Quantes calories cal menjar per guanyar múscul?

Quantes calories cal menjar per guanyar múscul? La resposta curta: les teves calories de manteniment més un superàvit petit. Una revisió sobre culturistes naturals en fase de volum recomana menjar al voltant d’un 10-20 % per sobre del manteniment i guanyar entre un 0,25 % i un 0,5 % del pes corporal a la setmana, amb un superàvit més prudent si ja ets avançat.¹ No hi ha cap xifra exacta validada: el superàvit ideal per guanyar múscul encara no es coneix.² A continuació t’expliquem com calcular el teu punt de partida i com ajustar-lo.

Quantes calories has de menjar per guanyar múscul?

El càlcul té dos passos: estimar el que gastes i afegir-hi un marge.

Pas 1: calcula les teves calories de manteniment

El manteniment és el que menges sense pujar ni baixar de pes. El pots estimar amb la calculadora de calories de manteniment (TDEE), que parteix de l’equació de Mifflin-St Jeor per a la despesa en repòs:

Pren-lo com a estimació. En una revisió sistemàtica, Mifflin-St Jeor va ser l’equació més fiable de les comparades, la que més vegades encertava la despesa en repòs amb un error inferior al 10 %, però tot i així es pot equivocar de manera notable en una persona concreta.⁵ Per això, més avall, veuràs com ajustar-la amb la bàscula.

Pas 2: afegeix-hi un superàvit petit

Dues revisions donen xifres semblants. La revisió d’Iraki i el seu equip proposa un 10-20 % per sobre del manteniment.¹ La revisió de Slater i el seu equip recorda que les recomanacions habituals dels manuals no s’han validat mai en persones que entrenen força, i aconsella començar de manera conservadora amb un superàvit d’uns 1.500-2.000 kJ al dia i vigilar com respon el teu cos.² Passat a quilocalories, són unes 360-480 kcal al dia.

Un exemple: si el teu manteniment estimat és de 2.500 kcal, un superàvit del 10-20 % et deixa en 2.750-3.000 kcal al dia, i un de 360-480 kcal, en unes 2.860-2.980 kcal.

Depèn del teu nivell?

Sí. Qui comença és més lluny del seu sostre de massa muscular i pot guanyar múscul més de pressa, de manera que un superàvit una mica més gran es pot aprofitar millor; a mesura que avances, el ritme de guany s’alenteix i convé ser més conservador per no acumular greix innecessari.¹ La mateixa revisió aconsella als culturistes avançats apuntar a la part baixa del rang, o fins i tot per sota si veuen que guanyen molt greix.¹

Quant pes hauries de guanyar a la setmana?

El ritme de pujada és el teu millor control. Per a principiants i intermedis, la revisió d’Iraki recomana guanyar al voltant d’un 0,25-0,5 % del pes corporal a la setmana, i una mica menys als avançats.¹ Si peses 70 kg, això són uns 175 a 350 g per setmana.

El pes varia d’un dia a l’altre, així que la mateixa revisió suggereix pesar-se cada dia o diverses vegades per setmana i fixar-se en la mitjana setmanal, ajustant les calories segons com canviï la teva composició corporal.¹ A la pràctica: si la mitjana no puja, afegeix-ne una mica; si puja força més de pressa del que esperaves, retalla.

Com guanyar múscul sense engreixar-se massa?

Menjar molt més no es tradueix en molt més múscul. En un assaig amb aixecadors entrenats durant vuit setmanes, els grups amb un superàvit estimat del 5 % i del 15 % es van comparar amb un altre en manteniment: pujar de pes més de pressa va augmentar sobretot els plecs cutanis, és a dir, el greix, i no va millorar de manera clara el gruix muscular ni l’esquat.³ El grup amb més superàvit sí que va guanyar més força en pressió sobre banc (press de banca), i el bíceps, el múscul més entrenat, potser se’n va beneficiar una mica.³ L’estudi va acabar amb només 17 participants, 15 homes i 2 dones, de manera que els autors demanen més recerca.³

En esportistes d’elit va passar una cosa semblant. En un assaig amb 39 atletes joves que van afegir quatre sessions de força a la setmana durant 8 a 12 setmanes, el grup que va seguir un pla amb superàvit va menjar unes 3.585 kcal davant de les 2.964 del grup lliure: va pujar més de pes (un 3,9 % davant d’un 1,5 %) i més de greix (un 15 % davant d’un 3 %), però el guany de massa magra no va ser diferent entre els dos grups.⁴ Segons la revisió d’Iraki, els autors d’aquest assaig van concloure que en atletes molt entrenats un superàvit de 200-300 kcal al dia podria ser més adequat que un de 500 kcal.¹

Es pot guanyar múscul sense superàvit?

En alguns casos, sí. S’ha observat una hipertròfia marcada amb dietes per sota de la despesa i riques en proteïna en persones sanes amb sobrepès que començaven a entrenar força, però aquesta resposta és menys evident en persones molt entrenades.² Tot i així, la mateixa revisió reconeix que un superàvit té un efecte anabòlic clar, fins i tot sense entrenament.²

Com repartir aquestes calories entre proteïna, greix i hidrats?

La revisió d’Iraki proposa per a la fase de volum d’1,6 a 2,2 g de proteïna per quilo al dia, una quantitat moderada de greix (de 0,5 a 1,5 g/kg al dia) i la resta de les calories en forma d’hidrats de carboni, amb almenys 3-5 g/kg al dia per sostenir l’entrenament.¹ Si cobreixes aquests mínims, la revisió de Slater no veu cap benefici metabòlic ni funcional en el fet que el superàvit vingui d’un macronutrient o d’un altre.²

Per a la proteïna tens tots els detalls a quanta proteïna cal consumir per guanyar múscul. I per passar les teves calories a grams de cada macronutrient, fes servir la calculadora de macros.

I si et costa menjar tant?

Menjar més volum d’aliments et pot saciar aviat i fer difícil arribar al superàvit.² La revisió de Slater proposa diverses idees: apujar la densitat energètica dels àpats, per exemple amb més greix, que aporta el doble d’energia per gram que els hidrats o la proteïna; prendre part de les calories en begudes, que sacien menys que els sòlids; i repartir el menjar en més ocasions al llarg del dia.² També desaconsella baixar el greix per sota d’un 15-20 % de l’energia total, perquè complica crear el superàvit.²

Les calories no treballen soles

Combinar el superàvit amb entrenament de força és la manera més eficaç perquè aquest efecte anabòlic es dirigeixi al múscul.¹ Per exemple, l’esquat amb barra i la pressió sobre banc.

Si tens una malaltia, antecedents de trastorns de la conducta alimentària, estàs embarassada o ets menor d’edat, consulta el metge abans de canviar quant menges. Tens més guies a la secció de nutrició.

Preguntes freqüents