Cómo contar macros paso a paso: calcularlos y registrarlos

¿Cómo contar macros? Primero decides tus calorías diarias y después las repartes entre proteína, grasa e hidratos de carbono, que es el orden que propone una revisión sobre nutrición para ganar músculo.¹ Para pasar de calorías a gramos se usan 4 kcal por gramo de proteína, 4 por gramo de hidratos y 9 por gramo de grasa, los factores de la normativa europea de etiquetado.² La segunda parte, la que casi nadie explica, es contar de verdad lo que comes: pesar, decidir entre crudo y cocinado, leer la etiqueta y ajustar con la báscula. Aquí tienes las dos.

¿Qué es contar macros?

Contar macros es registrar cuántos gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono comes cada día, en lugar de mirar solo las calorías. Las tres aportan energía, así que al sumar sus gramos multiplicados por 4, 9 y 4 obtienes también, aproximadamente, las calorías.² No es una dieta concreta: es una forma de medir.

En la Unión Europea, la información nutricional obligatoria de los alimentos envasados incluye el valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.² Es decir, los tres macros vienen en casi cualquier envase.

¿Cómo calcular tus macros paso a paso?

Calcula primero tus calorías y después, por este orden, la proteína en gramos por kilo, la grasa y los hidratos con lo que sobra. Una revisión sobre culturistas propone justo eso: fijar primero la energía y después repartirla entre proteína, grasa e hidratos.¹ Es el mismo orden que sigue nuestra calculadora.

1. Tus calorías. No las calculamos aquí: si quieres ganar músculo, sigue cuántas calorías comer para ganar músculo; si quieres perder grasa, cómo calcular el déficit calórico. Las dos parten de la calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE).
2. La proteína, en gramos por kilo de peso. No como porcentaje de las calorías: las cifras de referencia se expresan por kilo de peso corporal.³ El detalle está en cuánta proteína consumir para ganar músculo.
3. La grasa. EFSA da como ingesta de referencia para adultos entre el 20 y el 35 % de la energía.⁵
4. Los hidratos, el resto. Restas a tus calorías las de la proteína y la grasa, y divides lo que queda entre 4.²

Un ejemplo con 2.500 kcal, 80 kg, 1,6 g de proteína por kilo y un 25 % de grasa: la proteína son 80 × 1,6 = 128 g (512 kcal); la grasa, el 25 % de 2.500, son 625 kcal, unos 69 g; quedan 2.500 − 512 − 625 = 1.363 kcal para los hidratos, unos 341 g. La calculadora de macros hace esta cuenta por ti:

¿Cuántos macros debo consumir?

Depende de tu objetivo, pero la proteína es la que más cambia: de 0,83 g por kilo al día como referencia general a 1,6 g/kg para ganar músculo, y más en déficit. Para la grasa, EFSA da como referencia un 20-35 % de las calorías, y los hidratos cubren el resto. Estas son las cifras de referencia:

La cifra general de EFSA, 0,83 g por kilo y día, está pensada para la población adulta.⁵ Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente de 1,4 a 2,0 g por kilo al día, y en personas entrenadas en fuerza que comen por debajo de su gasto pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g/kg para conservar al máximo la masa magra.³ Para ganar músculo, un metaanálisis de 49 ensayos encontró que las ganancias de masa libre de grasa dejaban de aumentar a partir de unos 1,62 g por kilo al día.⁴ Para la grasa y los hidratos, EFSA fija como ingesta de referencia en adultos un 20-35 % y un 45-60 % de la energía, respectivamente.⁵

Macros para ganar masa muscular

Para ganar músculo, una revisión sobre culturistas propone un superávit de alrededor del 10-20 %, de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día, grasa moderada (0,5 a 1,5 g/kg) y el resto en hidratos, con al menos 3-5 g/kg al día para sostener el entrenamiento.¹ El tamaño del superávit lo explicamos en cuántas calorías comer para ganar músculo.

Una vez cubiertos esos mínimos de cada macronutriente, otra revisión no ve un beneficio metabólico ni funcional en que el superávit venga de uno u otro.⁸ Es decir: asegura la proteína, no bajes demasiado la grasa ni los hidratos, y reparte el resto como te resulte cómodo.

Macros para perder grasa

Para perder grasa, lo que manda es un déficit calórico mantenido.⁷ Una revisión sobre la preparación de competición en culturismo natural recomienda perder alrededor de un 0,5-1 % del peso a la semana, con un 15-30 % de las calorías en grasa y el resto en hidratos.⁶ Esa revisión expresa la proteína por kilo de masa magra, de 2,3 a 3,1 g/kg.⁶

La ISSN da el mismo rango numérico, pero por kilo de peso corporal: de 2,3 a 3,1 g por kilo al día para personas entrenadas en fuerza en déficit.³ Lo desarrollamos en cuánta proteína consumir en déficit calórico, y el tamaño del déficit en cuánto déficit calórico para bajar de peso. Si estás más delgado, perder peso más despacio puede ayudarte a conservar mejor la masa magra.⁷

¿Cómo contar los macros de la comida?

Pesa los alimentos con una báscula de cocina, regístralos en una app o una libreta usando la entrada que corresponde a cómo los pesaste (crudo o cocinado) y, si tienen etiqueta, toma los valores por 100 g. En un estudio de validación, los participantes pesaron la comida siempre que pudieron, escanearon el código de barras de los envasados y eligieron entradas revisadas.¹¹

Pesa en crudo o en cocinado, pero siempre igual

La información nutricional de la etiqueta se refiere al alimento tal como se vende, y solo puede darse para el alimento preparado si se indican las instrucciones de preparación.² Para usar los valores de la etiqueta de la pasta, el arroz o la carne, pésalos tal como los compras, en crudo o en seco.

Al cocinar, el peso cambia: el alimento pierde agua o grasa, o absorbe agua, por ejemplo al hervir.⁹ En las tablas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la pechuga de pollo asada conserva de media un 72 % de su peso en crudo, con un rango del 61 al 82 %.⁹ Así, 100 g de pechuga asada salen de unos 139 g de pechuga cruda: si la registras con los valores en crudo, anotas menos de lo que has comido.

La solución es sencilla: elige un estado y sé constante. Si pesas en crudo, usa la entrada en crudo; si pesas ya cocinado, usa una entrada de ese alimento cocinado de la misma forma.

Cómo leer la etiqueta: por 100 g y por ración

En la Unión Europea, la tabla nutricional expresa siempre el valor energético y los nutrientes por 100 g o por 100 ml.² La expresión por porción o por unidad de consumo es opcional y va además de la de 100 g, siempre que la etiqueta indique cuánto pesa esa porción y cuántas trae el envase.²

Usa la columna de 100 g y tu propio peso: si un yogur tiene 10 g de proteína por 100 g y te comes 150 g, son 15 g. La ración del fabricante puede no coincidir con la tuya. Y si ves porcentajes, recuerda que se calculan sobre la ingesta de referencia de un adulto medio, 2.000 kcal, no sobre tus macros.²

Aceite, salsas, recetas y comer fuera

Cuenta también el aceite y las salsas grasas: cada gramo de grasa aporta 9 kcal, más del doble que un gramo de proteína o de hidratos.² Pésalos o mídelos como el resto.

Para un guiso o una receta casera, pesa cada ingrediente en crudo, súmalos y divide el total entre las raciones que salgan. En el estudio de validación, los participantes recibieron instrucciones para registrar sus recetas de casa en la app.¹¹ Cuando no podían pesar, como al comer fuera, elegían una de las raciones ya listadas en la app.¹¹

Elige entradas fiables en la app

Las bases de datos de muchas apps las alimentan en parte los propios usuarios, que añaden los alimentos que faltan, y por eso son propensas a errores.¹¹ En el estudio de validación, los participantes siguieron un manual detallado del estudio y, tras retirar un 2,8 % de valores extremos y probablemente erróneos, la app mostró una correlación fuerte con una base de datos nacional de composición de alimentos para la energía y los tres macros.¹¹ Los propios autores atribuyen en parte ese buen resultado al manual, que no existe en el uso diario, y advierten que en una base de datos alimentada por usuarios aparecen errores.¹¹ Prioriza el código de barras, las entradas revisadas y, ante la duda, comprueba los valores con la etiqueta.

¿Cuánta precisión hace falta?

Menos de la que parece. Las cifras de la etiqueta son valores medios, obtenidos del análisis del fabricante o calculados a partir de los ingredientes.² La guía de la Comisión Europea para los controles oficiales admite, para proteína, hidratos o grasa entre 10 y 40 g por 100 g, un margen de más o menos un 20 % sobre lo declarado.¹⁰ Si una etiqueta dice 20 g de proteína por 100 g, el producto cumple con algo entre 16 y 24 g.

Así que no hace falta clavar cada gramo. Te proponemos ser constante en cómo pesas y registras, y juzgar el resultado por la tendencia de tu peso, no por un día suelto.

¿Cómo ajustar tus macros según tu peso?

Pésate a diario o varias veces por semana, mira la media semanal y ajusta las calorías si la tendencia no va al ritmo que buscas. Fijarse en la media semanal de pesajes diarios y ajustar la energía según cambia la composición corporal es lo que propone la revisión de Iraki para la fase de ganar músculo, para evitar el ruido de las oscilaciones diarias de peso.¹

• Si quieres ganar músculo, el ritmo de referencia es de un 0,25-0,5 % del peso a la semana en principiantes e intermedios, y algo menos en avanzados.¹
• Si quieres perder grasa, alrededor de un 0,5-1 % del peso a la semana.⁶

En nuestro método, el mismo que sigue la calculadora, la proteína se queda fijada por kilo de peso: cuando cambies las calorías, el cambio cae sobre la grasa y los hidratos.

¿Contar macros o calorías?

Si tu objetivo es el peso, las calorías son lo que más pesa; contar macros añade el control de la proteína. Según la ISSN, la pérdida de grasa la impulsa un déficit calórico mantenido, y enfoques muy distintos, de bajos en grasa a bajos en hidratos, pueden ser igual de eficaces para mejorar la composición corporal.⁷

En un ensayo con 609 adultos con sobrepeso u obesidad, una dieta saludable baja en grasa y otra baja en hidratos dieron, tras 12 meses, una pérdida de 5,3 y 6,0 kg, una diferencia que no fue significativa.¹² La ISSN añade que subir la proteína por encima de las recomendaciones habituales puede mejorar la composición corporal.⁷

Registrar lo que comes, sea con macros o con calorías, se asocia además con perder peso: una revisión sistemática encontró esa asociación de forma constante, aunque con un nivel de evidencia débil por las limitaciones de los estudios.¹³

¿Contar macros es para todo el mundo?

No necesariamente. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o si contar te genera ansiedad, habla antes con un profesional de la salud. En un estudio con 105 personas diagnosticadas de un trastorno de la conducta alimentaria, alrededor del 75 % usaba una app de recuento de calorías, y el 73 % de ellas sentía que la app había contribuido a su trastorno.¹⁴ Los propios autores advierten que, al ser datos retrospectivos y autodeclarados, no permiten saber si hay una relación causal.¹⁴

Y si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de cambiar tu proteína o tu dieta. Tienes más guías en dieta para ganar músculo y en la sección de nutrición.

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