¿Cuántas calorías comer para ganar músculo?

¿Cuántas calorías comer para ganar músculo? La respuesta corta: tus calorías de mantenimiento más un superávit pequeño. Una revisión sobre culturistas naturales en fase de volumen recomienda comer alrededor de un 10-20 % por encima del mantenimiento y ganar entre un 0,25 % y un 0,5 % del peso corporal a la semana, con un superávit más prudente si ya eres avanzado.¹ No existe una cifra exacta validada: el superávit ideal para ganar músculo sigue sin conocerse.² Abajo tienes cómo calcular tu punto de partida y cómo ajustarlo.

¿Cuántas calorías tienes que comer para ganar músculo?

El cálculo tiene dos pasos: estimar lo que gastas y sumarle un margen.

Paso 1: calcula tus calorías de mantenimiento

Tu mantenimiento es lo que comes sin subir ni bajar de peso. Puedes estimarlo con la calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE), que parte de la ecuación de Mifflin-St Jeor para el gasto en reposo:

Tómalo como una estimación. En una revisión sistemática, Mifflin-St Jeor fue la ecuación más fiable de las comparadas, la que más veces acertaba el gasto en reposo con un error inferior al 10 %, pero aun así puede equivocarse de forma notable en una persona concreta.⁵ Por eso, más abajo, verás cómo ajustarla con la báscula.

Paso 2: súmale un superávit pequeño

Dos revisiones dan cifras parecidas. La revisión de Iraki y su equipo propone un 10-20 % por encima del mantenimiento.¹ La revisión de Slater y su equipo recuerda que las recomendaciones habituales de los manuales nunca se han validado en personas que entrenan fuerza, y aconseja empezar de forma conservadora con un superávit de unos 1.500-2.000 kJ al día y vigilar cómo responde tu cuerpo.² Pasado a kilocalorías, son unas 360-480 kcal al día.

Un ejemplo: si tu mantenimiento estimado es de 2.500 kcal, un superávit del 10-20 % te deja en 2.750-3.000 kcal al día, y uno de 360-480 kcal, en unas 2.860-2.980 kcal.

¿Depende de tu nivel?

Sí. Quien empieza está más lejos de su techo de masa muscular y puede ganar músculo más rápido, así que un superávit algo mayor puede aprovecharse mejor; a medida que avanzas, el ritmo de ganancia se frena y conviene ser más conservador para no acumular grasa innecesaria.¹ La misma revisión aconseja a los culturistas avanzados apuntar a la parte baja del rango, o incluso por debajo si ven que ganan mucha grasa.¹

¿Cuánto peso deberías ganar a la semana?

El ritmo de subida es tu mejor control. Para principiantes e intermedios, la revisión de Iraki recomienda ganar alrededor de un 0,25-0,5 % del peso corporal a la semana, y algo menos a los avanzados.¹ Si pesas 70 kg, eso son unos 175 a 350 g por semana.

El peso varía de un día a otro, así que la misma revisión sugiere pesarse a diario o varias veces por semana y fijarse en la media semanal, ajustando las calorías según cómo cambie tu composición corporal.¹ En la práctica: si la media no sube, añade un poco; si sube bastante más rápido de lo previsto, recorta.

¿Cómo ganar músculo sin engordar demasiado?

Comer mucho más no se traduce en mucho más músculo. En un ensayo con levantadores entrenados durante ocho semanas, los grupos con un superávit estimado del 5 % y del 15 % se compararon con otro en mantenimiento: subir de peso más rápido aumentó sobre todo los pliegues cutáneos, es decir, la grasa, y no mejoró de forma clara el grosor muscular ni la sentadilla.³ El grupo con más superávit sí ganó más fuerza en press de banca, y el bíceps, el músculo más entrenado, quizá se benefició algo.³ El estudio terminó con solo 17 participantes, 15 hombres y 2 mujeres, así que sus autores piden más investigación.³

En deportistas de élite pasó algo parecido. En un ensayo con 39 atletas jóvenes que sumaron cuatro sesiones de fuerza a la semana durante 8 a 12 semanas, el grupo que siguió un plan con superávit comió unas 3.585 kcal frente a 2.964 del grupo libre: subió más de peso (un 3,9 % frente a un 1,5 %) y más de grasa (un 15 % frente a un 3 %), pero la ganancia de masa magra no fue diferente entre los dos grupos.⁴ Según la revisión de Iraki, los autores de este ensayo concluyeron que en atletas muy entrenados un superávit de 200-300 kcal al día podría ser más adecuado que uno de 500 kcal.¹

¿Se puede ganar músculo sin superávit?

En algunos casos, sí. Se ha observado una hipertrofia marcada con dietas por debajo del gasto y altas en proteína en personas sanas con sobrepeso que empezaban a entrenar fuerza, pero esa respuesta es menos evidente en personas muy entrenadas.² Aun así, la misma revisión reconoce que un superávit tiene un efecto anabólico claro, incluso sin entrenamiento.²

¿Cómo repartir esas calorías entre proteína, grasa e hidratos?

La revisión de Iraki propone para la fase de volumen de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día, una cantidad moderada de grasa (de 0,5 a 1,5 g/kg al día) y el resto de las calorías en forma de hidratos de carbono, con al menos 3-5 g/kg al día para sostener el entrenamiento.¹ Si cubres esos mínimos, la revisión de Slater no ve un beneficio metabólico ni funcional en que el superávit venga de un macronutriente u otro.²

Para la proteína tienes todos los detalles en cuánta proteína consumir para ganar músculo. Y para pasar tus calorías a gramos de cada macronutriente, usa la calculadora de macros.

¿Y si te cuesta comer tanto?

Comer más volumen de comida puede saciarte pronto y hacer difícil llegar al superávit.² La revisión de Slater propone varias ideas: subir la densidad energética de tus comidas, por ejemplo con más grasa, que aporta el doble de energía por gramo que los hidratos o la proteína; tomar parte de las calorías en bebidas, que sacian menos que los sólidos; y repartir la comida en más ocasiones a lo largo del día.² También desaconseja bajar la grasa por debajo de un 15-20 % de la energía total, porque complica crear el superávit.²

Las calorías no trabajan solas

Combinar el superávit con entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de que su efecto anabólico se dirija al músculo.¹ Por ejemplo, la sentadilla con barra y el press de banca.

Si tienes una enfermedad, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de cambiar cuánto comes. Tienes más guías en la sección de nutrición.

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