Quanta proteïna cal consumir en dèficit calòric? Si entrenes força i vols perdre greix sense perdre múscul, una quantitat que se solapa amb la que necessites per guanyar múscul i que pot pujar una mica més a la part alta. Les recomanacions actuals per a esportistes que perden pes van d’1,6 a 2,4 g per quilo de pes al dia, i la mida del dèficit i el tipus d’entrenament influeixen en quina part del rang et convé.1 Per a persones entrenades en força en fase de dèficit, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) indica que poden caldre de 2,3 a 3,1 g/kg al dia per conservar al màxim la massa magra.2
Si el que busques és la xifra per guanyar múscul amb prou calories, ho expliquem a quanta proteïna cal consumir per guanyar múscul: allà parlem d’1,6 a 2,2 g/kg al dia. Els dos rangs coincideixen entre 1,6 i 2,2 g/kg; només la part alta, per sobre de 2,2, és específica del dèficit. Aquí parlem de conservar el múscul mentre perds greix.
Per què necessites més proteïna quan menges menys?
Quan perds pes no només perds greix: també pots perdre massa lliure de greix, que inclou el múscul. Hi ha moltes proves a favor de menjar més proteïna que la ingesta diària recomanada dels Estats Units (RDA, 0,8 g/kg al dia) per conservar múscul i perdre greix durant una restricció calòrica.1
No és una qüestió exclusiva dels esportistes. Una metaanàlisi de 24 assajos amb 1.063 adults va comparar dietes per perdre pes amb les mateixes calories, unes riques en proteïna i unes altres amb proteïna estàndard, durant unes 12 setmanes de mitjana. Amb la dieta rica en proteïna es van perdre 0,87 kg més de massa greixosa i es van conservar 0,43 kg més de massa lliure de greix.3 Són beneficis modestos, tal com resumeixen els mateixos autors.3
Quanta proteïna al dia en dèficit calòric?
No hi ha una xifra única: depèn de qui ets i de com d’agressiu és el teu dèficit. Aquestes són les referències que aporten les fonts revisades:
La primera fila surt d’una revisió sobre proteïna i control del pes, que associa les dietes amb 1,2 a 1,6 g/kg al dia a millores en la gana, el control del pes o els factors de risc cardiometabòlic.4 La segona és la recomanació actual per a esportistes que perden pes.1 La tercera és la posició de l’ISSN.2 La quarta prové d’una revisió sistemàtica sobre esportistes entrenats en força i amb poc greix corporal (com a màxim un 23 % en homes i un 35 % en dones) que restringien les calories.5
Per què depèn del dèficit i de com de prim estiguis?
La revisió sistemàtica de Helms i el seu equip va concloure que les necessitats d’aquests esportistes són probablement de 2,3 a 3,1 g/kg de massa lliure de greix, més altes com més severa és la restricció calòrica i com més prima està la persona.5 Només va revisar 6 estudis. En la majoria dels grups es va perdre massa lliure de greix, i l’únic grup sense gaire greix corporal que va fer un dèficit important sense perdre’n de manera rellevant, sense un estímul d’entrenament nou, era el que menjava més proteïna: de 2,5 a 2,6 g/kg.5
En la mateixa línia, Hector i Phillips assenyalen que la severitat del dèficit i el tipus i la intensitat de l’entrenament influeixen en quin extrem del rang d’1,6 a 2,4 g/kg convé triar.1
Per quilo de pes o per quilo de massa lliure de greix?
Fixa’t en la unitat. L’ISSN dona el rang de 2,3 a 3,1 g per quilo de pes corporal,2 mentre que la revisió de Helms l’expressa per quilo de massa lliure de greix, és a dir, el teu pes menys el teu greix.5 Un exemple amb números rodons: una persona de 80 kg amb un 20 % de greix té 64 kg de massa lliure de greix; 2,3 g per quilo de massa lliure de greix són uns 147 g al dia, davant dels 184 g si es multiplica pel pes total.
Un altre exemple, per quilo de pes: si peses 70 kg, el rang d’1,6 a 2,4 g/kg equival a 112-168 g de proteïna al dia. La calculadora de proteïna no té cap opció per al dèficit: amb l’objectiu de guanyar múscul et dona el rang d’1,6 a 2,2 g/kg. Per a l’extrem alt en dèficit, multiplica el teu pes per 2,4.
Què han observat els assajos en dèficit?
Dos assajos aleatoritzats ajuden a entendre l’efecte, amb l’advertiment que van ser curts i en grups concrets.
En el primer, 39 adults van seguir durant 21 dies un dèficit del 40 % amb 0,8, 1,6 o 2,4 g/kg de proteïna al dia. Tots van perdre uns 3,2 kg de pes, fos quina fos la proteïna que menjaven, però amb 1,6 i 2,4 g/kg una part més petita d’aquesta pèrdua va ser massa lliure de greix i es va perdre més greix que amb 0,8 g/kg.6
En el segon, 40 homes joves van passar 4 setmanes amb un dèficit d’al voltant del 40 % mentre entrenaven força i intervals d’alta intensitat 6 dies per setmana. Amb 2,4 g/kg de proteïna al dia van guanyar 1,2 kg de massa magra i van perdre 4,8 kg de greix; amb 1,2 g/kg van guanyar 0,1 kg de massa magra i van perdre 3,5 kg de greix.7 El rendiment va millorar igual en els dos grups.7
N’hi ha prou amb la proteïna, sense entrenar força?
No del tot. Una revisió sobre com conservar el múscul quan es perd pes en persones amb obesitat conclou que una ingesta alta de proteïna ajuda a conservar massa magra i massa muscular, però no millora la força, i adverteix que podria tenir efectes adversos sobre la funció metabòlica.8 L’exercici, tant de resistència aeròbica com de força, ajuda a conservar massa muscular durant la pèrdua de pes, i el de força, a més, millora la força.8 Els autors recomanen una dieta hipocalòrica amb proteïna adequada, sense excessos, juntament amb més activitat física, sobretot de força.8
Si no saps per on començar, exercicis bàsics com el pes mort i l’esquat amb barra treballen grans grups musculars.
Com repartir-la, i ajuda a passar menys gana?
Una revisió amb recomanacions per a la preparació de culturisme natural proposa de 3 a 6 àpats al dia, amb 0,4 a 0,5 g/kg de pes corporal de proteïna a l’àpat anterior i al posterior a l’entrenament.9 Però hi afegeix que canviar el repartiment o el nombre d’àpats sembla influir poc en la pèrdua de greix o en la conservació de massa magra.9 El primer és arribar al total del dia.
Pel que fa a la gana, l’efecte existeix però és petit. Els àpats més rics en proteïna augmenten la sensació de plenitud i les hormones de la sacietat, tot i que no s’ha vist que redueixin el que es menja a l’àpat següent.4 La mateixa revisió suggereix prendre almenys uns 25 a 30 g de proteïna per àpat.4 En la metaanàlisi de dietes per perdre pes, 3 dels 5 estudis que van mesurar la sacietat la van trobar més alta amb la dieta rica en proteïna.3
Pots arribar a la teva xifra només amb menjar. L’ISSN recorda que és possible cobrir la proteïna diària amb aliments, i que un suplement és una manera pràctica d’assegurar quantitat i qualitat sumant poques calories, cosa útil quan les calories són justes.2
I quin dèficit cal fer?
La proteïna és només una part. En culturistes que preparen una competició, la revisió de Helms, Aragon i Fitschen recomana fixar les calories per perdre al voltant d’un 0,5 a un 1 % del pes corporal per setmana, amb l’objectiu de conservar al màxim el múscul.9 Per saber de quantes calories parteixes, segueix els passos de com calcular el dèficit calòric. I quan acabis la fase de pèrdua de greix i vulguis tornar a guanyar múscul, et servirà quantes calories cal menjar per guanyar múscul.
És segur menjar tanta proteïna?
En adults sans, les dietes riques en proteïna estudiades (almenys 1,5 g/kg, un 20 % de l’energia o 100 g al dia) no han empitjorat la funció renal en els períodes estudiats. Una revisió sistemàtica de 28 estudis amb 1.358 adults sense malaltia renal no va trobar diferències en el canvi de la funció renal entre les dietes riques en proteïna i les dietes normals o baixes.10
Amb una malaltia renal és diferent. La guia KDIGO 2024 suggereix 0,8 g/kg al dia en adults amb malaltia renal crònica en estadis G3 a G5, i evitar més d’1,3 g/kg al dia en els qui tenen risc de progressió.11 Si tens una malaltia renal, estàs embarassada, alletes o ets menor d’edat, consulta el metge abans d’augmentar la proteïna o de començar un dèficit.
Restringir el menjar també té una vessant psicològica. La mateixa revisió sobre culturisme adverteix que en els esports estètics hi ha més risc de trastorns de la conducta alimentària i de la imatge corporal, i recomana tenir accés a professionals de salut mental.9 Si has tingut un trastorn de la conducta alimentària, consulta el metge abans de fer dieta.
Preguntes freqüents
Necessito més proteïna en dèficit que per guanyar múscul?
Pot ser que sí, si entrenes força, tot i que els rangs se solapen: al nostre article sobre guanyar múscul parlem d’1,6 a 2,2 g/kg al dia, i només la part alta del rang en dèficit és específica d’aquesta fase. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva assenyala que en fases de dèficit les persones entrenades en força poden necessitar de 2,3 a 3,1 g/kg per conservar al màxim la massa magra.
La proteïna ajuda a passar menys gana quan fas dieta?
Una mica. Els àpats més rics en proteïna augmenten la sensació de sacietat, però en els assajos d’un sol àpat no s’ha vist que redueixin el que es menja a l’àpat següent. En una metaanàlisi de dietes per perdre pes, 3 dels 5 estudis que ho van mesurar van trobar més sacietat amb la dieta rica en proteïna.
Serveix menjar més proteïna en qualsevol dieta per perdre pes?
En part. En adults que seguien dietes per perdre pes (la metaanàlisi no indica si entrenaven), les versions riques en proteïna van reduir una mica la pèrdua de massa lliure de greix. En persones amb obesitat, més proteïna no millora la força; l’exercici, sobretot el de força, ajuda a conservar múscul i, a més, la millora.
És dolent per al ronyó menjar tanta proteïna?
En adults sans, una revisió de 28 estudis no va trobar que les dietes riques en proteïna empitjoressin la funció renal. Si tens una malaltia renal, consulta el metge: la guia KDIGO suggereix ingestes més baixes en la malaltia renal crònica.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. Europe PMC
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. Am J Clin Nutr
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. Am J Clin Nutr
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. Europe PMC
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. FASEB J
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Am J Clin Nutr
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. PMC
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMC
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PMC
- KDIGO CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. KDIGO
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut