Per a què serveix la creatina? Què fa al múscul i què no

Per a què serveix la creatina? Sobretot, per reposar energia al múscul durant esforços curts i intensos, com una sèrie pesant o un esprint. La creatina es guarda al múscul com a fosfocreatina, que ajuda a regenerar l’ATP, la molècula que dona energia a la contracció.¹ Presa com a suplement, eleva aquestes reserves i permet fer més feina a cada sèrie, cosa que amb el temps es tradueix en més força i massa muscular.¹ Més avall tens què és, quins efectes estan demostrats, a qui li serveix i el que no fa.

Què és la creatina?

És un compost natural, no proteic, que es troba sobretot a la carn vermella i el peix.¹ Al voltant del 95 % de la creatina del cos és al múscul esquelètic, i la resta, en petites quantitats, al cervell i els testicles.¹ Dins el múscul, unes dues terceres parts són en forma de fosfocreatina i la resta com a creatina lliure.¹

No depens només del menjar per tenir-ne. Cada dia es degrada entre un 1 i un 2 % de la creatina muscular, que s’elimina per l’orina com a creatinina, de manera que el cos necessita reposar d’1 a 3 g al dia segons la seva massa muscular.¹ Més o menys la meitat surt de la dieta (uns 450 g de vedella o salmó crus aporten d’1 a 2 g), i la resta la fabriquen sobretot el fetge i els ronyons a partir de dos aminoàcids, l’arginina i la glicina.¹

Amb una dieta normal, que n’aporta d’1 a 2 g al dia, els dipòsits musculars són plens en un 60-80 %.¹ Les persones vegetarianes tenen menys creatina al múscul i, per això, poden notar un augment més gran quan la suplementen.¹

Com funciona al múscul?

El múscul gasta ATP per contraure’s. Quan l’ATP es trenca per alliberar energia, la fosfocreatina cedeix el seu fosfat per tornar-lo a formar, gràcies a un enzim anomenat creatina-cinasa.¹ Aquest sistema ajuda a mantenir l’ATP disponible sobretot en els esforços màxims i curts, de tipus esprint.¹

Suplementar creatina eleva la creatina i la fosfocreatina del múscul entre un 20 i un 40 %.¹ Amb els dipòsits més plens, pots fer més feina en una sèrie de repeticions o d’esprints, i aquesta millor qualitat de l’entrenament és el que porta a guanyar més força, massa muscular o rendiment.¹ Per això és més eficaç combinada amb entrenament: el seu mecanisme principal sembla que és permetre més volum o intensitat a cada sessió.²

Per a què serveix la creatina si entrenes?

Per a l’ISSN, la creatina monohidrat és el suplement nutricional ergogènic més eficaç disponible per augmentar la capacitat en esforços d’alta intensitat i la massa magra durant l’entrenament.¹ Aquests són els efectes amb més suport.

Més força

En una metanàlisi de 23 estudis en adults de menys de 50 anys, la creatina combinada amb entrenament de força va augmentar la força més que el placebo: de mitjana, 4,43 kg més en exercicis de tren superior i 11,35 kg més en tren inferior.³ Gairebé tots els participants eren homes: en els pocs estudis amb dones (49 participants) els guanys no van ser significatius.³

Una mica més de massa muscular

La creatina monohidrat durant l’entrenament (de 5 a 25 g al dia durant 4 a 12 setmanes en els estudis revisats) afavoreix més guanys de massa muscular, força i capacitat de treball.² L’efecte, mesurat de manera directa, és petit: una metanàlisi de 10 assajos amb ressonància, tomografia o ecografia va trobar un augment petit del gruix muscular, estimat en 0,10 a 0,16 cm més que amb placebo, tant al tren superior com a l’inferior.⁴

Rendiment en esforços intensos i repetits

La creatina s’ha recomanat sobretot a esportistes de força i potència, i als qui fan esprints intermitents i recuperen durant la competició, com al futbol, el bàsquet o el tennis.¹ També hi ha algunes proves que, presa amb hidrats de carboni, afavoreix la reserva de glicogen muscular, i que pot reduir el dany muscular i millorar la recuperació després d’esforços intensos.²

Per a qui té més sentit?

• Si entrenes força o fas esports amb esforços explosius repetits. És l’ús més estudiat i en el qual s’ha recomanat.¹
• Si ets vegetarià. Parteixes de dipòsits més baixos i pots notar un augment més gran de creatina muscular.¹
• Si ets una persona gran que entrena força. En persones grans, la creatina pot millorar la funcionalitat (força, activitats diàries) i la massa muscular, sobretot combinada amb entrenament de força.²
• Si ets dona. S’han descrit beneficis en dones, però la majoria dels estudis s’han fet en homes i alguns suggereixen que les dones guanyen menys força o massa muscular amb la creatina.¹ En un estudi amb dones joves que entrenaven força durant 10 setmanes, la creatina va augmentar la massa muscular i la força més que el placebo.²

El que la creatina no fa

• No és un esteroide. Té una estructura química completament diferent de la dels esteroides anabolitzants, que són fàrmacs derivats de la testosterona.²
• No augmenta el greix. Els assajos controlats, d’una setmana a dos anys, no van trobar augments de massa grassa amb creatina.² El que sí que pot pujar és el pes: és l’únic efecte secundari descrit de manera constant.¹ Els primers estudis van veure que la fase de càrrega produïa una retenció de líquid a curt termini d’uns 0,5 a 1,0 litres.¹
• No fa la feina per tu. En persones grans, és poc probable que la creatina sola aporti guanys importants de força, i la majoria dels estudis no van trobar més massa magra sense exercici.²
• No cal cap forma “especial”. No hi ha estudis publicats que mostrin que altres formes (sals, creatina etil èster, tamponada, nitrat) augmentin la creatina muscular més que el monohidrat.²
• No està demostrat que millori la memòria. El 2024, l’EFSA va concloure que no s’ha establert una relació causa-efecte entre prendre creatina i millorar la funció cognitiva; també va assenyalar que la metanàlisi que se li va presentar comptava diverses vegades els mateixos participants, i per això no en va treure conclusions.⁵ És un camp en estudi, no un benefici provat.

Quanta se’n pren?

La pauta habitual és de 3 a 5 g de creatina monohidrat al dia; la fase de càrrega (uns 0,3 g/kg al dia durant 5 a 7 dies) és opcional i només omple abans els dipòsits, que amb 3 a 5 g al dia s’omplen en unes 3 o 4 setmanes.¹ Tens la pauta completa, la càrrega i el moment de la presa a quanta creatina cal prendre al dia.

És segura i qui ho ha de consultar amb el metge?

En persones sanes, l’ISSN no troba proves convincents que l’ús a curt o llarg termini (fins a 30 g al dia durant 5 anys) sigui perjudicial.¹ Hi ha grups, però, en què convé parlar-ho abans amb un professional:

• Malaltia renal. La revisió de l’ISSN recull la recomanació que qui ja té una malaltia renal ho consulti amb el metge abans de prendre-la, per precaució.¹ En persones sanes, presa a les dosis recomanades, no s’ha vist que danyi el ronyó.²
• Embaràs. No hi ha estudis en humans que avaluïn la suplementació amb creatina durant l’embaràs.² Si estàs embarassada, consulta-ho amb el metge.
• Menors d’edat. L’ISSN només en considera l’ús en esportistes joves que entrenen de manera seriosa i supervisada, segueixen una dieta adequada, coneixen l’ús correcte de la creatina i no superen les dosis recomanades.¹ Una revisió posterior conclou que, amb l’evidència limitada disponible, sembla segura en infants i adolescents, però demana més estudis per confirmar-ho.² Si ets menor, consulta-ho amb el metge i amb la família.

Si prens medicació o tens una altra malaltia, consulta també el metge abans de començar.

El més bàsic va primer

La creatina suma, però sobre una base: entrenament de força constant i una dieta suficient. Tens el mapa complet a la guia de dieta per guanyar múscul, la xifra de proteïna a quanta proteïna necessites per guanyar múscul i la part de l’entrenament a com guanyar massa muscular.

Preguntes freqüents

Exercicis d’aquest article

Foto aviat

Esquat amb barra

CamesGlutisBarra

Pes mort

EsquenaGlutisCamesBarra