis de Morton, suplementar proteína junto al entrenamiento añadió de media 0,30 kg de masa libre de grasa: un efecto real, pero modesto.1
Si te cuesta llegar a tu cifra con comida, una proteína whey isolate sin sabor de 1 kg es una opción práctica para completar alguna toma.
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En adultos sanos, las dietas altas en proteína estudiadas (al menos 1,5 g/kg, un 20 % de la energía o 100 g al día) no han empeorado la función renal en los periodos estudiados. Una revisión sistemática de 28 ensayos con 1.358 adultos sin enfermedad renal no encontró diferencias en el cambio de la función renal entre dietas altas en proteína y dietas normales o bajas.7
Con enfermedad renal la situación cambia. La guía KDIGO 2024 sugiere unos 0,8 g/kg al día en adultos con enfermedad renal crónica en estadios G3 a G5, y evitar más de 1,3 g/kg al día en quienes tienen riesgo de progresión.8 Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, das el pecho o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de subir la proteína.
La proteína no trabaja sola
La proteína y el entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteína muscular y se potencian cuando van juntos.2 Todos los ensayos del metaanálisis de Morton combinaban la proteína con entrenamiento de fuerza durante al menos seis semanas.1 Ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla con barra son un buen punto de partida.
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Preguntas frecuentes
¿Es malo para el riñón tomar mucha proteína?
En adultos sanos, una revisión de 28 ensayos no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta: la guía KDIGO sugiere ingestas más bajas en la enfermedad renal crónica.
¿Sirve la proteína de soja para ganar músculo?
Según un metaanálisis de 9 estudios, suplementar con proteína de soja junto al entrenamiento de fuerza dio ganancias de fuerza y masa magra similares a las de la proteína animal. No incluyó otras proteínas vegetales.
¿Tengo que tomarla justo después de entrenar?
No es imprescindible. Tomarla antes o después del entrenamiento aporta beneficios, y el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas. Lo que más pesa es llegar al total del día y repartirlo.
¿Necesito más proteína si estoy a dieta?
Puede que sí. En personas entrenadas en fuerza que comen por debajo de su gasto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g/kg al día para conservar la masa magra.
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Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Valores en: EFSA. Dietary reference values for nutrients: summary report. 2017. EFSA
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PubMed
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed
- KDIGO CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. KDIGO
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