Dieta per guanyar múscul: què diu l’evidència

Una dieta per guanyar múscul no necessita aliments especials: necessita un petit excedent d’energia, prou proteïna, prou hidrats per entrenar i una quantitat moderada de greix. Una revisió sobre culturistes naturals en fase de volum ho resumeix en menjar al voltant d’un 10-20 % per sobre del teu manteniment, guanyar entre un 0,25 % i un 0,5 % del pes a la setmana i prendre d’1,6 a 2,2 g de proteïna per quilo al dia.¹ Aquesta guia és el mapa: et dona la xifra clau de cada peça i et porta a l’article que l’explica en detall.

Què necessita la teva dieta per guanyar múscul?

Menjar per sobre del que gastes té un efecte anabòlic propi, fins i tot sense entrenar, però combinar-ho amb entrenament de força és la manera més eficaç perquè aquest efecte es dirigeixi al múscul.¹ Per això la dieta i l’entrenament van junts en tot el que segueix.

Les peces, per ordre d’importància pràctica:

1. Energia: un superàvit calòric petit i controlat amb la bàscula.
2. Proteïna: una quantitat diària suficient, repartida en diversos àpats.
3. Hidrats i greix: greix moderat i la resta de les calories en hidrats, per sostenir l’entrenament.
4. Repartiment i moment: quants àpats fas importa una mica; l’hora exacta, poc.
5. Suplements: opcionals. Els dos amb un suport més clar per a aquest objectiu són la proteïna en pols, com a comoditat, i la creatina (aquesta guia no en tracta d’altres).

Si et preguntes quina és “la millor” combinació d’aliments, la resposta de les revisions és menys emocionant del que prometen molts plans: un cop cobertos els mínims de proteïna, greix i hidrats, no sembla que hi hagi cap avantatge metabòlic ni funcional que el superàvit vingui d’un macronutrient o d’un altre.² Això et deixa marge per menjar segons els teus gustos, el teu horari i el teu pressupost.

Quantes calories cal menjar per guanyar múscul?

El primer pas és saber quant gastes. El teu manteniment són les calories amb què no puges ni baixes de pes, i el pots estimar amb la calculadora:

Sobre aquesta xifra s’hi afegeix el superàvit. La revisió d’Iraki i el seu equip proposa al voltant d’un 10-20 % per sobre del manteniment, amb un ritme de guany d’un 0,25-0,5 % del pes corporal a la setmana per a principiants i intermedis, i un superàvit i un ritme més prudents per als avançats.¹ La revisió de Slater i el seu equip és més cauta amb les xifres: el superàvit concret que maximitza el guany muscular encara no es coneix, i aconsella començar de manera conservadora, amb uns 1.500-2.000 kJ al dia (unes 360-480 kcal), i vigilar la composició corporal.²

El pes fluctua d’un dia a l’altre, així que la mateixa revisió suggereix pesar-se cada dia o diverses vegades per setmana, mirar la mitjana setmanal i ajustar les calories segons com canviï la teva composició corporal.¹

Menjar molt més no dona molt més múscul: en un assaig amb esportistes d’elit que comenta la revisió d’Iraki, el grup que va menjar unes 600 kcal més va guanyar significativament més greix (1,1 kg davant de 0,2 kg), mentre que la diferència en massa magra no va ser significativa.¹ Tens els assajos que ho mostren, com ajustar-ho segons el teu nivell i un exemple amb números a quantes calories cal menjar per guanyar múscul.

Es pot guanyar múscul sense superàvit?

De vegades. S’ha observat una hipertròfia marcada amb dietes per sota de la despesa i riques en proteïna en persones sanes amb sobrepès que començaven a entrenar força, però aquesta resposta és menys evident en persones molt entrenades.² Si ja fa temps que entrenes i el que busques és guanyar múscul, el superàvit petit continua sent l’opció més directa.

Quanta proteïna necessites al dia?

La proteïna és la peça amb més dades. Una metaanàlisi de 49 assajos amb entrenament de força va estimar, amb incertesa (aquest punt de tall no va arribar a ser estadísticament significatiu), que per sobre d’1,62 g/kg al dia de proteïna total l’extra ja no augmentava els guanys de massa lliure de greix; com que l’interval de confiança arribava a 2,20 g/kg, els autors consideren prudent apuntar a uns 2,2 g/kg si busques el màxim.³ La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) considera suficient d’1,4 a 2,0 g/kg al dia per a la majoria de les persones que fan exercici.⁴

Si peses 70 kg, d’1,6 a 2,2 g/kg són entre 112 i 154 g de proteïna al dia. Per fer el càlcul amb el teu pes, fes servir la calculadora de proteïna. Les referències per a la població general, l’efecte de l’edat, la proteïna de soia i la seguretat renal són a quanta proteïna necessites per guanyar múscul.

Quants hidrats i quant greix?

Un cop fixades les calories i la proteïna, la resta es reparteix entre greix i hidrats. La revisió d’Iraki proposa una quantitat moderada de greix, de 0,5 a 1,5 g/kg al dia, cosa que en la majoria dels casos equival a un 20-35 % de les calories, i la resta en hidrats de carboni, amb almenys 3-5 g/kg al dia per cobrir l’energia que demana l’entrenament de força.¹ La mateixa revisió adverteix que una ingesta alta de greix no ha de restar la proteïna i els hidrats necessaris.¹

Si et costa arribar al superàvit, el greix et pot ajudar: aporta el doble d’energia per gram que els hidrats o la proteïna, així que apujar-lo una mica augmenta la densitat energètica dels teus àpats.² En canvi, Slater i el seu equip desaconsellen baixar el greix per sota d’un 15-20 % de l’energia total, perquè complica crear el superàvit.²

Per passar les teves calories a grams de cada macronutrient, fes servir la calculadora de macros.

Com muntar la teva dieta per guanyar múscul, pas a pas?

Amb les xifres anteriors pots construir el teu punt de partida en cinc passos. Pren-ho com un exemple de càlcul, no com un menú tancat.

1. Estima el teu manteniment amb la calculadora de calories.
2. Afegeix-hi el superàvit: al voltant d’un 10-20 %, a la part baixa si ja fa anys que entrenes.¹
3. Fixa la proteïna: d’1,6 a 2,2 g per quilo al dia.¹
4. Fixa el greix: de 0,5 a 1,5 g per quilo al dia.¹
5. Completa amb hidrats fins a arribar a les teves calories, comprovant que no baixes de 3-5 g per quilo al dia.¹

Un exemple per a una persona de 70 kg amb un manteniment estimat de 2.500 kcal: amb un superàvit del 10-20 %, menjaria entre 2.750 i 3.000 kcal al dia. D’aquestes, entre 112 i 154 g serien de proteïna, entre 35 i 105 g de greix i, com a mínim, entre 210 i 350 g d’hidrats; la calculadora de macros et reparteix la resta de les calories.

Després, mana la bàscula. Si la teva mitjana setmanal no puja, afegeix-hi una mica; si puja força més de pressa del previst, retalla.¹

Canvia la dieta segons el teu nivell?

Sobretot canvia el superàvit. Qui comença és més lluny del seu sostre genètic de massa muscular i pot guanyar múscul més de pressa, de manera que un superàvit una mica més gran es pot aprofitar millor; a mesura que avances, el ritme s’alenteix i convé ser més conservador per no acumular greix innecessari.¹ Els autors d’un assaig amb esportistes d’elit van concloure que, en atletes molt entrenats, un superàvit de 200-300 kcal al dia podria ser més adequat que un de 500 kcal per no guanyar greix de més.¹

Quins aliments convé prioritzar?

No cal una llista tancada d’aliments. L’ISSN aconsella centrar-se en fonts de proteïna d’aliments sencers que aportin tots els aminoàcids essencials, perquè són aquests els que estimulen la síntesi proteica muscular.⁴ També recomana que cada presa de proteïna aporti entre 700 i 3.000 mg de leucina, a més d’un bon equilibri de la resta d’aminoàcids essencials.⁴

Més enllà de la proteïna, el que decideix és que el conjunt encaixi en les teves calories i els teus macros i que el puguis mantenir setmanes i mesos. Si et costa menjar tant, la revisió de Slater suggereix augmentar la densitat energètica dels àpats, prendre part de les calories en begudes, que sacien menys que els sòlids, i repartir el menjar en més ocasions al llarg del dia.²

Quants àpats al dia i quan?

El que pesa més és el total del dia. Dins d’aquest total, repartir la proteïna ajuda: Schoenfeld i Aragon conclouen que, per maximitzar l’efecte anabòlic, convé prendre uns 0,4 g/kg per àpat en almenys quatre àpats, cosa que porta a un mínim d’1,6 g/kg al dia.⁵ La revisió d’Iraki dona un rang de 0,40 a 0,55 g/kg per àpat, repartits de manera uniforme en 3 a 6 àpats.¹ L’ISSN ho expressa en grams per quilo i per presa (uns 0,25 g/kg de proteïna de qualitat) o en total (de 20 a 40 g per presa), cada 3 o 4 hores.⁴

I la famosa finestra després d’entrenar? Segons l’ISSN, prendre proteïna abans o després d’entrenar aporta beneficis, i l’efecte anabòlic de l’exercici dura almenys 24 hores, tot i que probablement disminueix amb el pas del temps.⁴ Amb els hidrats passa una cosa semblant: prendre’ls després d’entrenar no fa mal, però és poc probable que millori la hipertròfia a llarg termini, així que la revisió d’Iraki aconsella assegurar el total diari i repartir-los al voltant de l’entrenament segons les teves preferències.¹

Quins suplements tenen evidència?

Cap no és imprescindible. Aquests són els dos amb un suport més clar per a aquest objectiu; aquesta guia no en tracta d’altres.

Proteïna en pols

És menjar en un altre format. L’ISSN reconeix que es pot cobrir la proteïna diària només amb aliments i presenta el suplement com una manera pràctica d’assegurar quantitat i qualitat sense sumar gaires calories.⁴ En els assajos de la metaanàlisi de Morton, suplementar proteïna juntament amb l’entrenament de força va afegir de mitjana 0,30 kg de massa lliure de greix: un efecte real, però modest.³ Té sentit si et costa arribar a la teva xifra amb el menjar.

Creatina monohidrat

Per a l’ISSN, la creatina monohidrat és el suplement nutricional ergogènic més eficaç disponible per augmentar la capacitat en esforços d’alta intensitat i la massa magra durant l’entrenament.⁶ La manera més ràpida d’omplir els dipòsits musculars és prendre uns 0,3 g/kg al dia durant 5 a 7 dies i després de 3 a 5 g al dia; començar directament amb 3 a 5 g al dia també els omple, però en unes 3 o 4 setmanes.⁶ La revisió d’Iraki recomana 3 g de monohidrat al dia i assenyala que el moment de la presa no sembla que importi.¹

En persones sanes, l’ISSN no troba proves convincents que el seu ús a curt o llarg termini sigui perjudicial.⁶ Tot i així, la mateixa revisió recull la recomanació que qui ja té una malaltia renal ho consulti amb el seu metge abans de prendre-la.⁶

I si el que vols és perdre greix?

Aleshores l’energia va en sentit contrari: menges per sota de la teva despesa. El càlcul parteix del mateix manteniment, al qual es resta un dèficit, i convé saber que la coneguda regla de les 3.500 kcal per lliura sobreestima molt la pèrdua de pes real.⁷ Tens el mètode pas a pas i com ajustar-lo amb el temps a com calcular el dèficit calòric.

Durant el dèficit, la proteïna guanya importància. Com expliquem a l’article enllaçat més avall, el rang recomanat per a esportistes que perden pes se solapa amb el de guanyar múscul i arriba més amunt: només la part alta és específica del dèficit. Per a les persones entrenades en força en fases hipocalòriques, l’ISSN indica que poden necessitar de 2,3 a 3,1 g/kg al dia per conservar al màxim la massa magra.⁴ El perquè i el que han vist els assajos ho trobaràs a quanta proteïna cal consumir en dèficit calòric.

La dieta no treballa sola

La proteïna i l’entrenament de força estimulen la síntesi proteica muscular i es potencien quan van junts.⁴ Tots els assajos de la metaanàlisi de Morton combinaven la proteïna amb entrenament de força durant almenys sis setmanes.³ Exercicis bàsics com l’esquat amb barra (sentadilla) i el pes mort són un bon punt de partida.

Si tens una malaltia renal o una altra malaltia, antecedents de trastorns de la conducta alimentària, estàs embarassada o ets menor d’edat, consulta-ho amb el teu metge abans de canviar la dieta o prendre suplements. Tens totes les guies d’aquest tema a la secció de nutrició.

Preguntes freqüents

Exercicis d’aquest article

Foto aviat

Esquat amb barra

CamesGlutisBarra

Pes mort

EsquenaGlutisCamesBarra